7 Mënyra për të Ndaluar Ngrënjen e Shumtë të Sheqerit

Ngrënja e shumtë e sheqert është një nga gjërat më të këqija që mund t’i bëni trupit tuaj. Mund të ketë shumë efekte negative në shëndetin tuaj.

Ajo ka treguar të kontribojë në obezitetin, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, kancerin dhe prishjen e dhëmbëve.

Ndërsa sheqeri gjendet natyrshëm në ushqime si pemë dhe perime, ky lloj ka pak efekt në sheqerin tuaj të gjakut dhe konsiderohet shumë i shëndetshëm.

Frutat dhe perimet gjithashtu përmbajnë shumë vitamina dhe minerale të shëndetshme.

Rreziku është nga sheqernat e shtuara në ushqimet e përpunuara.

Ky artikull liston 7 mënyra të thjeshta për të ndaluar ngrënjen e shumtë të sheqerit.

Ndërpritni konsumimin e pijeve të mbushura me sheqer

Disa pije të kërkuara përmbajnë një grumbull sheqeri të shtuar.

Pijet e gazuara, pije energjetike, pije sportive dhe pijet me fruta kontribojnë me 44% të sheqerit të shtuar në dietën amerikane.

Pijet e ashtuquajtura “të shëndetshme”, të tilla si smoothies dhe lëngje frutash, prapë mund të përmbajnë sasi të sheqerit.

Trupi juaj nuk njeh kalorite nga pijet në të njëjtën mënyrë siç njeh nga ushqimi. Pijet nuk ju bëjnë të ndiheni të plotë, kështu që njerëzit që konsumojnë shumë kalori nga pijet, nuk hanë më pak për të kompensuar.

Studimet kanë treguar vazhdimisht se reduktimi i konsumit tuaj të pijeve me sheqer mund të ndihmojë me humbjen e peshës.

Këtu janë disa opsione më të mira, më të ulëta të pijeve të sheqerit:

• Uji: Është falas dhe ka zero kalori.
• Uji me gaz me shtrydhje limoni ose bli i freskët: pije e gazuar shtëpiake.
• Uji me nenexhik dhe kastravec: Freskues i mahnitshëm në mot të nxehtë.
• Caj bimor ose me fruta: Pini ato të nxehtë ose të ftohtë me akull.
• Çaj dhe kafe: Pini çaj pa sheqer ose kafe të bardhë ose të zezë.

Ndërprerja e pijeve me sheqer mund të zvogëlojë masivisht sasinë tuaj të sheqerit dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Shmangni ëmbëlsirat e mbushura me sheqer

Shumica e ëmbëlsirave nuk ju sigurojnë shumë vlera ushqyese.

Ato janë të ngarkuara me sheqer, e cila shkakton thumbim në sheqer të gjakut dhe mund t’ju lërë të ndiheni të lodhur, të uritur dhe më shumë sheqer.

Ëmbëlsirat me bazë gruri dhe qumështi, të tilla si ëmbëlsira, donuts dhe akullore, përbëjnë mbi 18% të marrjes së sheqerit të shtuar në dietën amerikane.

Nëse vërtet e ndjeni nevojën për diçka të ëmbël, provoni këto alternativa:

• Fruta të freskëta: Natyrisht e ëmbël dhe e mbushur me fibra, vitamina dhe minerale.
• Kos grek me kanellë ose fruta: Të pasura me kalcium, proteina dhe vitaminë B12.
• Fruta të pjekura me krem: Provoni dardha, mollë ose kumbulla.
• Çokollatë e errët: Në përgjithësi, sa më i lartë përmbajtja e kakaos, aq më i ulët është sheqeri.

Ndërrimi i ëmbëlsirave për fruta të freskëta ose të pjekura jo vetëm që zvogëlon marrjen e sheqerit, por gjithashtu rrit fibrat, vitaminat, mineralet dhe antioksidantët në dietën tuaj.

Shmangni salcat me shumë sheqer

Salcat si keqapi, salcë Barbecue dhe salcë e ëmbël djegës janë të zakonshme në shumicën e kuzhinave. Megjithatë, shumica e njerëzve nuk janë të vetëdijshëm për përmbajtjen e tyre të sheqerit.

Gjithmonë lexoni etiketën për t’u siguruar që po zgjedhni alternativën më të ulët të sheqerit.

Këtu janë disa opsione të tjera për të shijen tuaj:

Bimë dhe erëza të fresketa ose te thara: Nuk permbajne sheqer ose kalori dhe mund te kene shtuar perfitime per shendetin.

• Salcë djegës: Jepni ushqimin tuaj një goditje pa sheqer.
• Mustardë e verdhë: E shijshme dhe nuk përmban pothuajse aspak sheqer ose kalori.
• Pesto: Fresh dhe i shijshëm, i shkelqyer në sanduiçe apo vezë.
• Majonezë: Megjithëse nuk ka sheqer, është e lartë në yndyrë, prandaj duhet të jeni të kujdesshëm nëse përpiqeni të humbni peshë.

Hani ushqime me yndyrë të plotë

Opsionet me yndyrë të ulët të ushqimeve tuaja të preferuara – gjalpë kikiriku, kos, salcë për sallatë – janë kudo.

Nëse ju është thënë se yndyra është e keqe, mund të ndjehet e natyrshme për të arritur këto alternativa, në vend të versioneve të plotë të yndyrës, kur përpiqeni të humbni peshë.

Sidoqoftë, e vërteta shqetësuese është se ato zakonisht përmbajnë më shumë sheqer dhe nganjëherë më shumë kalori sesa plotësuesit e tyre me yndyrë të plotë.

Edhe marrja e lartë e sheqerit është treguar të shkaktojë shtim në peshë, gjë që e mohon arsyen pse mund të keni zgjedhur një ushqim me yndyrë të ulët në radhë të parë.

Kur jeni duke u përpjekur të ulni sasinë tuaj të sheqerit, shpesh është më mirë të zgjidhni versionin me yndyrë të plotë.

Hani ushqime të plota (të papërpunuara)

Ushqimet e plota nuk janë të përpunuara apo rafinuara. Ata janë gjithashtu të lirë nga aditivët dhe substancat e tjera artificiale.

Në anën tjetër janë ushqime ultra të përpunuara. Këto janë ushqime të përgatitura që përmbajnë kripë, sheqer dhe yndyra, por edhe substanca që zakonisht nuk përdoren në gatime shtëpiake.

Këto substanca mund të kenë shije artificiale, ngjyra, emulsifikues ose aditivë të tjerë. Shembuj të ushqimeve ultra të përpunuara janë pijet joalkoolike, ëmbëlsirat, drithërat, picat dhe pitet.

Ushqimet ultra të përpunuara ndryshojnë nga ushqimet standarde të përpunuara, të cilat zakonisht kanë vetëm përbërës minimalë, të gjitha që ju mund të gjeni në një kuzhinë standarde.

Shembuj të ushqimeve të përpunuara standarde janë bukë e thjeshtë dhe djathi.

Kontrolloni për sheqer në ushqime të konservuara

Ushqimet e konservuara mund të jenë një shtesë e dobishme dhe e lirë për dietën tuaj, por ato gjithashtu mund të përmbajnë shumë sheqer të shtuar.

Frutat dhe perimet përmbajnë sheqerna natyrale. Sidoqoftë, ato nuk janë çështje sepse ato nuk ndikojnë në sheqerin tuaj të gjakut në të njëjtën mënyrë si sheqeri i shtuar.

Shmangni ushqimet e konservuara që janë të paketuara në shurup ose që kanë sheqer në listën e përbërësve. Frutat janë të ëmbël maftueshëm, prandaj shkoni për versionet që janë etiketuar me “në lëngun e vet” ose “pa sheqer të shtuar”.

Nëse blini fruta të konservuara ose perime që kanë sheqer të shtuar, mund t’i hiqni disa prej tyre dhe ti shpëlani ato me ujë para se t’i hani.

Hani më shumë proteina dhe yndyrë

Një konsum i lartë i sheqerit është i lidhur me rritjen e oreksit dhe shtimin e peshës.

Anasjelltas, një dietë e ulët në sheqer të shtuar, por e lartë në proteina dhe yndyra ka efektin e kundërt, duke reduktuar urinë dhe konsumin e ushqimit.

Sheqeri i shtuar në dietë, veçanërisht fruktoza, rrit oreksin. Sinjalet që zakonisht e lënë që truri juaj të dijë se ju jeni i mbushur nuk punon siç duhet, gjë që mund të çojë në ngrënie dhe shtim në peshë.

Nga ana tjetër, proteina është provuar të zvogëlojë oreksin dhe urinë. Nëse ndiheni të mbushur, atëherë ju keni më pak gjasa të keni dëshirë për rregullimin e shpejtë të urisë që ofron sheqeri.

Proteina gjithashtu është treguar të reduktojë drejtpërsëdrejti dëshirat e ushqimit. Një studim tregoi se proteina në rritje në dietë me 25% ulë dëshirat me 60%.

Yndyrërat janë shumë të larta në energji. Ai përmban 9 kalori për gram, në krahasim me 4 kalori për gram në proteina ose karbohidrate.

Një konsum i lartë i yndyrës lidhet gjithashtu me oreksin e reduktuar. Sipas përmbajtjes së yndyrës së një ushqimi, receptorët e yndyrës në gojë dhe zorrë ndryshojnë mënyrën e tretjes. Kjo shkakton një reduktim të oreksit dhe më pas, marrja e kalorive.

Për të frenuar dëshirat e sheqerit, hani ushqime me proteina dhe ushqime të pasura me yndyrë, të tilla si mish, peshk, vezë, produkte me qumësht të plotë yndyrë, avokado dhe arra.