Çfarë e bënë një dietë të shëndetshme
Ushqimi apo një diete e shëndetshme dhe e ekuilibruar është një pjesë e rëndësishme e ruajtjes së shëndetit të mirë dhe mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
Kjo do të thotë të hahet një shumëllojshmëri ushqimesh në përmasa të caktuara dhe të konsumoni sasinë e duhur të ushqimit dhe pijeve për të arritur dhe mbajtur një peshë të shëndetshme trupore.
Kjo faqe tregon këshilla të shëndetshme të ngrënies për popullatën e përgjithshme.
Njerëzit me nevoja të veçanta dietetike ose një gjendje mjekësore duhet të pyesin apo këshillohen me mjekun ose nutricionistin.
Ju rekomandojmë këtë artikull:
Grupi i ushqimeve në dietën tuaj
Për të pasur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, njerëzit duhet të përpiqen të:
- konsumojnë të paktën 5 fruta dhe perime të ndryshme çdo ditë (shih 5 Një Ditë)
- ushqimet bazë në sasi më të larta amidoni, si patate, bukë, oriz ose makarona
- keni disa alternativa qumështi ose (qumësht soje)
- hani fasule, bizele, peshk, vezë, mish dhe proteina të tjera
- zgjidhni vajra të pangopura, dhe konsumoni ato në sasi të vogla
- Pini shumë lëngje (të paktën 6 deri në 8 gota në ditë)
Nëse konsumoni ushqime dhe pije që kanë sasi të larta në yndyrë, kripë dhe sheqer, hani këto më rrallë dhe në sasi të vogla.
Mundohuni të zgjidhni një shumëllojshmëri të ushqimeve të ndryshme nga 5 grupet kryesore të ushqimit për të marrë një gamë të gjerë të nutrientëve.
Shumica e njerëzve në Britani të Madhe marrin shumë kalori, shumë yndyra të ngopura, sheqer dhe kripë, dhe jo mjaft fruta, perime, peshk ose fibra me vaj.
Udhëzuesi i ushqimeve nuk vlen për fëmijët nën moshën 2 vjeç, sepse ata kanë nevoja të ndryshme ushqyese.
Midis moshës 2 deri në 5 vjet, fëmijët duhet gradualisht të përpiqen për të ngrënë të njëjtat ushqime si pjesa tjetër e familjes sipas Udhëzuesit për Ushqim.
Fruta dhe perime: A po i konsumoni 5 në ditë?
Frutat dhe perimet janë një burim i mirë i vitaminave, mineraleve dhe fibrave, dhe duhet të përbëjnë pak më shumë se një të tretën e ushqimit që hani çdo ditë.
Është e rekomanduar që të hani të paktën 5 fruta dhe perime të ndryshme çdo ditë. Ato mund të jenë të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thata ose t’i bëjmë lëng.
Ka dëshmi se njerëzit që hanë të paktën 5 fruta dhe perime të ndryshme çdo ditë kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, sulmit në tru dhe disa kancereve.
Të hahen 5 fruta/perime nuk është aq e vështirë sa duket.
Një pjesë është:
- 80g fruta dhe perime të freskëta, të konservuara ose të ngrira
- 30g fruta të thata
- Një gotë me lëng frutash 150ml – por nuk duhet të konsumoni më shumë se 1 gotë në ditë, pasi këto pije mund të dëmtojnë dhëmbët
Vetëm 1 mollë, banane, dardhë ose fruta me madhësi të ngjashme është 1 pjesë secila.
Një fetë e ananasit ose pjepër është gjithashtu një pjesë, dhe 3 lugë të perimeve të ziera është një tjetër pjesë.
Shtimi i një lugë gjelle fruta të thata, të tilla si rrush të thatë, në drithërat tuaja në mëngjes është një mënyrë e thjeshtë për të marrë një pjesë tjetër.
Ju gjithashtu mund të konsumoni në mëngjes një banane dhe të shtoni një sallatë në drekë.
Në mbrëmje, konsumoni një pjesë të perimeve në darkë dhe fruta të freskëta me kos me pak yndyrë për të arritur sasinë e 5 frutave/perimeve.
Ushqimet me bazë amidoni
Ushqimet me bazë amidoni përbëjnë më shumë se një të tretën e gjithçkaje që hani. Kjo do të thotë se ushqimi juaj duhet të bazohet në këto ushqime.
Zgjidhni varietetet e wholegrain ose wholemeal të ushqimeve, të tilla si oriz ngjyrë kafe, makarona integrale dhe bukë të bardhë, integrale apo me fibra të bollshme.
Ato përmbajnë më shumë fibra, dhe zakonisht vitamina dhe minerale, sesa varietetet e bardha.
Patatet janë një burim i madh i fibrave dhe vitaminave. Për shembull, kur keni patate të ziera ose patate me lëvore, konsumojeni bashkë me lëvore.
Qumështi dhe produktet e tij (alternativa tjera)
Qumështi dhe produktet e tij, si djathi dhe kosi, janë burime të mira të proteinave. Ato gjithashtu përmbajnë kalcium, që ndihmon në mbajtjen e eshtrave të shëndetshme.
Kërkoni produktet me sasi më të ulëta të yndyrës dhe sheqerit, sa është e mundur.
Zgjidhni gjysmë të skremuar, 1% yndyrë ose qumësht të skremuar, si dhe djathrave me sasi yndyrore më të ulët ose gjizë, dhe jogurt me pak sheqer.
Alternativat e qumështit, si qumësht soje, janë gjithashtu të përfshira në këtë grup.
Kur bleni alternativa tjera të qumështit, zgjidhni ato të pasura me kalcium.
Fasule, bizele, peshk, vezë, mish dhe proteina të tjera
Këto ushqime janë të gjitha burime të mira të proteinave dhe esenciale për trupin.
Ato janë gjithashtu burime të mira të një sërë vitaminash dhe mineralesh.
Mishi është një burim i mirë i proteinave, vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë hekurin, zinkun dhe vitaminat B. Është gjithashtu një nga burimet kryesore të vitaminës B12.
Zgjidhni pjesë të mishit pa dhjam sa herë që të jetë e mundur në mënyrë për të reduktuar yndyrën. Gjithmonë gatuani mirë mishin.
Mundohuni të hani më pak mish të kuq dhe të përpunuar si proshutë dhe salcice.
Vezët dhe peshqit janë gjithashtu burime të mira të proteinave, dhe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale. Peshku me vaj është veçanërisht i pasur me acide yndyrore omega-3.
Qëllimi është për të ngrënë së paku 2 herë në javë peshk, duke përfshirë një pjesë të vajit të tij.
Ju mund të zgjidhni nga peshku i freskët, të ngrirë ose të konservuar, por mbani mend se peshku i konservuar dhe i tymosur shpesh mund të ketë më shumë kripë.
Barishtet duke përfshirë fasulet, bizele dhe thjerrëzat, kanë sasi të ulëta të yndyrës dhe sasi të lartë në fibra, proteina, vitamina dhe minerale.
Nuts(arra, lajthi, badema etj) janë të larta në fibra, dhe arrat pa sasi të kripës konsiderohen një messhujtë e mirë. Por ato përmbajnë nivele të larta të yndyrës, kështu që hani ato në sasi të vogla.
Lexoni më shumë rreth vezëve dhe fasuleve.
Vajrat dhe margarinat
Disa yndyra në dietë janë thelbësore, por njerëzit në Britani të Madhe hanë shumë yndyra të ngopura.
Është e rëndësishme për të marrë shumicën e yndyrës tuaj nga vajra të pangopura.
Konsumimi i yndyrave të pangopura mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit.
Mos harroni se të gjitha llojet e yndyrës janë të larta në kalori dhe duhet të hahen në sasi të vogla.
Ju rekomandojmë këtë artikull:
6 Gjërat e Përbashkëta të Dietave më të Suksesshme në Botë
Konsumoni më pak yndyra të ngopura, sheqer dhe kripë
Konsumimi i shumë yndyrave të ngopura mund të rris sasinë e kolesterolit në gjak, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjes së zemrës.
Ushqimet dhe pijet që konsumojmë rregullisht në sasi të lartë sheqeri, rrisin rrezikun e shtimit të peshës dhe prishjes së dhëmbëve.
Ushqimi me shumë kripë mund të rrisë presionin e gjakut, gjë që rrit rrezikun për të marrë sëmundje të zemrës ose për të pasur një sulm në tru.
