6 Gjërat e Përbashkëta të Dietave më të Suksesshme në Botë

Shumë dieta të testuara kanë qëndruar në provën e kohës. Këto përfshijnë dietën e Mesdheut, dietat e ulëta të karbohidrateve, dietën e paleoteve dhe të gjitha ushqimet me bazë bimore.

Këto dieta dhe të tjera që tregohen të shëndetshme ndajnë disa ngjashmëri të rëndësishme.

Këtu janë 6 gjëra që të gjitha dijetat e suksesshme kanë të përbashkëta:

Të ulët në sheqerin e shtuar

Sheqeri i shtuar është një nga shkakëtarët më të pashëndetëshëm të dietës moderne. Megjithëse disa njerëz mund të tolerojnë sasi të moderuar të sheqerit pa probleme, shumica e njerëzve e përdorin shumë.

Kur hani shumë fruktoza – një nga format kryesore të sheqerit – ajo mbingarkonë mëlçinë tuaj, e cila është e detyruar ta kthejë atë në yndyrë.

Një pjesë e yndyrës hiqet nga mëlçia si trigliceridet e gjakut të lipoproteinës me shumë dendësi të ulët (VLDL) – por disa prej tyre mbeten në mëlçi. Në fakt, konsumi i tepërt i fruktozës besohet të jetë një ndër nxitësit kryesor i sëmundjes joalkolike të mëlçisë yndyrore.

Ajo është gjithashtu e lidhur me shumë gjendje të tjera, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Për më tepër, sheqeri ofron kalori të zbrazëta, pasi furnizon shumë kalori, por praktikisht nuk ka ushqyes thelbësorë.

Shumica e ekspertëve pajtohen se marrja e tepërt e sheqerit të shtuar është e dëmshme. Prandaj, dietat më të suksesshme e bëjnë atë prioritet për të ulur sheqerin e shtuar.

Eliminoni karbohidrate të rafinuar

Karbohidrate të rafinuar – të cilat janë sheqeri dhe ushqimet e përpunuara niseshte, duke përfshirë drithërat që kanë hequr shumicën e fibrave – janë një përbërës tjetër që ekspertët e ushqyerjes bien dakord që janë të pashëndetshme. Karbohidrati më i zakonshëm i rafinuar është mielli i grurit, i cili konsumohet në sasi masive në vendet perëndimore.

Pa fijet e grurit të tërë, niseshteja mund të shkaktojë thumba të shpejta në gjak, duke çuar në dëshirë për të ngrënë disa orë më vonë, kur sheqeri i gjakut vjen duke rënë. Studimet lidhin karbohidratet e rafinuar në kushte të ndryshme metabolike, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2, dhe sëmundjet e zemrës.

Megjithëse disa dietat si paleo dhe karabohidratet e ulët – eliminojnë drithërat krejtësisht, të gjitha dietat e suksesshme të paktën theksojnë kufizimin e drithërave të rafinuara dhe zëvendësimin e tyre me plotësues të ngjashëm.

Shmangni vajra bimore të larta në yndyrë Omega-6

Vajrat bimore kanë qenë rreth e rrotull për mijëra vjet, prodhimi masiv i vajrave të rafinuar nuk filloi deri në fillim të shekullit të 20-të. Këto përfshijnë vajin e sojës, vaj kanole, vajin e misrit dhe disa të tjerë.

Disa njerëz janë të shqetësuar për përmbajtjen e lartë të acideve yndyrore polo të pangopura omega-6 në disa vajra bimore. Shkencëtarët kanë vënë në dukje se shumica e njerëzve mund të jenë duke përdorur shumë yndyrë omega-6.

Omega-6 yndyra mund të shkaktojë kolesterol LDL (të keq) për t’u oksiduar më lehtë dhe të kontribuojë në mosfunksionimin endotelial – dy hapa kyç në procesin e sëmundjes së zemrës.

Megjithatë, nëse ato shkaktojnë ose parandalojnë sëmundjen e zemrës është e diskutueshme. Disa studime vëzhguese tregojnë efektet mbrojtëse, por shumë prova të kontrolluara sugjerojnë se ato mund të jenë të dëmshme. Studime të tjera vëzhgojnë se acidi linoleik – acidi yndyror më i zakonshëm omega-6 – nuk rrit nivelet e gjakut të shënuesve inflamatorë.

Përderisa kërkohet më shumë kërkime para se të arrihen konkluzione të forta, shumica e shkencëtarëve pajtohen se marrja e omega-6 e njerëzve është rritur ndjeshëm në shekullin e kaluar.

Nëse jeni të shqetësuar për omega-6, kufizoni marrjen tuaj të vajrave bimore si vajin e sojë dhe vajin e kanola. Në vend të kësaj, zgjidhni vajin e ullirit dhe vajra të tjera të ulëta në omega-6.

Eliminoni yndyrërat artificiale trans

Yndyrnat trans janë bërë zakonisht nga hidrogjenizimi i vajrave bimore, gjë që i bën ato të ngurta në temperaturën e dhomës dhe rrit jetëgjatësinë. Studime të shumta lidhin yndyrnat trans me rritjen e inflamacionit dhe sëmundjeve të zemrës.

Provat janë aq të forta sa shumë vende kanë kufizuar apo ndaluar përdorimin e yndyrnave trans në ushqime.

Plus, ushqimet janë etiketuar si 0 gramë trans yndyrë nëse ato përmbajnë më pak se 0.5 gram.

Të larta në perime dhe fibra

Shumë dieta kufizojnë ose eliminojnë disa ushqime. Për shembull, dietat me bazë bimore minimizojnë ose eliminojnë krejtësisht ushqimet e kafshëve, ndërsa dietat me karbohidrate të ulët dhe paleo eliminojnë drithërat. Sidoqoftë, ndonëse disa dieta të suksesshme – si mënyra e ulët e karbohidimit të ngrënies – mund të kufizojnë perimet e pasura me karabit, të gjitha dietat e shëndetshme përfshijnë shumë perime në përgjithësi.

Është pranuar universalisht se perimet janë të shëndetshme dhe studime të shumta e mbështesin këtë duke treguar se konsumi i perimeve është i lidhur me rrezikun e zvogëluar të sëmundjeve. Perimet janë të larta në antioksidantë, lëndë ushqyese dhe fibra, të cilat ndihmojnë në humbjen e peshës dhe ushqejnë bakteret tuaja të dobishme të zorrëve.

Shumica e dietave – madje edhe të ulëta në karbohidrate – gjithashtu përfshijnë fruta në një farë mase.

Përqëndrohuni në ushqime në vend të kalorive

Një tjetër gjë që dietat e suksesshme kanë të përbashkët është se ata theksojnë rëndësinë e ushqimeve me përbërës të tërë, në vend të kufizimit të kalorive. Megjithëse kaloritë janë të rëndësishme për menaxhimin e peshës, thjeshtë kufizimi i tyre pa marrë parasysh ushqimet që hani është rrallë efektive në afat të gjatë.

Në vend që të përpiqeni të humbni peshë ose të kufizoni kalori, bëni që qëllimi juaj të ushqejë trupin tuaj dhe të bëhet më i shëndetshëm.