Lart

Planifikimi i Vakteve për Zemër të Shëndetëshme

Mbani zemrën të shëndetshme dhe humbisni peshë me këtë plan të shijshëm ushqimi me 1.200 kalori.

Një dietë e shëndetshme dhe mënyra e jetesës janë armët më të fuqishme për t’u mbrojtur nga sëmundjet e zemrës. Në fakt, duke përfshirë ushqimet e shëndetshme, duke ushtruar më shumë, duke mbajtur një peshë stabile dhe mospirja e duhanit, mund të ndihmojnë në uljen e vdekjeve që janë të lidhura me sëmundjet kardiovaskulare diku rreth 50%. Me këtë plan të thjeshtë ushqimi me 1.200 kalori, ju do të mbroni zemrën tuaj dhe do të humbni gjysmë kg apo 1 kg deri në fund të javës.

Vaktet dhe ushqimet e lehta në këtë plan diete përmbajnë ushqime të shëndetshme për zemrën, si fruta të pasura me fibra, perime, drithëra, yndyrëra si vaji i ullirit dhe avokado (shih listën tonë të plotë të ushqimeve të shëndetshme të zemrës). Yndyrërat e ngopura, sheqernat e shtuara dhe natriumi (ushqyesë që mund të dëmtojnë zemrën tuaj në sasi të mëdha).

Planifikimi i Vakteve për Zemër të Shëndetëshme

Dita e parë

Mëngjesi (271 kalori)

  • 1 sandwich me vezë dhe avokado

Messhujta e paraditës (63 kalori)

  • 3/4 gotës me boronica

Dreka (316 kalori)

Bizele & Sallatë me perime

  • 2 gota perime të përziera
  • 3/4 filxhan perime sipas zgjedhjes suaj (provoni kastravecat dhe domate)
  • 2/3 filxhanë bizele (lloj fasulesh)
  • 1 lugë bajame, të copëtuara

Kombinoni përbërësit dhe sallatën me 1 lugë uthull, 2 lugë vaj ulliri dhe piper të freskët.

Messhujta e mbrëmjes (62 kalori)

  • 1 portokall

Darka (470 kalori)

  • Salmon me sos të piperit jeshil
  • 1 filxhan fasule të gjelbëruara
  • 1 patate të kuqe të pjekur, të fërguar me 1/2 e lugës vaj ulliri dhe pak kripë dhe piper.

Totali i ditës: 1,181 kalori, 62 g proteina, 144 g karbohidrate, 27 g fibra, 44 g yndyrë, 12 g yndyra të saturuara, 1,208 mg natriumi.

Dita e dytë

Mëngjesi (287 kalori)

  • 1 filxhan krunde drithi
  • 1 filxhan qumësht i skremuar
  • 1/2 filxhan boronica

Messhujta e paraditës (95 kalori)

  • 1 mollë e mesme

Dreka (325 kalori)

  • Sandwich me perime

Messhujta e pasditës (80 kalori)

  • 3/4 spec i mesëm i kuq
  • 2 lugë hummus

Darka (426 kalori)

  • 2 gota Tofu i pjekur (tofu zëvendëson mishin tek veganët) dhe sallatë me karafil

Këshillë: Ajo çfarë tepron nga darka mund ta merrni për drekë në Ditën e 3.

Totali i përditshëm: 1,212 kalori, 55 g proteina, 183 g karbohidrate, 48 g fibra, 42 g yndyrë, 6 g sat. yndyrë, 1,324 mg natriumi.

Dita e tretë

Mëngjesi (276 kalori)

  • 1 filxhan jogurt grek i papërpunuar
  • 1/2 filxhan boronica
  • 1 ½ e lugës bajame të pjekura
  • 2 lugë mjaltë

Jogurt me boronica, bajame dhe mjaltë.

Messhujta e paraditës (102 kalori)

  • 2 karrota të mesme
  • 2 lugë humus

Dreka (320 kalori)

  • 1 1/2 filxhan Tofu i pjekur dhe sallatë me makarona dhe gjalpë kikiriku

Messhujta e pasdites (46 kalori)

  • 1 filxhan luleshtrydhe

Darka (437 kalori)

  • 1 porcion sallatë e gjelber e pjekur në skarë shërbyer me salcë Avokadoje dhe Lime 
  •  Gjoks pule, i gatuar në 1 1/2 lugës vaj ulliri dhe 1/4 lugë fara cumin dhe pak kripë dhe piper.
  • 3/4 filxhan bullgur

Këshillë: Përgatitni pak më shumë mish pule që ta keni për Ditën 4.

Totali i ditës: 1,181 kalori, 80 g proteina, 124 g karbohidrate, 24 g fibra, 44 g yndyrë, 6 g yndyra të saturuara, 1,116 mg natriumi.

Planifikimi i Vakteve për Zemër të Shëndetëshme

Dita e katërt

Mëngjesi (265 kalori)

  • 1 filxhan krunde drithi
  • 1 filxhan qumësht i skremuar
  • ¼ e gotës me boronica

Messhujta e paraditës (95 kalori)

  • 1 mollë e mesme

Dreka (335 kalori)

Sallatë e gjelbër me pulë

  • 3 gota perime të përziera
  • Gjoks pule i gatuar
  • 5 domatina, të përgjysmuara
  • 1/2 filxhan feta kastravec
  • 1/4 gotës karrota të copëtuara

Kombinoj përbërësit dhe sallatën me 1 lugë uthull dhe 2 lugë vaj ulliri.

Messhujta e pasditës (62 kalori)

  • 1 portokall

Darka (461 kalori)

  • qengj me salcë domatesh
  • 1/2 filxhan oriz i zier ngjyrë kafe
  • 2 gota zarzavate të përziera,  me 1 lugë uthull balsamike dhe 2 lugë vaj ulliri.

Totali i përditshëm: 1,217 kalori, 65 g proteina, 156 g karbohidrate, 38 g fibra, 46 g yndyrë, 10 g yndyra të saturuara, 899 mg natriumi.

Dita e pestë

Mëngjesi (293 kalori)

  • 1/2 filxhan tërshëre, e gatuar me 1 filxhan qumësht
  • 1/2 filxhan luleshtrydhe

Përgatitni tërshërën me luleshtrye dhe kanellë.

Messhujta e paraditës (64 kalori)

  • 1/2 spec i gjelbër
  • 2 lugë humus

Drekë (319 kalori)

Sendviq në furrë

  • 2 tortilla misri
  • 2/3 filxhan të konservuar fasule të zeza,
  • 1/2 spec i gjelbër
  • 2 lugë djathë
  • 2 lugë salcë domateje

Tortilla me fasule, spec dhe djathë. Pjekni derisa djathi fillon të shkrihet.

Ushqime të lehta të drekës (42 kalori)

  • 1/2 filxhan boronica

Darka (410 kalori)

  • 1/4 pulë
  • 2 gota zarzavate të përziera me 1lugë uthull dhe 2 lugë vaj ulliri.

Messhujta e pasditës (92 kalori)

  • 3/4 filxhan Mango & Kivi

Këshillë: Ato që ju teprojnë nga kjo darkë ruani për drekë në Ditën 6.

Totali i ditës: 1,220 kalori, 64 g proteina, 141 g karbohidrate, 32 g fibra, 50 g yndyrë, 8 g yndyra të saturuara, 1,095 mg natriumi.

Dita e gjashtë

Mëngjesi (286 kalori)

  • 1 filxhan krunde drithi
  • 1 filxhan qumësht i skremuar
  • 1/2 filxhan boronica

Reçel. Ushqime të lehta (62 kalori)

  • 1 portokall

Dreka (347 kalori)

  • 1/4 pulës
  • fruta kivi

Ushqime të lehta të drekes (46 kalori)

  • 1 filxhan luleshtrydhe

Darka (457 kalori)

  • Sandwich në furrë

Totali i ditës: 1,197 kalori, 65 g proteina, 170 g karbohidrate, 47 g fibra, 43 g yndyrë, 10 g yndyra të saturuara, 1,244 mg natriumi.

Dita e shtatë

Mëngjesi (271 kalori)

  • sandwich me avokado dhe vezë

Messhujta e paraditës (115 kalori)

  • 3/4 e gotës me boronica
  • 1 lugë bajame

Dreka (308 kalori)

Sallatë Tuna & Fasule të bardha dhe Spinaq

  • 2 gota spinaq
  •  tuna
  • 1/2 filxhan fasule të bardha të konservuara, të shpëlara
  • 3/4 filxhan perime sipas zgjedhjes suaj (provoni domate dhe tranguj)

Kombinoj përbërësit dhe sallatën me 1 lugë uthull dhe 2 lugë vaj ulliri.

Messhujta e pasditës (62 kalori)

  • 1 portokall

Darka (440 kalori)

  • Shpageta me kungull

Totali i ditës: 1,195 kalori, 75 g proteina, 106 g karbohidrate, 28 g fibra, 59 g yndyrë, 10 yndyra të saturuara, 1,244 mg natriumi.

 

Shpërndaj
dieta
Dieta - Probleme.me

Probleme.me ju mëson dieta efikase se si të humbni ose shtoni peshë. Qëllimi i dietave që ne ndajmë me ju është që këto t'iu ndihmojnë të keni një mënyrë të shëndetshme dhe të balancuar të të ushqyerit. Nëse keni ndonjë sygjerim, pyetje apo koment për ta ndarë me ne, na kontaktoni në [email protected]