Planifikimi i Vakteve për Zemër të Shëndetëshme

Mbani zemrën të shëndetshme dhe humbisni peshë me këtë plan të shijshëm ushqimi me 1.200 kalori.

Një dietë e shëndetshme dhe mënyra e jetesës janë armët më të fuqishme për t’u mbrojtur nga sëmundjet e zemrës. Në fakt, duke përfshirë ushqimet e shëndetshme, duke ushtruar më shumë, duke mbajtur një peshë stabile dhe mospirja e duhanit, mund të ndihmojnë në uljen e vdekjeve që janë të lidhura me sëmundjet kardiovaskulare diku rreth 50%. Me këtë plan të thjeshtë ushqimi me 1.200 kalori, ju do të mbroni zemrën tuaj dhe do të humbni gjysmë kg apo 1 kg deri në fund të javës.

Vaktet dhe ushqimet e lehta në këtë plan diete përmbajnë ushqime të shëndetshme për zemrën, si fruta të pasura me fibra, perime, drithëra, yndyrëra si vaji i ullirit dhe avokado (shih listën tonë të plotë të ushqimeve të shëndetshme të zemrës). Yndyrërat e ngopura, sheqernat e shtuara dhe natriumi (ushqyesë që mund të dëmtojnë zemrën tuaj në sasi të mëdha).

Dita e parë

Mëngjesi (271 kalori)

• 1 sandwich me vezë dhe avokado

Messhujta e paraditës (63 kalori)

• 3/4 gotës me boronica

Dreka (316 kalori)

Bizele & Sallatë me perime

• 2 gota perime të përziera
• 3/4 filxhan perime sipas zgjedhjes suaj (provoni kastravecat dhe domate)
• 2/3 filxhanë bizele (lloj fasulesh)
• 1 lugë bajame, të copëtuara

Kombinoni përbërësit dhe sallatën me 1 lugë uthull, 2 lugë vaj ulliri dhe piper të freskët.

Messhujta e mbrëmjes (62 kalori)

• 1 portokall

Darka (470 kalori)

• Salmon me sos të piperit jeshil
• 1 filxhan fasule të gjelbëruara
• 1 patate të kuqe të pjekur, të fërguar me 1/2 e lugës vaj ulliri dhe pak kripë dhe piper.

Totali i ditës: 1,181 kalori, 62 g proteina, 144 g karbohidrate, 27 g fibra, 44 g yndyrë, 12 g yndyra të saturuara, 1,208 mg natriumi.

Dita e dytë

Mëngjesi (287 kalori)

• 1 filxhan krunde drithi
• 1 filxhan qumësht i skremuar
• 1/2 filxhan boronica

Messhujta e paraditës (95 kalori)

• 1 mollë e mesme

Dreka (325 kalori)

• Sandwich me perime

Messhujta e pasditës (80 kalori)

• 3/4 spec i mesëm i kuq
• 2 lugë hummus

Darka (426 kalori)

• 2 gota Tofu i pjekur (tofu zëvendëson mishin tek veganët) dhe sallatë me karafil

Këshillë: Ajo çfarë tepron nga darka mund ta merrni për drekë në Ditën e 3.

Totali i përditshëm: 1,212 kalori, 55 g proteina, 183 g karbohidrate, 48 g fibra, 42 g yndyrë, 6 g sat. yndyrë, 1,324 mg natriumi.

Dita e tretë

Mëngjesi (276 kalori)

• 1 filxhan jogurt grek i papërpunuar
• 1/2 filxhan boronica
• 1 ½ e lugës bajame të pjekura
• 2 lugë mjaltë

Jogurt me boronica, bajame dhe mjaltë.

Messhujta e paraditës (102 kalori)

• 2 karrota të mesme
• 2 lugë humus

Dreka (320 kalori)

• 1 1/2 filxhan Tofu i pjekur dhe sallatë me makarona dhe gjalpë kikiriku

Messhujta e pasdites (46 kalori)

• 1 filxhan luleshtrydhe

Darka (437 kalori)

• 1 porcion sallatë e gjelber e pjekur në skarë shërbyer me salcë Avokadoje dhe Lime 
•  Gjoks pule, i gatuar në 1 1/2 lugës vaj ulliri dhe 1/4 lugë fara cumin dhe pak kripë dhe piper.
• 3/4 filxhan bullgur

Këshillë: Përgatitni pak më shumë mish pule që ta keni për Ditën 4.

Totali i ditës: 1,181 kalori, 80 g proteina, 124 g karbohidrate, 24 g fibra, 44 g yndyrë, 6 g yndyra të saturuara, 1,116 mg natriumi.

Dita e katërt

Mëngjesi (265 kalori)

• 1 filxhan krunde drithi
• 1 filxhan qumësht i skremuar
• ¼ e gotës me boronica

Messhujta e paraditës (95 kalori)

• 1 mollë e mesme

Dreka (335 kalori)

Sallatë e gjelbër me pulë

• 3 gota perime të përziera
• Gjoks pule i gatuar
• 5 domatina, të përgjysmuara
• 1/2 filxhan feta kastravec
• 1/4 gotës karrota të copëtuara

Kombinoj përbërësit dhe sallatën me 1 lugë uthull dhe 2 lugë vaj ulliri.

Messhujta e pasditës (62 kalori)

• 1 portokall

Darka (461 kalori)

• qengj me salcë domatesh
• 1/2 filxhan oriz i zier ngjyrë kafe
• 2 gota zarzavate të përziera,  me 1 lugë uthull balsamike dhe 2 lugë vaj ulliri.

Totali i përditshëm: 1,217 kalori, 65 g proteina, 156 g karbohidrate, 38 g fibra, 46 g yndyrë, 10 g yndyra të saturuara, 899 mg natriumi.

Dita e pestë

Mëngjesi (293 kalori)

• 1/2 filxhan tërshëre, e gatuar me 1 filxhan qumësht
• 1/2 filxhan luleshtrydhe

Përgatitni tërshërën me luleshtrye dhe kanellë.

Messhujta e paraditës (64 kalori)

• 1/2 spec i gjelbër
• 2 lugë humus

Drekë (319 kalori)

Sendviq në furrë

• 2 tortilla misri
• 2/3 filxhan të konservuar fasule të zeza,
• 1/2 spec i gjelbër
• 2 lugë djathë
• 2 lugë salcë domateje

Tortilla me fasule, spec dhe djathë. Pjekni derisa djathi fillon të shkrihet.

Ushqime të lehta të drekës (42 kalori)

• 1/2 filxhan boronica

Darka (410 kalori)

• 1/4 pulë
• 2 gota zarzavate të përziera me 1lugë uthull dhe 2 lugë vaj ulliri.

Messhujta e pasditës (92 kalori)

• 3/4 filxhan Mango & Kivi

Këshillë: Ato që ju teprojnë nga kjo darkë ruani për drekë në Ditën 6.

Totali i ditës: 1,220 kalori, 64 g proteina, 141 g karbohidrate, 32 g fibra, 50 g yndyrë, 8 g yndyra të saturuara, 1,095 mg natriumi.

Dita e gjashtë

Mëngjesi (286 kalori)

• 1 filxhan krunde drithi
• 1 filxhan qumësht i skremuar
• 1/2 filxhan boronica

Reçel. Ushqime të lehta (62 kalori)

• 1 portokall

Dreka (347 kalori)

• 1/4 pulës
• fruta kivi

Ushqime të lehta të drekes (46 kalori)

• 1 filxhan luleshtrydhe

Darka (457 kalori)

• Sandwich në furrë

Totali i ditës: 1,197 kalori, 65 g proteina, 170 g karbohidrate, 47 g fibra, 43 g yndyrë, 10 g yndyra të saturuara, 1,244 mg natriumi.

Dita e shtatë

Mëngjesi (271 kalori)

• sandwich me avokado dhe vezë

Messhujta e paraditës (115 kalori)

• 3/4 e gotës me boronica
• 1 lugë bajame

Dreka (308 kalori)

Sallatë Tuna & Fasule të bardha dhe Spinaq

• 2 gota spinaq
•  tuna
• 1/2 filxhan fasule të bardha të konservuara, të shpëlara
• 3/4 filxhan perime sipas zgjedhjes suaj (provoni domate dhe tranguj)

Kombinoj përbërësit dhe sallatën me 1 lugë uthull dhe 2 lugë vaj ulliri.

Messhujta e pasditës (62 kalori)

• 1 portokall

Darka (440 kalori)

• Shpageta me kungull

Totali i ditës: 1,195 kalori, 75 g proteina, 106 g karbohidrate, 28 g fibra, 59 g yndyrë, 10 yndyra të saturuara, 1,244 mg natriumi.