A është e Mundur të Synoni Humbjen e Dhjamit në Pjesë të Veçanta të Trupit

Pothuajse të gjithë do të dëshironin të ndryshonin pjesë të caktuara të trupit të tyre.

Beli, kofshët, prapanica dhe krahët janë pjesë të përbashkëta në të cilat njerëzit kanë tendencë të ruajnë yndyrën e tepërt trupore.

Arritja e ndryshimit përmes dietës dhe ushtrimit kërkon kohë dhe përpjekje, duke lënë ata që dëshirojnë një rregullim të shpejtë në kërkim të një zgjidhjeje më të shpejtë.

Humbja e synuar e yndyrnave, e njohur edhe si “reduktim lokal”, është një lloj ushtrimi që shumë njerëz i drejtohen kur përpiqen të hollojnë zonat specifike të trupave të tyre.

Sidoqoftë, ka mjaft polemika rreth kësaj metode.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në shkencën prapa reduktimit lokal.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

A Funksionojnë Me të Vërtetë Dietat me Yndyrë të Ulët?

Çfarë është reduktimi lokal?

Teoria e reduktimit lokal është promovuar në botën e shëndetit dhe palestrës për disa kohë. Megjithatë, nuk ka shumë dëshmi për ta mbështetur atë.

Reduktimi lokal është një lloj stërvitjeje që synon të djegë yndyrën në fusha specifike të trupit.

Një shembull i reduktimit lokal është ushtrimi i tricepsit për të hequr qafe yndyrën e tepërt në anën e pasme të krahëve.

Kjo teori e targetimit të pjesëve të veçanta të trupit është e popullarizuar, duke bërë që shumë njerëz të përqëndrohen vetëm në zonat e mundimshme, në vend që të ushtrojnë tërë trupin e tyre.

Djegia e yndyrës duke përdorur këtë metodë mund të jetë veçanërisht tërheqëse për ata që e kanë pasur të vështirë humbjen e peshës në të kaluarën ose që nuk kanë arritur të marrin rezultatet që dëshironin duke përdorur metoda të tjera.

Pse disa njerëz mund të dëshirojnë të reduktojnë yndyrën në zona të caktuara

Ka arsye të panumërta pse njerëzit duan të humbin peshë, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Disa njerëz kanë tendencë për të mbajtur peshën e tepërt në mënyrë proporcionale në tërë trupin, ndërsa të tjerët mbajnë peshën në pjesë të veçanta si prapanicë, kofshë ose bark.

Gjinia, mosha, gjenetika dhe stili i jetës luajnë të gjitha një rol në rritjen e peshës dhe akumulimin e zonave kokëforte të yndyrës trupore.

Për shembull, gratë kanë përqindje më të lartë të yndyrës trupore sesa meshkujt dhe kanë tendencë të ruajnë yndyrën e tepërt në kofshë dhe prapanicë, sidomos gjatë viteve të tyre të lindjes.

Megjithatë, gjatë perimenopauzës dhe menopauzës, ndryshimet hormonale mund të shkaktojnë që pesha të zhvendoset në rajonin e barkut.

Nga ana tjetër, burrat kanë më shumë gjasa të vënë kilogramët e tyre në bark gjatë tërë jetës.

Shtuarja e peshës mund të jetë shumë zhgënjyese dhe të bëjë që shumë njerëz të kërkojnë alternativa më të lehta se sa të mbajnë dietë ose të rrisin nivelet e aktivitetit.

Reduktimi lokal promovohet si një mënyrë për të zvogëluar shpejt yndyrën në zonat problematike.

Kjo metodë apelon në besimin se duke punuar me muskujt në zonat problematike është mënyra më e mirë për të djegur dhjamin në atë vend të caktuar.

Megjithatë, humbja e yndyrës nuk funksionon në këtë mënyrë, dhe ka pak prova shkencore për të mbështetur këtë pretendim.

A është i mundshëm reduktimi lokal?

Megjithëse synimi i humbjes së yndyrës në pjesë specifike të trupit do të ishte ideale, teoria e reduktimit lokal nuk është provuar efektivisht nga studimet shkencore.

Si funksionon humbja e peshës

Për të kuptuar se pse reduktimi lokal nuk mund të jetë efektiv, është e rëndësishme të kuptohet se si trupi e djeg yndyrën.

Yndyra në qelizat tuaja gjendet në formën e triglicerideve, të cilat janë yndyrna të ruajtura që trupi mund t’i përdorë për energji.

Para se të digjen për energji, trigliceridet duhet të ndahen në seksione më të vogla të quajtur acide yndyrore të lira dhe glicerinë, të cilat janë në gjendje të hyjnë në qarkullimin e gjakut.

Gjatë stërvitjes, acidet yndyrore të lira dhe glicerina që përdoren si karburant mund të vijnë nga kudo në trup, jo në mënyrë specifike nga zona që ushtrohet.

Shumica e studimeve kanë diskredituar reduktimin lokal

Përveç që nuk lidhen me mënyrën se si trupi i djeg yndyrën, një numër studimesh kanë treguar reduktim lokal për të qenë joefektiv.

Për shembull, një studim në 24 vetë, të cilët përfunduan vetëm stërvitjet për stomakun për gjashtë javë, nuk gjetën zvogëlim të yndyrës së barkut.

Një tjetër studim që ndoqi 40 gra mbipeshë dhe obeze për 12 javë zbuloi se trajnimi i rezistencës në abdomen nuk kishte efekt mbi humbjen e yndyrës së barkut, krahasuar me vetëm ndërhyrjen dietike.

Një studim që fokusohet në efektivitetin e trajnimit të rezistencës së trupit të sipërm ka rezultate të ngjashme. Ky studim 12-javor përfshinte 104 pjesëmarrës që përfunduan një program trajnimi që ushtronte vetëm krahët e tyre jo-dominant.

Studiuesit zbuluan se ndonëse kishte ndodhur një humbje e dhjamit, ajo ka ndodhur në të gjithë trupin, jo në krahun që ushtrohej.

Disa studime të tjera kanë rezultuar në gjetje të ngjashme, duke përfunduar se reduktimi lokal nuk është efektiv për djegien e yndyrës në zona të caktuara të trupit.

Megjithatë, një numër i vogël studimesh kanë pasur rezultate të kundërta.

Një studim në 10 vetë zbuloi se humbja e yndyrës ishte më e lartë në zonat afër muskujve të kontraktuar.

Një tjetër studim i kohëve të fundit, duke përfshirë 16 gra, zbuloi se trajnimi i lokalizuar i rezistencës, i ndjekur nga 30 minuta çiklizëm, rezultoi në humbjen e yndyrës në fusha specifike të trupit.

Megjithëse gjetjet nga këto studime kërkojnë kërkime shtesë, të dy kishin arsye të mundshme për rezultate kontradiktore, duke përfshirë teknikat e matjes dhe një numër të vogël pjesëmarrësish.

Pavarësisht nga këto studime të jashtme, shumica e provave shkencore tregojnë se nuk është e mundur të humbasë yndyra në një pjesë të caktuar duke ushtruar vetëm atë pjesë të trupit.

Diferenca midis reduktimit lokal të yndyrës dhe tonifikimit të synuar

Megjithëse reduktimi lokal i yndyrës ka më shumë gjasa të jetë i paefektshëm në djegien e yndyrës në pjesë specifike të trupit, synimi i zonave problematike duke tonifikuar muskujt nënshtresor mund të kenë rezultate të dobishme.

Ndërsa nuk mund të zgjidhni domosdoshmërisht se ku trupi juaj humbet yndyrë, ju mund të zgjidhni se ku doni të dukeni më të tonifikuar dhe të definuar.

Kjo e thënë, është e rëndësishme që të kombinohen stërvitjet e synuara të tonifikimit me ushtrime kardio në mënyrë që të djegni yndyrë.

Është e vërtetë që muskujt forcohen dhe definohen nga ushtrimet tonifikuese si lëvizjet abdominale dhe ushtrimet muskujve të prapmë të këmbëve. Megjithatë, këto ushtrime nuk djegin një ton të kalorive.

Për shembull, duke bërë shumë ushtrime të barkut do të rezultojë në muskujt më të fortë të stomakut, por nuk do të shihni përkufizim në atë zonë nëse nuk humbni peshën e përgjithshme të trupit.

Kjo është arsyeja pse ushtrimet kardio, ushtrimet e tërë trupit dhe një dietë e shëndetshme janë të nevojshme për të parë me të vërtetë rezultatet.

Si të reduktoni yndyrën dhe të tonifikoni zonat me probleme

Megjithëse reduktimi lokal mund të mos jetë përdorimi më i mirë i kohës suaj, shumë metoda të bazuara në evidenca mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën dhe të tonifikoni gjithë trupin tuaj.

Për shembull, stërvitjet me intensitet të lartë dhe stërvitjet që angazhojnë të gjithë trupin janë treguar të jenë më efektive për të hequr kilogramë.

Ushtrimet më të mira për zvogëlimin e përgjithshëm të yndyrës përfshijnë:

• Ushtrimi kardiovaskular: Kardio, si vrapimi dhe çiklizmi, përdor grupe të mëdha të muskujve dhe është provuar të jetë efektive në djegien e kalorive. Mund të jetë veçanërisht e efektshme në shkrirjen e yndyrës kokëfortë.
• Trajnimi me frekuencë të lartë (TFL): TFL përfshin periudha të shkurtra të aktivitetit intensiv të ndjekur menjëherë nga një periudhë shërimi. Studimet tregojnë se TFL mund të jetë më efektive në djegien e dhjamit se kardioja e qëndrueshme.
• Ushtrimet e gjithë trupit: Në vend që të fokusoheni në një fushë të trupit, stërvitja e tërë trupit është treguar të djegë më shumë kalori dhe të çojë në humbje më të madhe të yndyrës sesa stërvitjet për tonifikim të muskujve.
• Kombinimi i stërvitjeve: Kombinimi i stërvitjes së rezistencës dhe stërvitjes kardiovaskulare është treguar më efektiv në spastrimin e kilogramëve sesa thjesht duke u fokusuar në një lloj ushtrimi.

Trajnimi me intensitet të lartë, lëvizjet e tërë trupit dhe stërvitja kardiovaskulare janë shumë efektive për humbjen e peshës dhe tonifikim.

Nëse nuk jeni në gjendje të merrni pjesë në aktivitetet e listuara më sipër, ka shumë mënyra të tjera për të humbur peshën dhe për të u tonifikuar.

Për shembull, ushtrimet me ndikim të ulët si noti dhe ecja kanë treguar të jenë tepër efektive për humbjen e peshës dhe janë të lehta për t’u bërë.

Dieta është çelësi kur përpiqeni të humbisni yndyrën e trupit

Ndërsa rritja e aktivitetit të përgjithshëm dhe shtimi i ushtrimeve të reja në rutinën tuaj të përditshme është e rëndësishme për humbjen e peshës dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm, ndjekja e një plani të shëndetshëm të vakteve është çelësi kur përpiqeni të humbni yndyrë trupore.

Në fakt, zgjedhja e ushqimeve të padëmshme ose ngrënia e madhe mund të zhbëjë shpejt gjithë punën tuaj të vështirë në palestër.

Studimet kanë treguar se vetëm ushtrimet nuk janë efektive për humbjen e peshës nëse nuk bëhet një përpjekje e vetëdijshme për të kontrolluar marrjen e kalorive dhe për të bërë zgjedhje të shëndetshme ushqimore.

Për të humbur peshën dhe për të mbajtur atë, kombinoni këshillat dietale në vijim me një rutinë stërvitjeje:

• Kontrolloni porcionet tuaja: Mbajtja e madhësive të porcionit në kontroll është e rëndësishme kur përpiqeni të humbni peshë. Një mënyrë për të reduktuar porcionet ushqimore është përdorimi i pjatave të vogla ose matja e madhësive shërbyese për të trajnuar syrin tuaj.
• Plotësoni dietën me fibra: Ushqimet e larta në fibra, të tilla si perimet, fasulet, frutat dhe tërshëra, ju bëjnë të ndiheni më të ngopur dhe mund të zvogëloni ngrënien. Ngrënia e një sallatë të pasur me fibra para vaktit tuaj është një mënyrë efektive për të humbur kilogram.
• Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe sheqerin e shtuar: Largimi i ushqimeve të përpunuara si karamelet, patatet e skuqura, ëmbëlsirat dhe ushqimi i shpejtë është një domosdoshmëri për humbjen e peshës. Heqja qafe e pijeve me sheqer si pijet e gazuara, lëngjet dhe pijet sportive mund të ndihmojnë gjithashtu.
• Hani ushqime të pasura me proteina: Proteinat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe mund të ndihmojnë ngrënien e tepërt. Studimet kanë treguar se ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina mund të zvogëlojë ngrënien e grimtësirave gjatë gjithë ditës dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Ndjekja e një plani të shëndetshëm të ushqimit përfshin shumë fibra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina në porcione të kontrolluara është një mënyrë e shkëlqyer për t’u dobësuar.

Për më tepër, për të humbur peshë, është e rëndësishme të krijohet një deficit total i kalorive. Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme dhe të përpunuara minimalisht është mënyra më e mirë për ta bërë këtë.

Megjithëse ngrënia e tepërt është më shpesh e lidhur me ushqime jo të shëndetshme si biskota, patate të skuqura dhe akullore, është e mundur të hahen edhe shumë ushqime të shëndetshme.

Kjo është arsyeja pse kontrollimi i madhësive të porcioneve dhe të pasurit ndërgjegjësim të shëndoshë për urinë dhe ngopjen është e rëndësishme.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

10 Super Ushqimet Për Një Dietë të Shëndetëshme