20 Këshilla për Humbje Peshe të Bazuara në Dëshmi
Industria e humbjes së peshës është e mbushur me mite.
Njerëzit shpesh këshillohen të bëjnë të gjitha llojet e gjërave të çmendura, shumica e të cilave nuk kanë dëshmi prapa tyre.
Megjithatë, gjatë viteve, shkencëtarët kanë gjetur një numër strategjish që duket se janë efektive.
Këtu janë 20 këshilla për humbjen e peshës që në fakt janë të bazuara në dëshmi.
Pini ujë, sidomos para ngrënies
Shpesh thuhet se uji i pijshëm mund të ndihmojë me humbjen e peshës – dhe kjo është e vërtetë.
Uji i pijshëm mund të nxisë metabolizmin me 24-30% gjatë një periudhe prej 1-1,5 orë, duke ju ndihmuar të djegësh pak kalori.
Një studim tregoi se pirja e një gjysmë litri ujë rreth gjysmë ore para ngrënies ndihmoi dietarët të hanë më pak kalori dhe të humbnin 44% më shumë peshë, krahasuar me ata që nuk pinë ujin.
Hani vezë për mëngjes
Ngrënia e vezëve mund të ketë të gjitha llojet e përfitimeve, duke përfshirë edhe ndihmën për të humbur peshë.
Studimet tregojnë se zëvendësimi i një mëngjesi me bazë drithëri me vezë mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori për 36 orët e ardhshme, si dhe të humbni më shumë peshë dhe yndyrë trupore.
Nëse nuk hani vezë, nuk ka problem. Çdo burim proteinash cilësore për mëngjes duhet të bëjë këtë hile.
Pini kafe (Preferohet e zezë)
Kafja është demonizuar padrejtësisht. Kafja cilësore është e ngarkuar me antioksidantë dhe mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore.
Studimet tregojnë se kafeina në kafe mund të nxisë metabolizmin me 3-11% dhe të rrisë djegien e yndyrës deri në 10-29%.
Vetëm sigurohuni që të mos shtoni një grumbull sheqeri ose përbërës të tjerë të lartë kalorik në kafen tuaj. Kjo do të mohojë krejtësisht çdo përfitim.
Pini çaj jeshil
Ashtu si kafeja, çaji jeshil gjithashtu ka shumë përfitime, njëra prej të cilave është humbja e peshës.
Megjithëse çaji jeshil përmban sasi të vogla të kafeinës, ajo është e ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm të quajtur catechins, të cilat besohet të punojnë sinergjikisht me kafeinë për të rritur djegien e yndyrës.
Edhe pse provat janë të përziera, shumë studime tregojnë se çaji jeshil (ose si pije ose si shtesë ekstrakti çaji jeshil) mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Provoni Agjërimin e Përhershëm
Agjërimi i vazhdueshëm është një model ushqimi popullor në të cilin njerëzit kalojnë mes periudhave të agjërimit dhe ngrënies.
Studimet afatshkurtra tregojnë se agjërimi i përhershëm është aq efektiv për humbjen e peshës, si kufizim i vazhdueshëm i kalorive.
Përveç kësaj, ajo mund të zvogëlojë humbjen e masës së muskujve që zakonisht lidhet me dietat me kalori të ulët. Megjithatë, nevojiten studime me cilësi të lartë para se të bëhen pretendime më të forta.
Merrni shtesë glukomanan
Një fibër e quajtur glukomanan ka qenë e lidhur me humbjen e peshës në disa studime.
Ky lloj fibre absorbon ujin dhe ulet në zorrën tuaj për një kohë, duke ju bërë të ndiheni më të plotë dhe duke ju ndihmuar të hani më pak kalori.
Studimet tregojnë se njerëzit që përdorin shtesat glukomanan humbin peshë pak më shumë se ata që nuk e bëjnë këtë.
7.Zvogëloni konsumin e sheqerit të shtuar
Sheqeri i shtuar është një nga përbërësit më të këqij në dietën moderne. Shumica e njerëzve konsumojnë shumë më tepër.
Studimet tregojnë se konsumi i sheqerit (dhe shurupit të lartë të fruktozës së misrit) është mjaft i lidhur me një rrezik në rritje të obezitetit, si dhe gjendjet që përfshijnë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Nëse dëshironi të humbni peshë, zvogëloni sheqerin e shtuar. Vetëm sigurohuni që të lexoni etiketat, sepse edhe të ashtuquajturat ushqime shëndetësore mund të ngarkohen me sheqer.
Hani më pak karbohidrate të rafinuara
Karbohidratet e rafinuara përfshijnë sheqer dhe drithëra që janë zhveshur nga pjesët e tyre fibroze, ushqyese. Këto përfshijnë bukën e bardhë dhe makarona.
Studimet tregojnë se karbohidratet e rafinuara mund të rritin shpejt sheqerin në gjak, duke ju bërë të uritur si dhe dëshirën dhe rritjen e konsumit të ushqimit disa orë më vonë. Ushqimi i karbohidrateve të rafinuar është i lidhur fort me obezitetin.
Nëse do të hani karbohidrate, sigurohuni që t’i hani ato me fibrat e tyre natyrale.
Shkoni për dietë të ulët në karbohidrate
Nëse doni të merrni të gjitha përfitimet e kufizimit të karbohidrateve, atëherë mendoni të ecni gjatë gjithë rrugës dhe të angazhoheni në një dietë të ulët karboni.
Studime të shumta tregojnë se një regjim i tillë mund t’ju ndihmojë të humbni 2-3 herë më shumë peshë se një dietë standarde me yndyrë të ulët ndërsa gjithashtu përmirësoni shëndetin tuaj.
Përdorni pjata më të vogla
Përdorimi i pjatave të vogla është treguar për të ndihmuar disa njerëz të hanë më pak kalori.
Megjithatë, efekti i madhësisë së pjatës nuk duket se prek të gjithë. Ata që janë mbipeshë duket se janë më të prekur.
Ushtroni kontrollin e porcionit ose numëroni kaloritë
Kontrolli i porcionit – thjesht të hahet më pak – ose numërimi i kalorive mund të jetë shumë i dobishëm, për arsye të dukshme.
Disa studime tregojnë se mbajtja e një ditar ushqimi ose fotografimi i ushqimeve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Çdo gjë që rrit vetëdijen tuaj për atë që jeni duke ngrënë ka të ngjarë të jetë e dobishme.
Mbani ushqim të shëndetshëm afër në rast se uriteni
Mbajtja e ushqimit të shëndetshëm aty pranë mund të ju ndihmojë që të mos hahet diçka e pashëndetsheëm nëse jeni tepër i uritur.
Ushqimet e lehta që janë lehtësisht të lëvizshme dhe të thjeshta për t’u përgatitur përfshijnë fruta të plota, arra, karrota të vogla, kos dhe vezë të ziera.
Merrni shtesë probiotik
Marrja e shtojcave probiotike që përmbajnë baktere të nënfamiljes së Lactobacillus kanë treguar të reduktojnë masën e yndyrës.
Megjithatë, e njëjta nuk vlen për të gjitha llojet e Lactobacillus. Disa studime kanë lidhur L. acidophilus me shtim në peshë.
Hani ushqime pikante
Specat djegës përmbajnë kapsaicin, një kompleks pikante që mund të nxisin metabolizmin dhe të reduktojnë pak oreksin tuaj.
Megjithatë, njerëzit mund të zhvillojnë tolerancë ndaj efekteve të kapsaicinës me kalimin e kohës, gjë që mund të kufizojë efektivitetin e saj afatgjatë.
Bëni aerobik
Bërja e stërvitjes aerobike (kardio) është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
Duket të jetë veçanërisht efektive për humbjen e yndyrës së barkut, yndyra e pashëndetëshme që tenton të ndërtohet rreth organeve tuaja dhe të shkaktojë sëmundje metabolike.
Ngritni pesha
Një nga efektet anësore më të keqe të dietës është se ajo tenton të shkaktojë humbje të muskujve dhe të ngadalësoj metabolizmin,shpesh të referuara si metodë urie.
Mënyra më e mirë për të parandaluar këtë është që të bëni një lloj stërvitjeje të rezistencës, siç janë ngritja e peshave. Studimet tregojnë se ngritja e peshës mund të ndihmojë të mbajë metabolizmin tuaj të lartë dhe t’ju ndalojë të humbni masë të çmuar të muskujve.
Natyrisht, është e rëndësishme jo vetëm për të humbur yndyrën – ju gjithashtu doni të ndërtoni muskuj.
Hani Më shumë Fibra
Fibra shpesh rekomandohet për humbje peshe.
Megjithëse provat janë të përziera, disa studime tregojnë se fibra (sidomos fibra e trashë) mund të rrisë ngopjen dhe t’ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj në afat të gjatë.
Hani Më shumë Perime dhe Fruta
Perimet dhe frutat kanë disa veti që i bëjnë ato të efektshme për humbje peshe.
Ato përmbajnë pak kalori, por shumë fibra. Përmbajtja e tyre e lartë e ujit u jep atyre dendësi të ulët të energjisë, duke i bërë ato shumë të mbushura.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë perime dhe fruta kanë tendencë të peshojnë më pak.
Këto ushqime janë gjithashtu shumë ushqyese, kështu që ngrënja e tyre është e rëndësishme për shëndetin tuaj.
Përtypni më ngadalë
Truri juaj mund të marrë pak kohë për të regjistruar se ju keni pasur mjaft për të ngrënë. Disa studime tregojnë se përtypja më ngadalë mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të rrisni prodhimin e hormoneve të lidhura me humbjen e peshës.
Gjithashtu merrni në konsideratë përtypjen më të mirë të ushqimit. Studimet tregojnë se rritja e përtypjes mund të zvogëlojë marrjen e kalorive në një vakt.
Flini mirë
Gjumi është shumë i nënvlerësuar, por mund të jetë po aq i rëndësishëm sa ngrënja e shëndetëshme dhe ushtrimet.
Studimet tregojnë se gjumi i keq është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për obezitetin, pasi është e lidhur me një rrezik 89% të rritjes së obezitetit tek fëmijët dhe 55% në të rriturit.
