5 Mënyra të Thjeshta për të Humbur Barkun e Shëndoshë, bazuar në shkencë

Dhjami i barkut nuk është vetëm një problem, sepse mund të duket  keq.

Në fakt, të kesh shumë dhjamë në zonën e barkut është e lidhur fort me sëmundje si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Për këtë arsye, humbja e dhjamit të barkut ka përfitime masive për shëndetin tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

Dhjami i barkut vlerësohet zakonisht duke matur perimetrin rreth belit tuaj. Kjo mund të bëhet lehtësisht në shtëpi me një metër shiritë.

Çfarëdo qoftë mbi 102 cm në meshkuj dhe 88 cm në femra njihet si trashje abdominale.

Nëse ju keni shumë dhjamë të tepërt rreth belit tuaj, atëherë ju duhet të bëni disa hapa për të hequr qafe atë edhe në qoftë se nuk jeni shumë e rëndë në përgjithësi.

Për fat të mirë, ka disa strategji të provuara që janë treguar të synojnë yndyrën në zonën e barkut më shumë se zonat e tjera të trupit.

Këtu janë 6 mënyra të bazuara në dëshmi për të humbur yndyrën e barkut:

Ju rekomandojmë këtë artikull:

Si të Humbni Peshë Shpejtë: 3 Hapa të Thjeshtë, Bazuar në Shkencë

Mos hani sheqer dhe shmangni pijet e ëmbla

Sheqeri i shtuar është shumë i pashëndetëshëm.

Studimet tregojnë se ka efekte të dëmshme unike në shëndetin metabolik.

Sheqeri është gjysmë glukozë, gjysmë fruktozë , dhe fruktoza mund të metabolizohet vetëm nga mëlçia në sasi të konsiderueshme.

Kur hani shumë sheqer të shtuar, mëlçia bëhet e mbingarkuar me fruktozë dhe detyrohet ta kthejë atë në yndyrë.

Studime të shumta kanë treguar se sheqeri i tepërt, kryesisht për shkak të sasive të mëdha të fruktozës, mund të çojë në rritjen e akumulimit të yndyrës në bark dhe mëlçi.

Disa besojnë se ky është mekanizmi kryesor pas efekteve të dëmshme të sheqerit në shëndet. Ajo rrit dhjamin e barkut dhe yndyrën e mëlçisë, e cila çon në rezistencë ndaj insulinës dhe një mori problemesh metabolike.

Sheqer i lëngshëm është edhe më i keq në këtë drejtim. Kaloritë e lëngshme nuk ” regjistrohen” nga truri në të njëjtën mënyrë si kaloritë solide, kështu që kur të pini pije sheqeri të ëmbla, përfundoni duke ngrënë më shumë kalori.

Studimet tregojnë se pijet e ëmbla janë të lidhura me një rritje të rrezikut prej 60% të obezitetit tek fëmijët, për çdo shërbim të përditshëm.

Merrni një vendim për të minimizuar sasinë e sheqerit në dietën tuaj dhe merrni parasysh eliminimin e plotë të pijeve me sheqer.

Kjo përfshin pije sheqer-të ëmbël, pije të gazuara , lëngje frutash dhe pije të ndryshme sportive me sheqer të lartë.

Mbani në mend se asnjë nga këto nuk vlen për të gjithë frutat, të cilat janë jashtëzakonisht të shëndetshme dhe kanë mjaft fibra që lehtësojnë efektet negative të fruktozës.

Sasia e fruktozës që merrni nga frutat është e papërfillshme në krahasim me atë që merrni nga një dietë e lartë në sheqer të rafinuar.

Nëse dëshironi të ndërpreni përdorimin e sheqerit të rafinuar, atëherë duhet të filloni të lexoni etiketat. Edhe ushqimet e tregtuara si ushqime shëndetësore mund të përmbajnë sasi të mëdha të sheqerit.

Ngrënja e më shumë proteinave është një strategji e madhe afatgjatë për të zvogëluar yndyrën e barkut

Proteina është makronutrienti më i rëndësishëm kur vjen puna te humbja e peshës.

Ajo ka treguar të reduktojë dëshirat me 60%, të nxisë metabolizmin me 80-100 kalori në ditë dhe t’ju ndihmojë të hani deri në 441 më pak kalori në ditë.

Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, atëherë shtimi i proteinave është ndoshta ndryshimi i vetëm më efektiv që mund të bëni në dietën tuaj.

Jo vetëm që do t’ju ndihmojë të humbni, por gjithashtu ju ndihmon të shmangni rifitimin e peshës nëse ndonjëherë keni vendosur të braktisni përpjekjet tuaja për humbje peshe.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova se proteina është veçanërisht e efektshme kundër dhjamit të barkut.

Një studim tregoi se sasia dhe cilësia e proteinës së konsumuar ishte e lidhur anasjelltas me dhjamin në bark. Kjo është, njerëzit që hanë më shumë dhe proteina më të mira kishin shumë më pak dhjamë në bark.

Një tjetër studim tregoi se proteina ishte e lidhur me zvogëlimin e ndjeshëm të rrezikut të fitimit të dhjamit në bark gjatë një periudhe 5 vjeçare.

Ky studim gjithashtu tregoi se karbohidratet dhe vajrat e rafinuara u lidhën me sasinë e rritur të yndyrës së barkut, por fruta dhe perime lidhen me sasi të reduktuara.

Shumë nga studimet që tregojnë proteinat për të qenë efektive kishin proteina në 25-30% të kalorive. Kjo është ajo që duhet të synoni.

Pra, bëni një përpjekje për të rritur futjen tuaj të ushqimeve me proteina të lartë, si vezë , peshk, ushqim deti, bishtajore, arra, mish dhe produkte qumështi. Këto janë burimet më të mira të proteinave në dietë.

Nëse luftoni me marrjen e proteinave të mjaftueshme në dietën tuaj, atëherë një shtojcë e proteinave me cilësi (si proteina e hirrës) është një mënyrë e shëndetshme dhe e përshtatshme për të rritur sasinë tuaj totale.

Këshillë  bonus: Keni parasysh përgaditjen e ushqimit tuaj me vaj kokosi. Disa studime kanë treguar se 30 ml (rreth 2 lugë) të vajit të kokosit në ditë zvogëlon dhjamin e barkut.

Ndërpreni marrjen e karbohidrateve në dietën tuaj

Kufizimi i karbohidrateve është një mënyrë shumë efektive për të humbur dhjamin.

Kjo mbështetet nga studime të shumta. Kur njerëzit ulin karbohidratete, oreksi i tyre ulet dhe ata humbasin peshë.

Mbi 20 studime të kontrolluara randomisht kanë treguar tani se dietat me karbohidrate të ulët çojnë në 2-3 herë më shumë humbje peshe sesa dietat me yndyrë të ulët.

Kjo është e vërtetë edhe kur grupet e ulëta të karbohidrateve lejohen të hanë aq sa duan, ndërsa grupet me yndyrë të ulët janë të kufizuar dhe të uritur.

Dietat e ulëta të karbohidrateve gjithashtu çojnë në reduktime të shpejta të peshës së ujit, gjë që u jep njerëzve rezultate të menjëhershme. Një ndryshim në masë është parë shpesh brenda 1-2 ditë.

Ka gjithashtu studime që krahasojnë dietat e ulëta të karbohidrateve dhe të yndyrës, duke treguar se dietat e ulëta të karbohidrateve në mënyrë specifike kanë qëllim yndyrën në bark, dhe rreth organeve dhe mëlçisë.

Çfarë do të thotë kjo është se një përqindje veçanërisht e lartë e yndyrës së humbur në një dietë të ulët të karbohidrateve janë sëmundjet e rrezikshme dhe promovimi i dhjamit të barkut.

Vetëm të shmangni karbohidrate të rafinuar (sheqer, karamele, bukë të bardhë, etj) duhet të jenë të mjaftueshme, sidomos nëse mbani marrjen tuaj të lartë të proteinave.

Megjithatë, nëse keni nevojë për të humbur peshë shpejt, atëherë merrni në konsideratë rënien e karbohidrateve tuaja deri në 50 gram në ditë. Kjo do të vendosë trupin tuaj në ketosis, duke vrarë oreksin tuaj dhe duke e bërë trupin tuaj të fillojë djegien kryesisht yndyrnat.

Natyrisht, dietat e ulëta të karbohidrateve kanë shumë përfitime të tjera shëndetësore përveç vetëm humbjes së peshës. Për shembull, ata mund të kenë efekte të shpëtimit në diabetikët e tipit 2.

Hani ushqime të pasura me fibra, veçanërisht fibra të trashë

Fibra ushqyese është kryesisht lëndë bimore e patretur.

Shpesh thuhet se të hahen shumë fibra mund të ndihmojë me humbjen e peshës.

Kjo është e vërtetë, por është e rëndësishme të kihet parasysh se jo të gjitha fibrat janë krijuar të barabarta.

Duket të jetë kryesisht fibra të tretshëm dhe të trashë që kanë një efekt në peshën tuaj.

Këto janë fibra që lidhin ujin dhe formojnë një xhel të trashë që “ulet” në zorrë.

Ky xhel mund të ngadalësojë në mënyrë dramatike lëvizjen e ushqimit përmes sistemit tuaj të tretjes dhe të ngadalësojë tretjen dhe thithjen e ushqyesve. Rezultati përfundimtar është një ndjenjë e zgjatur e plotësisë dhe oreksit të reduktuar.

Një studim shqyrtues zbuloi se 14 gramë fibra shtesë në ditë ishin të lidhura me një rënie prej 10% në marrjen e kalorive dhe humbjen e peshës prej 2 kg gjatë 4 muajve.

Në një studim 5-vjeçar, ngrënja e 10 gram fibra të tretshëm në ditë ishte e lidhur me një reduktim prej 3.7% në sasinë e yndyrës në zgavrën e barkut.

Çfarë nënkupton kjo, është se fibra e tretshme mund të jetë veçanërisht e efektshme në zvogëlimin e yndyrës së dëmshëm të barkut.

Mënyra më e mirë për të marrë më shumë fibra është të hani shumë ushqime bimore si perime dhe fruta. Bishtajoret janë gjithashtu një burim i mirë, si dhe disa drithëra si tërshëra.

Pastaj mund të provoni gjithashtu të merrni një shtojcë të fibrave si glukomanan. Kjo është një nga fibrat dietale më të trashë në ekzistencë, dhe është treguar të shkaktojë humbje peshe në disa studime.

Ushtrimet janë shumë efektive në reduktimin e dhjamit të barkut

Ushtrimet janë është të rëndësishme për arsye të ndryshme.

Është ndër gjërat më të mira që mund të bëni nëse doni të jetoni një jetë të gjatë e të shëndetshme dhe të shmangni sëmundjet.

Lista e të gjitha përfitimeve të mrekullueshme shëndetësore të ushtrimit është përtej qëllimit të këtij neni, por ushtrimi duket të jetë efektiv në zvogëlimin e dhjamit të barkut.

Megjithatë, mbani në mend se unë nuk jam duke folur për stërvitjet e barkut këtu. Reduktimi në një vend (humbja e yndyrës në një vend) nuk është e mundur, dhe duke bërë sasi të pafundme ushtrimesh abdominale nuk do të bëjnë që ju të humbni dhjamin nga barku.

Në një studim, 6 javë trajnimi vetëm muskujt e barkut nuk kishin efekt të matshëm në perimetrin e belit ose sasinë e dhjamit në zgavrën e barkut.

Duke thënë këtë, llojet e tjera të stërvitjes mund të jenë shumë efektive.

Stërvitja aerobike (si ecja, vrapimi, noti, etj.) Është treguar se shkakton reduktime të mëdha në dhjamë të barkut në shumë studime.

Një tjetër studim zbuloi se stërvitja i pengoi plotësisht njerëzit që të rimarrin yndyrë të barkut pas humbjes së peshës, duke nënkuptuar se stërvitja është veçanërisht e rëndësishme gjatë mirëmbajtjes së peshës.

Ushtrimi gjithashtu çon në inflamacion të reduktuar, nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe përmirësime në të gjitha anomalitë e tjera metabolike që lidhen me dhjamin e tepërt të barkut.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

10 Mënyra të Thjeshta për të Pasur një Dietë të Shëndetshme