5 Mënyra Efektive për të Humbur Dhjamin në Bark (Të Mbështetura nga shkenca)
Dhjami i barkut është më shumë se një shqetësim që i bën rrobat tuaja të duken më të ngushta.
Është seriozisht i dëmshëm.
Ky lloj yndyre – i referuar si yndyrë e thellë- është një faktor i madh rreziku për diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe gjendje të tjera.
Shumë organizata shëndetësore përdorin IMT (indeksi i masës trupore) për të matur peshën dhe për të parashikuar rrezikun e sëmundjes metabolike.
Megjithatë, kjo është mashtruese, pasi njerëzit me yndyrë të tepërt të barkut janë në rrezik në rritje, edhe nëse duken të hollë në pjesën e jashtme.
Megjithëse humbja e yndyrës nga kjo zonë mund të jetë e vështirë, ka disa gjëra që mund të bëni për të zvogëluar yndyrën e tepërt abdominale.
Këtu janë 5 këshilla efektive për të humbur yndyrë në bark, mbështetur nga studimet shkencore.
- Hani shumë fibra të tretshme
Fibra e tretshme absorbon ujin dhe formon një xhel që ndihmon ngadalësimin e ushqimit pasi kalon përmes sistemit tuaj të tretjes.
Studimet tregojnë se ky lloj i fibrave nxit humbjen e peshës duke ju ndihmuar të ndiheni të plotë, kështu që ju natyrshëm hani më pak. Gjithashtu mund të zvogëlojë numrin e kalorive që trupi juaj thith nga ushqimi.
Për më tepër, fibra e tretshme mund të ndihmojë në luftimin e yndyrës së barkut.
Një studim vëzhgimor në mbi 100 të rritur zbuloi se për çdo rritje 10 gramësh në marrjen e fibrave të tretshme, fitimi i yndyrës së barkut u ul me 3,7% gjatë një periudhe 5-vjeçare.
Bëni një përpjekje për të konsumuar ushqime me fibra të lartë çdo ditë. Burime të shkëlqyeshme të fibrave të tretshëm përfshijnë fara liri, lakër brukseli, avokado, fasule dhe manaferra.
- Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans
Yndyrnat trans krijohen nga pompimi i hidrogjenit në yndyrna të pangopura, të tilla si vaji i sojës.
Ato gjenden në disa margarina dhe gjithashtu shpesh shtohen në ushqime të paketuara.
Këto yndyrna kanë qenë të lidhura me inflamacion, sëmundje të zemrës dhe fitim dhjami abdominal në studimet vëzhguese dhe të kafshëve.
Një studim 6-vjeçar zbuloi se majmunët që hëngrën një dietë të lartë trans-yndyrë fituan 33% më shumë dhjamë të barkut se sa ata që hanë një dietë të lartë në yndyrën mono të pangopura.
Për të ndihmuar në reduktimin e yndyrës së barkut dhe mbrojtjen e shëndetit tuaj, lexoni me kujdes etiketat e përbërësve dhe qëndroni larg nga produktet që përmbajnë yndyrna trans. Këto shpesh janë të listuara si yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara.
- Mos pini shumë alkool
Alkooli mund të ketë përfitime shëndetësore në sasi të vogla, por është seriozisht e dëmshme nëse pini shumë.
Hulumtimet sugjerojnë se shumë alkool mund të ju bëjë gjithashtu të fitoni dhjamë të barkut.
Studimet vëzhguese lidhen me konsumimin e alkoolit të rëndë në një rritje të ndjeshme të rrezikut të obezitetit – dmth., Ruajtja e tepërt e yndyrës rreth belit.
Ndërprerja e alkoolit mund të ndihmojë në reduktimin e madhësisë së belit tuaj. Ju nuk keni nevojë ta ndaloni atë tërësisht, por kufizimi i sasisë që pini në një ditë të vetme mund të ndihmojë.
Në një studim në më shumë se 2,000 njerëz, ata që pinë alkool çdo ditë por mesatarisht më pak se një pije në ditë kishin më pak dhjamë të barkut se ata që pinin më pak, por konsumonin më shumë alkool në ditët që pinë.
- Hani një dietë me proteina të larta
Proteina është një lëndë ushqyese jashtëzakonisht e rëndësishme për kontrollin e peshës.
Shtimi i proteinave rrit lirimin e hormonit të plotësisë PYY, i cili zvogëlon oreksin dhe promovon plotësinë. Proteina gjithashtu rrit normën tuaj metabolike dhe ju ndihmon të mbani masën e muskujve gjatë humbjes së peshës.
Shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të kenë më pak dhjamë të barkut se ata që hanë një dietë të ulët në proteina.
Sigurohuni që të përfshini një burim të mirë proteinash në çdo vakt, si mishi, peshku, vezët, qumështi, proteinat e hirrës ose fasulet.
- Reduktoni nivelet e stresit
Stresi mund të bëjë që ju të fitoni dhjamë të barkut duke shkaktuar gjëndrat e veshkave të prodhojnë kortizol, i njohur edhe si hormon stresi.
Hulumtimet tregojnë se nivelet e larta të kortizolit rrisin oreksin dhe nxisin ruajtjen e dhjamit të barkut.
Për më tepër, gratë që tashmë kanë një bel të madh tentojnë të prodhojnë më shumë kortizol në përgjigje të stresit. Rritja e kortizolit shton më tej fitimin e dhjamit në bel.
Për të ndihmuar në reduktimin e dhjamit të barkut, angazhohuni në aktivitete që lehtësojnë stresin. Praktikimi i yoges ose meditimit mund të jenë metoda efektive.
