Plan i Vakteve të Ulëta në Karbohidrate për të Përmirësuar Shëndetin

Një dietë e ulët në karbohidrate është një dietë që kufizon karbohidratet, të tilla si ato që gjenden në ushqime me sheqer, makarona dhe bukë. Kjo dietë është e pasur me proteina, yndyrë dhe perime të shëndetshme.

Ka shumë lloje të ndryshme të dietave të ulëta në karbohidrate, dhe studimet tregojnë se ato mund të shkaktojnë humbje peshe dhe të përmirësojnë shëndetin.

Ky është një plan i detajuar i vakteve për një dietë të ulët në karbohidrate. Kjo shpjegon se çfarë duhet të hani, çfarë duhet të shmangni.

Konsumimi i karbohidrateve – Bazat

Zgjedhja e ushqimit varet nga disa gjëra, duke përfshirë sa jeni të shëndetshëm, sa ushtroni dhe sa peshë duhet të humbni.

Konsideroni këtë plan si një udhëzues të përgjithshëm, jo ​si ​diçka e shtruar në gurë.

Hani: Mish, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara, produkte të qumështit me yndyrë të lartë, yndyrna, vajra të shëndetshëm dhe ndoshta edhe disa zhardhokë dhe drithëra pa gluten.

Mos hani: Sheqer, sirup misri me shumë fruktozë, grurë, vaj farash, yndyrna trans, produkte “dietale” dhe me pak yndyrë dhe ushqime të përpunuara.

Ushqimet që duhet shmangur

Ju duhet të shmangni këto gjashtë grupe ushqimore dhe lëndë ushqyese, të radhitura sipas rëndësisë:

• Sheqer: pije të lehta, lëngje frutash, karamele, akullore dhe shumë produkte të tjera që përmbajnë sheqer të shtuar.
• Drithëra të rafinuara: grurë, oriz, elb dhe thekër, si dhe bukë, drithëra dhe makarona.
• Yndyrnat Trans: vajrat e hidrogjenuar ose pjesërisht të hidrogjenizuar.
• Produktet dietale dhe me yndyrë të ulët: shumë produkte të qumështit, drithërat ose biskotat janë të reduktuara në yndyrë, por përmbajnë sheqer të shtuar.
• Ushqimet shumë të përpunuara: Nëse duket sikur është prodhuar në një fabrikë, mos e hani atë.
• Perimet me niseshte: Është më mirë që të kufizoni perimet me niseshte në dietën tuaj nëse jeni duke ndjekur një dietë shumë të ulët në karbohidrate.

Ju duhet të lexoni listat e përbërësve edhe në ushqimet e etiketuara si ushqime shëndetësore.

Lista e ushqimeve të ulëta në karbohidrate – Ushqimet që duhet ngrënë

Ju duhet të bazoni dietën tuaj në këto ushqime të vërteta, të papërpunuara, me pak karbohidrate.

• Mish: Viç, qengj, pulë dhe të tjera; kafshët të ushqyera me bar janë më të mirat.
• Peshk: Salmon, trofta, fajkuq dhe shumë të tjerë; peshku egër i kapur është më i miri.
• Vezë: vezët e pasuruara me Omega-3 ose të kullotura janë më të mirat.
• Perime: Spinaqi, brokoli, lulelakër, karrota dhe shumë të tjera.
• Fruta: Molla, portokall, dardha, boronica, dredhëza.
• Arra dhe fara: Bajame, arra, fara të lulediellit, etj.
• Qumësht me yndyrë të lartë: Djathë, gjalpë, krem ​​i rëndë, kos.
• Yndyrna dhe vajra: vaj kokosi, gjalpë, vaj ulliri dhe vaj peshku.

Nëse keni nevojë për të humbur peshë, jini të kujdesshëm me djathë dhe arra, pasi është e lehtë të hani tepër. Mos hani më shumë se një copë frut në ditë.

Ushqime që ndoshta duhet të përfshini

Nëse jeni të shëndetshëm, aktiv dhe nuk keni nevojë të humbni peshë, ju mund të hani më shumë karbohidrate.

• Zhardhokë: patate, patate të ëmbla dhe disa të tjera.
• Drithëra të parafinuara: oriz i kaftë, tërshërë, kuinoa dhe shumë të tjera.
• Bishtajore: Thjerrëza, fasule të zeza, fasule, etj (nëse mund t’i toleroni).

Për më tepër, produktet në vijim mund t’i hani me moderim, nëse dëshironi:

• Çokollatë të errët: Zgjidhni markat organike me të paktën 70% kakao.
• Verë: Zgjidhni verërat e thata pa sheqer ose karbohidrate.

Çokollata e errët është e lartë në antioksidantë dhe mund të ofrojë përfitime shëndetësore nëse e hani në moderim. Megjithatë, kini parasysh se çokollata e errët dhe alkooli do ta pengojnë përparimin tuaj nëse hani / pini shumë.

Pijet

• Kafe
• Çaj
• Ujë
• Pije të gazuara pa sheqer, si uji me gaz.

Një menu e ulët në karbohidrate për një javë

Kjo është një menu mostër për një javë që përfshinë planin e dietës të ulët në karbohidrate.

Ajo siguron më pak se 50 gram karbohidrate total në ditë. Megjithatë, nëse jeni të shëndetshëm dhe aktiv ju mund të hani pak më shumë karbohidrate.

E hënë

• Mëngjesi: Omelet me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
• Dreka: Kos me boronica dhe një grusht bajame.
• Darka: Hamburger pa bukë, shërbyer me perime dhe salcë salsa.

E martë

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
• Dreka: Burger dhe perime të mbetura nga nata e kaluar.
• Darka: Salmon me gjalpë dhe perime.

E mërkurë

• Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
• Dreka: Sallatë me karkaleca me pak vaj ulliri.
• Darka: Pulë e pjekur në skarë me perime.

E enjte

• Mëngjesi: Omelet me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
• Dreka: Smoothie me qumësht kokosi, manaferra, bajame dhe pluhur proteinash.
• Darka: Biftek dhe perime.

E premte

• Mëngjesi: Proshutë viçi dhe vezë.
• Dreka: Sallatë pule me pak vaj ulliri.
• Darka: Bërxollë viçi me perime.

E shtunë

• Mëngjesi: Omelet me perime të ndryshme.
• Dreka: Kos me manaferra, copa kokosi dhe një grusht arre.
• Darka: Top mishi me perime.

E diele

• Mëngjesi: Proshutë viçi dhe vezë.
• Dreka: Smoothie me qumësht kokosi, me krem ​​të rëndë, pluhur proteine me aromë çokollatë dhe manaferra.
• Darka: Krahë pule të pjekur në skarë me pak spinaq të pjekur në anën.

Përfshini shumë perime të ulëta në karbohidrate në dietën tuaj. Nëse qëllimi juaj është që të mbetet nën 50 gram karbohidrate në ditë, ka vend për shumë perime dhe një frut në ditë.

Përsëri, nëse jeni të shëndetshëm dhe aktiv, ju mund të shtoni disa zhardhokë si patate dhe patate të ëmbla, si dhe disa drithëra të shëndetshme si tërshëra.

Meze të shëndetshme, të ulëta në karbohidrate

Nuk ka arsye shëndetësore për të ngrënë më shumë se tri vakte në ditë, por nëse keni uri midis ngrënies, këtu janë disa ushqime të shëndetshme, të lehta për t’u përgatitur dhe me pak karbohidrate që mund t’ju mbushin:

• Një copë fruti
• Kos me yndyrë të plotë
• Një ose dy vezë të ziera
• Karrota të reja
• Ushqime të mbetura nga nata e kaluar
• Një grusht arre
• Pak djathë dhe mish

Një listë e thjeshtë për blerje të ushqimeve të ulëta në karbohidrate

Një rregull i mirë është të blesh në perimetrin e dyqanit, ku të gjithë ushqimet e plota kanë më shumë gjasa të gjenden.

Duke u përqëndruar në ushqime të plota do ta bëni dietën tuaj një mijë herë më të mirë se dieta standarde perëndimore.

Ushqimet organike dhe të ushqyera me bar janë gjithashtu zgjedhje popullore dhe shpesh konsiderohen të shëndetshme, por zakonisht janë më të shtrenjta.

Mundohuni të zgjidhni opsionin më pak të përpunuar që ende përshtatet në gamën tuaj të çmimeve.

• Mish (viçi, qengji, pulë, proshutë)
• Peshk (peshku yndyror si salmoni është më i miri)
• Vezë (zgjidhni vezë të pasuruar me omega-3 ose të kullotura nëse mundeni)
• Gjalpë
• Vaj kokosit
• Vaj ulliri
• Djathë
• Krem i rëndë
• Krem kosi
• Kos (yndyrë të plotë, pa sheqer)
• Boronica (të freskëta ose të ngrira)
• Arra
• Ullinj
• Perime të freskëta (zarzavate, speca, qepë, etj)
• Perime të ngrira (brokoli, karrota, përzierje të ndryshme)
• Erëza (kripë deti, piper, hudhër, mustardë, etj)

Pastroni raftet nga të gjitha tundimet e pashëndetshme nëse mundeni, të tilla si patatet e skuqura, karamelet, akulloret, pijet e gazuara, lëngjet, buka, drithërat dhe përbërësit për pjekje si mielli i rafinuar dhe sheqeri.