Lart

Si të Humbni Peshë Shpejtë: 3 Hapa të Thjeshtë, Bazuar në Shkencë

Ka shumë mënyra për të humbur peshë. Megjithatë, shumica e tyre do t’iu bëjnë të uritur dhe të pakënaqur. Nëse nuk keni vullnet të hekurt, atëherë uria do të bëjë që ju të hiqni dorë shpejt nga këto plane.

Plani i paraqitur këtu do të:

  • Zvogëlojë oreksin tuaj në mënyrë të konsiderueshme.
  • Bëjë që të humbni peshë shpejt, pa ndier uri.
  • Përmirësojë shëndetin tuaj metabolik në të njëjtën kohë.

Si të humbni peshë shpejtë

Këtu është një plan i thjeshtë 3-hapësh për të humbur peshë shpejt.

Ndërpriteni përdorimin e sheqernave

Pjesa më e rëndësishme është zvogëlimi i përdorimit të sheqernave dhe karbohidrateve.
Kur ta bëni këtë, niveli i urisë zbret dhe përfundoni duke ngrënë shumë më pak kalori.
Tani në vend të djegies së karbohidrateve për energji, trupi juaj fillon të ushqehet me yndyrë të ruajtur.

Një përfitim tjetër i mospërdorimit të karbohidrateve është se ulet niveli i insulinës, duke shkaktuar që veshkat tuaja të largojnë natriumin dhe ujin e tepërt jashtë trupit tuaj. Kjo redukton fryerjen e barkut dhe peshën e panevojshme të ujit.

Nuk është e pazakontë të humbni deri në 10 kilogramë (nganjëherë më shumë) në javën e parë të të ushqyerit në këtë mënyrë, si yndyrë trupore dhe peshë të ujit.

Ndaloni marrjen e karbohidrateve dhe ju do të filloni të hani më pak kalori automatikisht dhe nuk do të ndjeni uri.

Thënë thjesht, mospërdorimi i karbohidrateve vë humbjen e yndyrës në autopilot.


Hani proteina, yndyrë dhe perime

Secili nga ushqimet tuaja duhet të përfshijë një burim proteinash, një burim yndyre dhe perime të varfëra me karbohidrate.

Nëse i krijoni vaktet tuaja në këtë mënyrë, automatikisht do të marrni sasinë e rekomanduar të karbohidrateve prej 20-50 gram në ditë.

Burimet e proteinave:

Mishi: Mishi i viçit, pulës, dhe qengjit etj.

Peshqit dhe prodhimet e detit: Salmoni, trofta, karkalecat, etj.

Vezët: Të ngrënit komplet vezën me të verdhën e saj është më së miri.

Rëndësia e të ngrënit shumë proteina nuk mund të ekzagjerohet. 

Dietat të pasura me proteina gjithashtu mund të zvogëlojnë dëshirën për të ngrënë dhe apetitin e lartë rreth 60%, të zvogëlojnë dëshirën për të ngrënë natën 50% dhe i’u bëjnë aq të ngopur që ju hani automatikisht 441 më pak kalori në ditë – vetëm duke shtuar proteina në dietën tuaj.

Kur është fjala për humbjen e peshës, proteina është mbreti i ushqyesve. 

Perime të varfëra më karbohidrate:

  • Brokoli
  • Lulelakra
  • Spinaqi
  • Domatet
  • Lakra jeshile
  • Lakër Brukseli
  • Lakra
  • Sallata e gjelbër
  • Marulet
  • Trangujt

Mos kini frikë të ngarkoni pjatën tuaj me këto perime. Ju mund të hani sasi masive të tyre pa shkuar mbi 20-50 karbohidrate në ditë.

Një dietë e bazuar kryesisht në mish dhe perime përmban të gjitha fibrat, vitaminat dhe mineralet që i’u duhen për të qenë të shëndetshëm.

Burime të yndyrnave:

  • Vaj ulliri
  • Vaj kokosi
  • Vaj avokado
  • Gjalpë

Hani 2-3 vakte në ditë. Nëse ndiheni të uritur pasdite, shtoni një vakt të katërt.

Mos kini frikë të hani yndyrë, sepse dieta e varfër me karbohidrate dhe me yndyrna në të njëjtën kohë është recetë për dështim. Do t’iu bëjë të ndiheni keq dhe me gjasë do ta braktisni planin.

 

Ngritni pesha 3 herë në javë

Ju nuk keni nevojë të ushtroni për të humbur peshë në këtë plan, por rekomandohet. Mundësia më e mirë është të shkoni në palestër 3-4 herë në javë. Fillimisht bëni ngrohje dhe ngrini disa peshaNëse jeni i ri në palestër, kërkoni një trajner për disa këshilla.

Me ngritjen e peshave, ju do të digjni shumë kalori dhe do të parandaloni që metabolizmi juaj të ngadalësohet, gjë që është një efekt i përbashkët i humbjes së peshës.

Studimet mbi dietat e ulëta me karbohidrate tregojnë se ju madje mund të fitoni pak muskuj ndërsa humbni sasi të konsiderueshme të yndyrës trupore.

Nëse ngritja e peshave nuk është opsion për ju, atëherë do të mjaftojnë vetëm disa stërvitje kardiake si ecje, vrapim, çiklizëm apo jo.

 

Opsionale – ‘’Hani karbohidrate’’ një herë në javë

Ju mund të merrni një ditë pushimi në javë ku hani më shumë karbohidrate. Shumë njerëz preferojnë të shtunën. Është e rëndësishme që të hani burime të shëndetshme të tyre si tërshërë, oriz, kuinoa, patate, patate të ëmbla, fruta etj.

Por shfrytëzojëni vetëm këtë ditë – nëse filloni ta bëni më shpesh se një herë në javë ju nuk do të shihni shumë sukses në këtë plan. Nëse doni të hani diçka të pashëndetshme, atëherë bëni atë në këtë ditë.

Jini të vetëdijshëm se ky opsion nuk është i nevojshëm, mirëpo këto karbohidrate mund të nxisin disa hormone yndyrë-djegëse si leptinën dhe hormonet tiroide.

Ju do të fitoni peshë gjatë kësaj dite, por shumica do të jetë pesha e ujit dhe do ta humbisni përsëri në 1-2 ditët e ardhshme.

 

Rreth kalorive dhe kontrollit të porcionit?

Nuk është e nevojshme të llogarisni kaloritë për aq kohë sa ju merrni pak karbohidrate dhe shumë proteina, yndyrë dhe perime të varfëra me karbohidrate. Megjithatë, nëse dëshironi, numëroni ato.

Ka shumë mjete të mrekullueshme që mund t’i përdorni për të gjetur numrin e kalorive që hani. 

Qëllimi kryesor i këtij plani është që të mbajë sasinë e karbohidrateve nën 20-50 gram në ditë dhe të merrni pjesën tjetër të kalorive nga proteinat dhe yndyrave.

Si të Humbni Peshë Shpejtë

Përmbledhje

Nuk është e nevojshme të numërohen kaloritë për të humbur peshë në këtë plan. Është më e rëndësishme që në mënyrë rigoroze të mbani karbohidratet në 20-50 gram.

 

10 Këshilla për humbje peshe për t’i bërë gjërat më të lehta (dhe më të shpejta)

  1.  Hani mëngjes të lartë në proteina. Ushqimi i një mëngjesi të lartë në proteina është treguar të reduktojë konsumimin e kalorive gjatë gjithë ditës.
  2.  Shmangni pijet me sheqerë dhe lëngjet e frutave. Këto janë gjërat më kalorike që mund të futni në trupin tuaj dhe shmangia e tyre mund t’iu ndihmojë të humbni peshë.
  3.  Pini ujë një orë e gjysmë para ngrënies. Një studim tregoi se pirja e ujit gjysmë ore para ngrënies rrit humbjen e peshës me 44% gjatë 3 muajve.
  4.  Zgjidhni ushqime miqësore për humbje peshe. Disa ushqime janë shumë të dobishme për humbjen e yndyrës.
  5.  Hani fibra të tretshme. Studimet tregojnë se fibrat e tretshme mund të reduktojnë yndyrën, veçanërisht në zonën e barkut. Shtojca të fibrave si glukomanani mund të ndihmojë gjithashtu.
  6.  Pini kafe ose çaj. Nëse pini kafe ose çaj, atëherë pini sa më shumë që dëshironi, sepse kafeina mund të rrit metabolizmin tuaj me 3-11%.
  7.  Hani kryesisht ushqime të plota, të papërpunuara. Bazoni shumicën e dietës tuaj në ushqime të tëra. Ato janë më të shëndetshme, më ngopëse dhe kanë shumë më pak të ngjarë të shkaktojnë ngrënie me tepri.
  8.  Hani ushqimin tuaj ngadalë. Ngrënësit e shpejtë fitojnë më shumë peshë me kalimin e kohës. Të ushqyerit ngadalë ju bën të ndiheni më të ngopur dhe nxit hormonet e reduktimit të peshë.
  9.  Peshohuni çdo ditë. Studimet tregojnë se njerëzit që peshojnë vetën çdo ditë kanë shumë më shumë gjasa të humbin peshë dhe ta mbajnë atë për një kohë të gjatë.
  10.  Fleni mirë natën, çdo natë. Gjumi i varfër është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për të fituar peshë, kështu që kujdesja për gjumin tuaj është e rëndësishme.

Përmbledhje

Është më e rëndësishmja që t’i përmbahemi tre rregullave, por ka disa gjëra të tjera që mund të bëni për të shpejtuar gjërat.

 

Sa shpejt do të humbni peshë (dhe përfitime të tjera)

Ju mund të prisni që të humbni 5-10 kg peshë (nganjëherë më shumë) në javën e parë, pastaj humbje të qëndrueshme në peshë pas kësaj. Nëse jeni i ri në mbajtje të dietës, atëherë gjërat ndoshta do të ndodhin shpejt. Sa më shumë peshë që duhet të humbni, aq më shpejt do ta humbni.

Për ditët e para, mund të ndiheni paksa çuditshëm. Trupi juaj ka qenë duke djegë karbohidrate për të gjitha këto vite, kështu që mund të duhet kohë për t’u mësuar me djegien e yndyrnave.

Kjo quhet “grip i karbohidrateve të ulta” dhe zakonisht largohet brenda disa ditëve. Shtimi i kripës shtesë në dietën tuaj mund të ndihmojë me këtë.

Pas ditëve të para, shumica e njerëzve raportojnë se ndihen shumë mirë, me më shumë energji se më parë.

Përkundër shumë dekadave të historisë anti-yndyrë, dieta e ulët e karbohidrateve gjithashtu përmirëson shëndetin tuaj në shumë mënyra të tjera:

  • Sheqeri i gjakut tenton të ulet.
  • Trigliceridet tentojnë të ulen.
  • Kolesteroli LDL (i keq) ulet.
  • Kolesteroli HDL (i mirë) rritet.
  • Presioni i gjakut përmirësohet ndjeshëm.

Për të vulosur të gjitha, dieta e ulët në karbohidrate duket të jetë po aq e lehtë për t’u ndjekur si dietat e ulëta në yndyrë.

 

Përmbledhje

Ju mund të prisni që të humbni shumë peshë, por varet nga personi sa shpejt do të ndodh. Ushqimet e ulëta në karbohidrate gjithashtu përmirësojnë shëndetin tuaj në shumë mënyra të tjera.

Ju nuk keni nevojë të vdisni urie për të humbur peshë

Nëse keni një gjendje mjekësore, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndryshime sepse ky plan mund të zvogëlojë nevojën tuaj për ilaçe.

Duke reduktuar nivelin e karbohidrateve dhe duke ulur nivelet e insulinës, ju ndryshoni mjedisin hormonal dhe bëni që trupi dhe truri juaj të “duan” të humbasin peshë.

Kjo çon në zvogëlimin e oreksit dhe urisë në mënyrë drastike duke eliminuar arsyen kryesore që shumica e njerëzve dështojnë me metodat e humbjes së peshës konvencionale.

Kjo është provuar të ju bëjë të humbni peshë deri në 2-3 herë sikurse një dietë tipike me yndyrë të ulët.

Në këtë plan, ju mund të hani ushqim të mirë derisa të ngopeni dhe të humbni shumë peshë. 

Shpërndaj
dieta
Dieta - Probleme.me

Probleme.me ju mëson dieta efikase se si të humbni ose shtoni peshë. Qëllimi i dietave që ne ndajmë me ju është që këto t'iu ndihmojnë të keni një mënyrë të shëndetshme dhe të balancuar të të ushqyerit. Nëse keni ndonjë sygjerim, pyetje apo koment për ta ndarë me ne, na kontaktoni në [email protected]