10 Mënyra për të Rritur Apetitin

23 Maj, 2019

Një humbje e oreksit ndodh kur ju keni dëshirë të ulët për të ngrënë. Faktorë të ndryshëm mund të shkaktojnë oreks të dobët, duke përfshirë sëmundjen mendore dhe fizike.

Nëse mungesa e oreksit zgjat më shumë se dy ditë, mund të shkaktojë humbje peshe ose kequshqyerje.

Mospasja oreks mund të jetë frustruese për këdo, sidomos njerëzit që janë nën peshë dhe duke u përpjekur të fitojnë peshë ose të ndërtojnë muskuj.

Ky artikull liston 10 mënyra të thjeshta për të rritur oreksin tuaj.

Hani pak dhe shpesh

Ushqimi i tre vakteve të plota mund të duket si një detyrë sfiduese kur nuk keni oreks të shëndetshëm.

Një mënyrë më motivuese për të ngrënë është që të ndani tri vaktet kryesore në pesë ose gjashtë vakte të vogla.

Me përmirësimin e oreksit tuaj, mund të filloni të rritni pjesët e këtyre ushqimeve ose të shtoni më shumë përbërës për të konsumuar më shumë kalori gjatë gjithë ditës.

Për shembull, nëse po hani një sanduiç tuna, përfshini disa perime dhe djathë për të shtuar më shumë kalori dhe vlera ushqyese.

Hani ushqime të pasura me vlera ushqyese

Njerëzit me oreks të dobët kanë tendencë të hanë kalori boshe si karamele, patate të skuqura, akullore dhe mallra të pjekura për të fituar peshë.

Megjithëse këto lloj ushqimesh mund të duken më të shijshme dhe përmbajnë sasi të larta të kalorive, ato janë një ide e keqe pasi ato sigurojnë shumë pak lëndë ushqyese.

Në vend të kësaj, përqendrohuni në ushqime që ju japin kalori dhe një koleksion të gjerë të ushqyesve si proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

Për shembull, në vend të akullores për ëmbëlsirë, mund të hani 1 filxhan kos të thjeshtë grek. Shtoni disa manaferra dhe kanellë për ëmbëlsi.

Në mënyrë të ngjashme, në qoftë se ju ndjeheni si I’u hahet pica, ju mund të bëni vetë dhe shtoni perime ekstra dhe disa proteina për ushqyes shtesë.

Shto më shumë kalori në ushqimin tuaj

Një mënyrë tjetër për të rritur oreksin tuaj dhe për të siguruar që jeni duke ngrënë mjaft gjatë ditës është të shtoni më shumë kalori në ushqimin tuaj.

Një mënyrë për të bërë këtë është që të gatuani ushqimet tuaja me përbërës kalori të dendur si gjalpë, kërpudha arrë, vaj ulliri ose qumështi i plotë.

Për shembull:

Shtoni 45 kalori: Gatuani vezët tuaja me gjalpë.

Shto 80 kalori: Gatuani bollgurin tuaj me qumësht të plotë në vend të ujit.

Shto 80 kalori: Shtoni vaj ulliri dhe avokado në sallatë tuaj.

Shto 100 kalori: Shpërndani gjalpë kikiriku në feta mollë për një meze të lehtë.

Shtesat e thjeshta si këto mund të mbushin më shumë kalori të shëndetshme në ushqimet tuaja dhe të rrisni sasinë totale të kalorive.

Bëni një vakt të shijshëm edhe për shoqërinë

Gatimi dhe ngrënja e një vakti me të tjerët mund të ndihmojnë stimulimin e oreksit tuaj më shumë se të hahet vetëm.

Për t’i bërë ushqimet më të shijëshme për t’u ngrënë, mund të ftoni miqtë dhe familjen për ushqim. Nëse ata nuk mund të vijnë për të bërë shoqëri, provoni të hani ndërsa shikoni TV.

Këto strategji mund të ndihmojnë duke e larguar vëmendjen nga ushqimi. Në fakt, një studim tregoi se të hahet me shokët mund të rrisë marrjen e ushqimit për 18%, dhe të hahet duke shikuar TV mund ta rrisë atë me 14%.

Shndërrimi i ngrënies në raste me shoqërim dhe zbavitje mund t’ju ndihmojë të shijoni më shumë ushqimin tuaj dhe mund të rrisni oreksin tuaj.

Mashtroni trurin tuaj me madhësi të ndryshme të pjatave

Nëse keni një oreks të dobët, duke parë pjesë të mëdha të ushqimit mund të jenë të pafundme dhe dekurajuese.

Një mënyrë për të shmangur ndjenjën e tronditur është të mashtroni trurin tuaj duke menduar se jeni ende duke ngrënë pjesë të vogla. Ju mund ta bëni këtë duke i shërbyer ushqimeve tuaja në një pjatë të madhe në vend të një pjate të vogël.

Disa studime kanë treguar se rritja në madhësinë e pjatës mund t’ju bëjë të shërbeni pjesë më të mëdha të ushqimit. Kjo është e vërtetë edhe kur ju nuk e pëlqeni ushqimin aq shumë.

Me fjalë të tjera, ju mund të hani më shumë ushqim nëse e shërbeni në një pjatë më të madhe. Kjo mund të rrisë konsumimin tuaj të përditshëm të kalorive, veçanërisht nëse hani ushqime me kalori.

Programoni oraret e vakteve

Njerëzit zakonisht i nxisin njerëzit të hanë. Megjithatë, nëse nuk keni uri, ju nuk mund të mbështeteni në oreksin tuaj për t’ju kujtuar kur duhet të hani.

Nëse është kështu, provoni caktimin e ngrënies tuaj dhe caktoni një kujtesë në çdo ngrënie për tu siguruar që po hani rregullisht.

Përveç kësaj, të kesh një orar të rregullt të vakteve është e rëndësishme për stimulimin e oreksit, duke ju ndihmuar të konsumoni çdo ditë kalori dhe ushqyes të mjaftueshëm.

Mos e anashkaloni mëngjesin

Konsumimi i mëngjesit në baza ditore është i rëndësishëm kur doni të rritni oreksin tuaj dhe të fitoni peshë.

Një studim i rishikimit tregoi se kapërcimi i mëngjesit mund t’ju çojë të hani më pak gjatë gjithë ditës, e cila është e kundërta e asaj që dëshironi.

Për më tepër, mëngjesi ndihmon në rritjen e efektit të thermogenesis së trupit, duke ju bërë të djegësh më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Kjo mund të rrisë oreksin tuaj.

Nëse jeni duke u përpjekur për të ngrënë më shumë, duke pasur mëngjes çdo ditë është aq e rëndësishme sa të kesh ushqim të rregullt gjatë gjithë ditës.

Hani më pak fibra

Dietat me fibra të lartë janë provuar për të nxitur ndjenjat e plotësisë dhe ulin sasinë e kalorive për ata që kërkojnë të humbin peshë.

Edhe pse ushqimet me fibra të lartë janë të rekomanduara në një dietë të ekuilibruar, ato mund të ngadalësojnë tretjen dhe t’ju bëjnë të ndiheni të plotë për më shumë kohë. Kështu, mund të doni të moderoni futjen tuaj nëse jeni duke kërkuar të rritni oreksin tuaj.

Ushqimi i një diete me fibra të ulët mund të ju ndalojë të ndiheni shumë të plotë dhe mund t’ju ndihmojë të hani më shumë gjatë ditës.

Pini kaloritë tuaja

Pirja e kalorive mund të jetë një mënyrë më motivuese për të rritur konsumimin tuaj kalorike sesa për të përtypur ushqimin tuaj kur nuk ndiheni shumë të uritur.

Një mënyrë praktike për të pirë kalorinë tuaj është duke zëvendësuar disa nga vaktet tuaja me vlera ushqyese, pije me kalori të lartë.

Smoothies, milkshakes dhe lëngje të gjithë mund të jenë pije të mira për zëvendësimin e një vakti. Mundohuni t’i bëni ato duke përdorur përbërës ushqyes si fruta dhe perime.

Ju gjithashtu mund të shtoni burime të mira të proteinave si qumështi i plotë, kos ose proteina pluhur për kalori shtesë dhe ushqyes.

Përfshini “ushqime të lehta” të shëndetshme

Ushqimi i ngrënies së madhe mund të jetë frikësuese, ndërsa ushqimet e vogla dhe të lehta mund të jenë më të përshtatshme dhe të marrin më pak përpjekje për të rritur konsumimin tuaj të ushqimit.

Ushqimet e lehta gjithashtu mund të jenë të dobishme gjatë kohës që jeni në lëvizje.

Megjithatë, ushqimet e lehta nuk kanë për qëllim për të zëvendësuar ushqimet tuaja të mëdha, por më tepër për t’i plotësuar ato. Pra, mos e hani ushqimin në afërsi të vaktit, sepse mund të ndikojë në oreksin tuaj.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme: