A Shkakton Shtim Në Peshë Ngrënja Gjatë Natës

Shumë njerëz shqetësohen që shtojnë peshë kur hanë më vonë se në një kohë të posaçme.

Një sugjerim i zakonshëm është që të mos hani pas orës 20:00, por këshilla rreth ngrënies gjatë natës është mashtruese.

Në realitet, ajo që hani është shumë më e rëndësishme se sa kur hani.

Ky artikull ndan faktin nga trillimi kur bëhet fjalë për ngrënie natën dhe shtimit në peshë.

Ngrënja dhe Ritmi juaj Kirkadian

Ideja që ngrënja gjatë natës ju bën të shtoni peshë buron nga studimet e kafshëve, gjë që sugjeron që trupi mund të përdorë kalorinë e konsumuar ndryshe pas një kohe të caktuar.

Disa studiues supozojnë se ngrënia gjatë natës shkon kundër ritmit tuaj kirkadian, i cili është cikli 24-orësh që i tregon trupit tuaj se kur duhet të flejë, të hajë dhe të zgjohet.

Sipas ritmit tuaj kirkadian, nata është për pushim, jo për të ngrënë.

Në të vërtetë, disa studime të kafshëve mbështesin këtë teori. Minjtë që hanë në kundërshtim me ritmin e tyre kirkadian shtojnë më shumë peshë sesa minjtë që hanë vetëm gjatë orëve që jane zgjuar, edhe nëse hanë të njëjtën sasi ushqimi.

Megjithatë, jo të gjitha studimet në njerëz mbështesin këtë ide.

Në fakt, studimet në njerëz tregojnë se nuk është domosdoshmërisht koha që hani, por sa keni ngrënë ajo që ka rëndësi.

Për shembull, një studim në mbi 1600 fëmijë nuk gjeti lidhje midis ngrënies së darkës pas orës 20:00. dhe peshës së tepërt. Në këtë studim, njerëzit që hanë vonë nuk duket se konsumojnë më shumë kalori të përgjithshme.

Megjithatë, kur studiuesit zbuluan zakonet e ngrënies të 52 të rriturve, ata gjetën se ata që hanin pas orës 20:00 konsumonin më shumë kalori totale se sa njerëzit që hanin më herët. Kaloritë shtesë të konsumuara nga njerëzit që hanin vonë mund të çojnë në shtimin e peshës me kalimin e kohës.

Në përgjithësi, kur futja totale e kalorive brenda nevojave tuaja të përditshme, rritja e peshës nuk duket të ndodhë thjesht si rezultat i ngrënies gjatë natës.

Njerëzit që hanë vonë,  kanë tendencë të hanë më shumë

Një shpjegim për lidhjen ndërmjet ngrënies gjatë natës dhe rritjes së peshës është tendencë për njerëzit që hanë vonë për të ngrënë më shumë kalori në përgjithësi.

Pavarësisht nga koha, ngrënja e më shumë kalorive se sa keni nevojë do të çojë në shtimin e peshës.

Për shembull, hulumtuesit shqyrtuan marrëdhënien midis kohëzgjatjes së ushqimit dhe konsumit total të kalorive prej 59 vetash. Veçanërisht, individët që hëngrën më afër gjumit të tyre, hëngrën më shumë kalori se ata që hëngrën ushqimin e tyre më herët.

Një tjetër studim zbuloi se njerëzit që hanin mes orës 23:00. dhe 5 të mëngjesit konsumonin përafërsisht 500 kalori më shumë sesa ata që e kufizonin marrjen e tyre në orët e ditës. Me kalimin e kohës, njerëzit që hanin vonë shtonin 4,5 kilogramë.

Kështu, ngrënja gjatë natës mund të çojë në shtim të peshës vetëm nëse hani tepricë kalori.

Ngrënja vonë, mund të ndikojë në zgjedhjen e ushqimit

Jo vetëm që njerëzit që hanë vonë, hanë më shumë ushqim, ata gjithashtu bëjnë zgjedhje më të varfra të ushqimit.

Gjatë natës, mund të keni më shumë gjasa të zgjidhni ushqime jo të shëndetshme me kalori. Këto janë ushqime me pak vlerë ushqyese, të tilla si patate të skuqura, pije të gazuara dhe akullore.

Ka shumë arsye të mundshme për këtë. Për një, ata që hanë vonë nuk mund të kenë qasje të lehtë në ushqim të shëndetshëm.

Njerëzit që punojnë gjatë natës janë një shembull i mirë për këtë. Shumë studime sugjerojnë se punëtorët e natës kanë tendencë për të ngrënë ushqime të pashëndetëshme për lehtësim, pasi mund të ketë mungesë të opsioneve të shëndetshme në vendin e punës gjatë natës.

Ngrënja emocional është një faktor tjetër që çon në zgjedhje më të varfra të ushqimit gjatë natës. Është e rëndësishme të dallosh midis urisë së vërtetë dhe ngrënjes për shkak të stresit, ankthit, mërzisë ose trishtimit.

Për më tepër, lodhja është lidhur me rritjen e konsumimit të ushqimit dhe dëshirën për ushqime me kalori. Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve hormonale që ndikojnë në oreksin gjatë privimit të gjumit.

Përsëri, kur bëhet fjalë për shtim në peshë, atë që e hani ka më shumë rëndësi sesa kur e hani. Nëse hani brenda nevojave të përditshme të kalorive, ju nuk do të fitoni peshë thjesht duke ngrënë natën.

Nëse jeni vërtet të uritur pas darkës, merrni në konsideratë zgjedhjen e ushqimeve dhe pijeve të dendura ushqyese. Këto janë ushqime me kalori më të ulët dhe me vlerë të lartë ushqyese.

Disa opsione të mëdha përfshijnë:

•          Karrota dhe shkopinj selino me humus
•          Feta molle me një pjesë të vogël të gjalpës suaj të preferuar
•          Kokoshka të thjeshta
•          Një grusht rrush të ngrirë

Koha kur hani dhe sa shpesh

Megjithëse numri total i kalorive që hani është ajo që në fund ndikon në peshën tuaj, hulumtimet tregojnë se mund të ketë mënyra për të rregulluar oreksin tuaj nëpërmjet kohës së ushqimit dhe frekuencës.

Për shembull, studime të shumëfishta tregojnë se të hani një mëngjes me kalori më të lartë mund të të mbajë më të mbushur më gjatë dhe ndoshta të parandalosh ngrënjen e shumtë gjatë natës.

Në një studim, njerëzit që hanë një mëngjes 600-kaloriksh kishin oreks të ulët dhe shumë më pak dëshira gjatë ditës sesa ata që hanin 300 kalori për mëngjes. Veçanërisht dëshirat për ëmbëlsirat u zvogëluan.

Mbani mend se mëngjesi nuk mund të jetë i nevojshëm nëse hani vonë natën – të paktën jo në kohën tradicionale. Ndiqni shenjat e urisë dhe mund të shohësh se hani vaktin e parë më vonë se zakonisht.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni në konsideratë të hani vakte të vogla dhe më shpesh. Disa, por jo të gjitha, studimet sugjerojnë se kjo mund t’ju ndihmojë të menaxhoni oreksin tuaj dhe të pakësoni ndjenjat e urisë gjatë gjithë ditës.

Prandaj, ndryshimi i kohëzgjatjes dhe frekuencës së ushqimit mund të jetë një strategji për të zvogëluar marrjen e përgjithshme të kalorive duke menaxhuar urinë.