Si të Rrisni Muskujt dhe Peshën e Gjoksit

Kur jeni nën peshë, gjoksi juaj mund të duket i dobët ose i njomë kështu që nuk është e pazakontë të duam të ndërtojmë madhësinë në këtë pjesë. Meshkujt me gjoks të madh muskular duken të theksuar dhe të fortë; Gratë me gjinjë të mëdhenjë mbushin këmishën ose një fustan pa rrip. Shtimi i peshës mund të ndihmojë në krijimin e pjesës së sipërme të trupit, por ju nuk mund të garantoni peshë ekstra  vetëm në gjoks.

Kaloritë shtesë dhe një rutinë trajnimi për forcën totale të trupit mund të ju ndihmojnë të shtoni kilogram. Përfshirja e disa ushtrimeve për të ndërtuar muskujt e kraharorit mund të ndihmojnë gjithashtu në ndërtimin e madhësisë në gjoks. Nëse jeni femër, megjithatë, kjo rritje e muskujve nuk do të rritë domosdoshmërisht madhësinë tuaj të gjoksit.

Kaloritë për fitimin e muskujve

Mënyra optimale për të ndërtuar një gjoks më të madh dhe një trup të përgjithshëm në mënyrë të shëndetshme është shtimi i masës së muskujve nga trajnimi i peshës dhe të hahet një tepricë e kalorive. Konsumimi i 250 deri në 500 kalori në ditë përveç kalorive që ju nevojitet për të mbajtur peshën tuaj ju ndihmon të vendosni maksimum gjysmë kilogrami të muskujve në javë. Nëse trupi juaj deponon lehtë yndyrën, mbajeni në fundin më të ulët të kësaj zone.

Shumë nga këto kalori shtesë duhet të vijnë nga shërbimet më të mëdha të proteinave dhe ushqime të lehta të pasura me proteina. Konsumimi juaj i përditshëm duhet të jetë rreth 0.8 gram proteinë për kilogram të peshë trupore.

Ushtrime për të ndërtuar gjoksin

Vetëm shtimi i kalorive nuk do t’ju mundësojë të ndërtoni masën e muskujve dhe nuk do të shtoni ekskluzivisht indet e dhjamura në gjinjtë tuaj nëse jeni një grua që doni të rrisni madhësinë e sytjenave tuaja. Pa stërvitje, rreth dy të tretat e çdo kilogrami që shtoni është në formën e yndyrës – dhe kjo yndyrë mund të shkojë në bark, në ije dhe në kofshë.

Trajnimi i peshës siguron rezistencën e nevojshme për të punuar muskujt në mënyrë që ata të përdorin kaloritë ekstra që ju jeni duke ngrënë të rriten më të fortë dhe më të trashë. Një program total i trupit që trajton çdo grup të madh të muskujve rrit fitimin në peshë dhe ekuilibrin në trupin tuaj. Zgjidhni të paktën një grup prej katër deri në tetë përsëritje të lëvizjeve të tilla si squats, zgjatje, shtytje supesh, përdredhje. Përdorni pesha që ndihen të rënda kur jeni duke bërë një ose dy përsëritje të fundit.

Për shkak se ju jeni duke u fokusuar në madhësinë e gjoksit, bëni ushtrime shtesë për muskujt e gjoksit – duke përfshirë “presses, flyes dhe pushups”. Lini të paktën 48 orë pushim muskujve të punuar për t’u mundësuar atyre që të riparohen dhe të rriten.

Ushqimet për të ngrënë për të shtuar muskuj

Një vakt i përbërë nga kalori të dendura, të gjitha ushqimet që ndihmojnë në përpjekjet tuaja në palestër. Zgjidhni perime niseshteje, me fibra të lartë, të tilla si patate e ëmbël dhe kunguj të dimrit, dhe drithërat për energji. Fruta të cilësisë që nxisin shtimin e peshës janë banane, papaja dhe ananasi. Burimet e proteinave që sigurojnë aminoacidet që ju nevojiten për rritjen dhe rigjenerimin e muskujve – si dhe për shëndetin – përfshijnë vezë, pulë, gjeldeti, salmon, biftek dhe proteina hirrë.

Ushqehuni me një meze të lehtë me proteina pas ndonjë prej stërvitjeve tuaja të peshës, duke përfshirë ato të fokusuara në gjoks. Pas stërvitjeve mezet e lehta të përshtatshme që kanë kalori të cilësisë mund të përfshijnë një shake të bërë nga fruta të përziera, kos dhe proteina hirrë; një sanduiç gjeldeti me bukë gruri; ose një gjoks pule me një patate të ëmbël.

Pritjet reale për madhësinë e kraharorit

Forma dhe madhësia e trupit tuaj është e përcaktuar gjenetikisht – dhe kjo përfshin madhësinë e gjoksit tuaj. Disa lloje të trupit janë thjesht më të gjatë dhe më të hollë se të tjerët. Edhe pse hani ushqime të dendura dhe bëni trajnim me peshë mund të bëni të ndiheni dhe të dukeni mirë, ato nuk mund t’ju japin një gjoks të trupit ose një madhësie më të madhe. Muskujt më të fortë të gjoksit përmirësojnë pozicionin dhe përkufizimin në trupin tuaj të sipërm për t’ju ndihmuar të dukeni sa më mirë të jetë e mundur.