fbpx
Lart

Sa Karbohidrate Duhet të Hani çdo Ditë që të Humbni Peshë

faqja probleme.me

Reduktimi i sasisë së karbohidrateve që hani është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë.

Kjo ka tendencë të reduktoj oreksin tuaj dhe të shkaktojë humbje peshe “automatike”, pa nevojën për të numëruar kaloritë.

Kjo do të thotë që ju mund të hani deri sa të ngopeni, të ndiheni të kënaqur dhe të humbni peshë.

tactica seo kosovo

Sa Karbohidrate Mjaftonjë

Pse do të donit të hani më pak karbohidrate?

Udhëzimet dietike rekomandojnë që karbohidratet sigurojë 45-65 për qind të konsumit tuaj të përditshme të kalorive.

Pra, nëse hani një dietë prej 2000 kalorive, duhet të synoni rreth 225 deri në 325 gram karbohidrate në ditë.

Por nëse keni nevojë të humbni peshë, do të merrni rezultate shumë më të shpejta duke ngrënë rreth 50 deri 150 gram karbohidrate.

Në fakt, një alternativë popullore e quajtur dietën e ulët në karbohidrate ka treguar të jetë shumë më efektive për humbjen e peshës sesa dieta e lartë në karbohidrate që është rekomanduar për dekadat e fundit.

Kjo dietë kufizon marrjen e karbohidrateve si sheqernat dhe niseshten (bukë, makarona, etj.) dhe i zëvendëson me perime të shëndetshme me proteina dhe yndyrna.

Studimet tregojnë se dietat e ulëta në karbohidrate pakësojnë oreksin tuaj dhe ju bëjnë të hani më pak kalori dhe të humbni peshën shumë më lehtë, për aq kohë sa arrini të mbani karbohidratet në nivel të ultë.

Në studimet në të cilat krahasohen dietat e ulëta në karbohidrate me ato të ulëta në yndyrna, studiuesit duhet të kufizojnë në mënyrë aktive kaloritë në dietat me yndyrë të ulët për t’i bërë rezultatet të krahasueshme, por dietat e ulëta në karbohidrate zakonisht ende fitojnë.

Dietat e ulëta në karbohidrate gjithashtu kanë përfitime që shkojnë përtej vetëm humbjes së peshës. Ato ulin nivelin e sheqerit në gjak, presionin e gjakut dhe trigliceridet. Ato ngrisin HDL-në (e mirë) dhe përmirësojnë sasinë e kolesterolit LDL (të keq).

Dietat e ulëta në karbohidrate shkaktojnë më shumë humbje peshe dhe përmirësojnë shëndetin më shumë se dieta me kalori të kufizuara me pak yndyrë ende të rekomanduar nga shumë njerëz. Kjo është pak a shumë një fakt shkencor në këtë pikë.

Si të kuptoni nevojën tuaj për karbohidrate?

Nuk ka përkufizim të saktë se çfarë saktësisht e përbën një “dietë të ulët në karbohidrate ” dhe ajo që është “e ulët” për një person nuk mund të jetë “e ulët” për tjetrin.

Konsumi optimal i karbohidrateve për një individ varet nga mosha, gjinia, përbërja e trupit, nivelet e aktivitetit, preferencat personale, kultura e ushqimit dhe shëndeti aktual metabolik.

Njerëzit që janë fizikisht aktivë dhe kanë më shumë masë muskulore mund të tolerojnë karbohidrate  shumë më tepër se njerëzit që janë të ndenjur. Kjo vlen veçanërisht për ata që bëjnë shumë stërvitje me intensitet të lartë, si ngritje të peshave ose vrapim.

Shëndeti metabolik është gjithashtu një faktor shumë i rëndësishëm. Kur njerëzit marrin sindromën metabolike, bëhen obezë ose marrin diabet të tipit II, rregullat ndryshojnë.

Njerëzit që bien në këtë kategori nuk mund të tolerojnë të njëjtën sasi të karbohidrateve sa ata që janë të shëndetshëm.

 

Caktoni konsumimin tuaj të përditshëm të karbohidrateve

Nëse thjesht hiqni burimet e pashëndetshme të karbohidrateve nga dietën juaj, grurin e rafinuar dhe sheqernat e shtuara, atëherë do të jeni mirë në rrugën tuaj drejt përmirësimit të shëndetit.

Megjithatë, për të shijuar përfitimet e plota metabolike të dietave të ulëta në karbohidrate, gjithashtu duhet të kufizoni burimet e tjera të karbohidrateve.

Edhe pse nuk ka asnjë dokument shkencor që shpjegon saktësisht se si të përputhet konsumi i  karbohidrateve sipas nevojave individuale, unë personalisht i kam gjetur këto udhëzime të jenë shumë efektive.

100-150 gram në ditë

Ky është më shumë një konsum “i moderuar” i karbohidrateve. Është shumë e përshtatshme për njerëzit që janë të dobët, aktivë dhe thjesht përpiqen të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të ruajnë peshën e tyre.

Është shumë e mundur që të humbni peshë në këtë (dhe çdo) modë të konsumit të karbohidrateve, por mund të kërkohet të numëroni kaloritë dhe/ose të kontrolloni porcionet.

Karbohidratet që mund të hani:

  • Të gjitha perimet që mund të imagjinoni.
  • Disa copa fruta në ditë.
  • Sasi të moderuara të produkteve të shëndetshme me niseshte si patate, patate të ëmbla dhe drithëra të shëndetshme si orizi dhe tërshëra.

50-100 gram në ditë

Kjo gamë është e mrekullueshme nëse doni të humbni peshë lehtë, duke lejuar pak karbohidrate në dietë. Është gjithashtu gamë e mrekullueshme për të mbajtur peshën tuaj nëse jeni i ndjeshëm ndaj karbohidrateve.

Karbohidratet që mund të hani:

  • Shumë perime.
  • 2-3 copa fruta në ditë.
  • Sasi minimale të karbohidrateve niseshte.

20-50 gram në ditë

Kjo është ajo ku përfitimet metabolike fillojnë me të vërtetë. Kjo është gama e përsosur për njerëzit që kanë nevojë për të humbur peshë shpejt, ose janë të çrregulluar metabolikisht dhe kanë obezitet ose diabet.

Kur hahen më pak se 50 gram në ditë, trupi juaj do të futet në ketozë, duke siguruar energjinë për trurin nëpërmjet të ashtuquajturave trupa ketone. Kjo ka të ngjarë të vrasë oreksin tuaj dhe të bëjë që ju të humbni peshë automatikisht.

Karbohidratet që mund të hani:

  • Shumë perime të ulëta në karbohidrate
  • Disa manaferrat, ndoshta me krem ​​të rrahur (yum).
  • Karbohidrate në gjurmë nga ushqime të tjera si avokado, arra dhe fara.

Jini të vetëdijshëm se një dietë e ulët në karbohidrate nuk është dietë PA-Karbohidrate. Ka vend për shumë perime të ulëta në karbohidrate.

E rëndësishme për të eksperimentuar

Ne jemi të gjithë unik dhe çfarë funksionon për një person mund të mos funksionojë për tjetrin. Është e rëndësishme të bëjmë disa eksperimente vetjake dhe të kuptojmë se çfarë funksionon për ne.

Nëse keni një problem mjekësor, atëherë sigurohuni që të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim, sepse kjo dietë mund të zvogëlojë në mënyrë drastike nevojën tuaj për ilaçe!

Karbohidrate të mira, karbohidrate të këqija

Një dietë e ulët në karbohidrate nuk është vetëm për humbje të peshës, por gjithashtu duhet të përmirësojë shëndetin tuaj.

Për këtë arsye, ajo duhet të bazohet në ushqime të vërteta, të papërpunuara dhe burime të shëndetshme të karbohidrateve.

Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj, zgjidhni ushqime të papërpunuara: mish, peshk, vezë, perime, arra, avokado, yndyrna të shëndetshme dhe produkte të qumështit me yndyrë të plotë.

Zgjidhni burimet e karbohidrateve që përfshijnë fibra. Nëse preferoni marrje “të moderuar” të karbohidrateve, atëherë përpiquni të zgjidhni burime të papërpunuara të niseshtes si patate, patate të ëmbla, tërshërë dhe oriz ngjyrë kafe.

Sheqeri i shtuar dhe gruri i rafinuar janë gjithmonë opsione të këqija dhe duhet të kufizohen ose të shmangen.

Sa Karbohidrate Duhet të Hani çdo Ditë që të Humbni Peshë

Ju do të djegni yndyrën shumë më lehtë

Dietat e ulëta në karbohidrate ulin në masë të madhe nivelet e insulinës në gjak, një hormon që sjell glukozën në qeliza.

Një nga funksionet e insulinës është ruajtja e yndyrës. Shumë ekspertë besojnë se arsyeja e dietave të ulëta në karbohidrate funksionojnë aq mirë, saqë zvogëlojnë nivelet e këtij hormoni.

Një tjetër gjë që bën insulina është t’u tregojë veshkave për të ruajtur natriumin. Kjo është arsyeja që dietat e lartë në karbohidrate mund të shkaktojnë mbajtje të tepërt të ujit.

Kur ulni karbohidratet, ulni insulinën dhe veshkat tuaja fillojnë të derdhin ujin e tepërt.

Është e zakonshme që njerëzit të humbin shumë peshë uji në ditët e para në një dietë të ulët në karbohidrate, deri në 5-10 paundë.

Humbja e peshës do të ngadalësohet pas javës së parë, por këtë herë yndyra do të vijë nga rezervat  tuaja të yndyrës.

Një studim krahasoi dietat e ulëta në karbohidrate me ato të ulëta në yndyrë dhe përdori skanera DEXA (shumë të sakta) për të matur përbërjen e trupit. Dietuesit që patën mbajtur dietë të ulët në karbohidrate humbën një sasi të konsiderueshme të yndyrës trupore dhe fituan muskuj në të njëjtën kohë.

Studimet tregojnë gjithashtu se dietat e ulëta në karbohidrate janë veçanërisht të efektshme në reduktimin e yndyrës në kavitetin abdominal (yndyrën e barkut), që është yndyra më e rrezikshme nga të gjitha dhe e lidhur fort me shumë sëmundje.

Nëse jeni i ri në këtë lloj diete, ndoshta do të keni nevojë të kaloni nëpër një fazë adaptimi ku trupi juaj është duke u mësuar të djegë dhjamin në vend të karbohidrateve.

Ky quhet “gripi i karbohidrateve të ulëta” dhe zakonisht përfundon brenda disa ditëve. Pas përfundimit të kësaj faze fillestare, shumë njerëz raportojnë se kanë më shumë energji se më parë, pa “rënie të pasdites” në energji që janë të zakonshme në dietat e larta në karbohidrate.

faqja probleme.me
Shpërndaj
dieta
Dieta - Probleme.me

Probleme.me ju mëson dieta efikase se si të humbni ose shtoni peshë. Qëllimi i dietave që ne ndajmë me ju është që këto t'iu ndihmojnë të keni një mënyrë të shëndetshme dhe të balancuar të të ushqyerit. Nëse keni ndonjë sygjerim, pyetje apo koment për ta ndarë me ne, na kontaktoni në [email protected]