4 Suplementet Më të Mira Për të Shtuar Peshë

Edhe pse humbja e peshës është një qëllim i zakonshëm, shumë njerëz në fakt duan të shtojnë peshë.

Disa arsye përfshijnë përmirësimin e funksionimit të përditshëm, rritja e muskujve dhe përmirësimi i atletizmit.

Zakonisht, ata që duan të shtojnë peshë duhet të fokusohen në shtimin e muskujve – është më e shëndetshme të fitoni peshën tuaj si muskul dhe jo si yndyrë.

Ushqimi dhe stërvitja janë të rëndësishme për fitimin e muskujve dhe suplementet mund të ndihmojnë duke siguruar kalori dhe proteina ose duke ju lejuar të ushtroni më shumë.

Këtu janë 4 shtesa që mund t’iu ndihmojnë të fitoni muskuj.

Proteina

Shumica e njerëzve e dinë se proteinat janë një komponent i rëndësishëm i muskujve. Disa studime kanë treguar që të rriturit që ushtrojnë, fitojnë pak më shumë muskuj kur konsumojnë suplement të proteinave si pjesë e dietës së tyre.

Faktori më i rëndësishëm ka të ngjarë të jetë marrja e përditshme e proteinave pavarësisht nëse ato i merrni nga ushqimi apo shtesat. Shumë shkencëtarë bien dakord që marrja e përditshme prej (1.4-2.0 gram) për kilogram të peshës trupore është e përshtatshme për rritjen e muskujve tek të rriturit aktivë.

Nëse jeni në gjendje të konsumoni këtë sasi të rekomanduar të proteinave nga të gjitha ushqimet, suplementet e proteinave nuk janë të nevojshme. Një mënyrë për të përcaktuar nëse jeni duke ngrënë mjaft proteina pa suplemente është kalkulimi i proteinave ne ushqimin tuaja gjatë disa ditëve. Ju mund të përdorni burime falas si SuperTracker USDA, MyFitnessPal ose aplikacione të tjera të ngjashme qe mund ti gjeni ne internet.

Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se nëse konsumoni një dietë të pasur me proteina nuk do të shihni domosdoshmerisht shtim në peshë. Shtimi ne peshë ndodh vetëm nëse konsumoni me shume kalori se sa ju duhen në përgjithësi.

Në fakt, disa studime tregojnë se dietat e pasura me proteina mund të nxisin humbjen e yndyrës, ndoshta duke ju bërë të ndiheni më të kënaqur pas ngrënies dhe duke ulur sasinë e ushqimit.

Kreatina

Kreatina është një nga suplementet më të hulumtuara. Kjo molekulë gjendet natyrshëm në qelizat tuaja dhe në disa ushqime. Kur merret si shtesë, përmbajtja e kreatinës në muskujt tuaj mund të rritet përtej nivelit normal.

Kreatina ka disa funksione të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë prodhimin e shpejt të energjisë. Një sasi e konsiderueshme e hulumtimeve ka treguar se shtesat e kreatinës mund të përmirësojnë performancën ne ushtrime dhe fitimin e muskujve me kalimin e kohës.

Përderisa ekzistojnë disa lloje të ndryshme të kreatinës, monohidrati i kreatinës konsiderohet si më i sigurt dhe efektiv. Kur merrni kreatinë, zakonisht rekomandohet të filloni duke marrë një dozë prej rreth 20 gram në ditë, të ndarë në katër servime, për 5-7 ditë.

Pas kësaj periudhe fillestare, një dozë mirëmbajtje prej rreth 3-5 gram në ditë mund të merret ne vazhdimesi.

Shtuesit e peshës

Për të fituar peshë, ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa nevojat e trupit tuaj për funksionimin normal. 

Shtuesit e peshës janë një grup i gjerë i suplementeve me kalori të lartë që shiten per personat që kanë vështirësi të fitojnë peshë. Shtuesit janë një mënyrë e përshtatshme për njerëz që të marrin më shumë kalori.

Për të shtuar peshë ju mund të konsumoni ‘shakes’ ose “smoothies” të ndryshëm që përmbajnë një numër shumë të lartë të karbohidrateve dhe të proteinave. Për shembull, njëri nga shtuesit me te shitur përmban 1,250 kalori, 252 gram karbohidrate dhe 50 gramë proteina.

Edhe pse perdorimi i shtuesve te peshes me siguri mund të rrisë numrin e kalorive që po hani, disa njerëzve nuk ju pelqen shija dhe trashesia e ketyre produkteve. Megjithëse këto shtesa mund të jenë të përshtatshme kur jeni në lëvizje, një tjetër mundësi është thjesht të hani me shume ushqim.

Smoothie per Shtim Peshe

Konsumimi i smoothieve me proteina të përgatitura në shtëpi përveç që janë shumë të pasur me nutrientë, poashtu janë një mënyrë e shpejtë për të fituar peshë.

Konsumimi i smoothieve të përgatitura në shtëpi është mënyra më e mirë, pasi që versionet komerciale janë shpesh të mbushura me sheqer dhe kanë vlera të pakëta ushqyese. Poashtu ju e keni kontrollin e plotë mbi aromën dhe përmbajtjen e lëndës ushqyese.

Këtu janë vetëm disa nga llojet e shijshme që mund të provoni. Ju mund të kombinoni secilën me 2 gota (470 ml) qumësht ose një alternativë tjetër siç është qumështi i bajames.

• Shake me nuts(lajthi,arra,bajame) banane dhe çokollatë: Kombinoje 1 banane, 1 lugë të proteinës së hirrës me shije çokollate dhe 1 lugë gjelle (15 ml) gjalpë kikiriku ose ndonjë gjalpë tjetër.
• Shake me vanilla dhe fruta mali: Kombinoje 1 filxhan (100 gr të manave të përziera të freskëta ose të ngrira, akull, 1 filxhan (237 ml) kos natyral me sasi të lartë proteinash dhe 1 lugë proteina të hirrës me shije të vaniljes.
• Shake me lajthi dhe çokollata: Kombinoje (444 ml) qumësht me çokollatë me 1 lugë proteina të hirrës me shije të çokollatës, 1 lugë gjelle (15 ml) gjalpë lajthie dhe 1 avokado.
• Shake karamel, mollë: Kombinoje 1 mollë, 1 filxhan (237 ml) kos të natyrshëm, 1 lugë karamel ose vanilje- hirrë proteine dhe 1 lugë gjelle (15 ml) salcë karamel pa sheqer ose aromatizues.
• Shake vanilje dhe boronice: Kombinoje 1 filxhan (100 gr) me boronica të freskëta ose të ngrira, 1 lugë proteina të hirrës me shije të vaniljes, 1 filxhan (237 ml) kos të vaniljes dhe ëmbëlsues (nëse është e nevojshme).
• Shake super e gjelbër: Kombinoje 1 filxhan (237 ml) spinaq, 1 avokado, 1 banane, 1 filxhan (237 ml) ananas dhe 1 lugë të proteinave hirrë apo vanilje hirre.

Të gjitha këto smoothies ofrojnë rreth 400-600 kalori, së bashku me një sasi të lartë të proteinave dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera të rëndësishme.

Suplemente për përmirësimin e Ushtrimeve

Nuk ka suplemente te cilat ndihmojne ne shtimin e madh te muskujve apo te peshes pa bere ushtrime te mjaftueshme.

Megjithatë, ekzistojnë disa suplemente që mund t’iu ndihmojnë të ushtroni më shumë, gjë që mund të sjellë shtim me te madh të muskujve me kalimin e kohës.

Kafeina

Kafeina konsumohet në të gjithë botën. Njerëzit aktiv shpesh e marrin atë përpara stërvitjes për të përmirësuar performancën e ushtrimit. Hulumtimet kanë treguar se kafeina është vërtet e efektshme në rritjen e performancës së stërvitjes.

Për shembull, mund të përmirësojë prodhimin e energjisë, aftësinë e trupit për të prodhuar forcë shpejt, gjë që është e rëndësishme për aktivitete të tilla si peshë-ngritje, vrapim dhe çiklizem.

Me kalimin e kohës, për shkak të konsumit të kafeinës edhe ushtrimeve me te renda, mund të keni përfitime më të mira ne muskuj. Megjithatë, kjo do të ndodh vetëm nëse konsumohen kalorite dhe proteinat adekuate.

Citrulina

Citrulina është një aminoacid që prodhohet në trupin tuaj dhe gjendet në ushqime. Një nga funksionet e tij është rritja e qarkullimit së gjakut në indet e trupit tuaj. Disa studime kanë zbuluar se numri dhe intenziteti i ushtrimeve të kryera në një seancë të vetme mund të rritet kur merr këtë suplement.

Hulumtimet afatgjatë shkencore per Citruline jane te kufizuara, por ky suplement mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve me kalimin e kohës, nëse ju lejon të kryeni më rrisni intenzitetin ose peshen gjatë stërvitjes.

Beta-alanine

Beta-alanine është një tjetër amino acid i prodhuar natyrshëm në trupin tuaj. Një ndër funksionet e tij është që mund të ndihmojë muskujt tuaj të luftojnë lodhjen gjatë stërvitjes. Nëse merret si shtesë, beta-alanine mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës gjatë stërvitjes intensive që kryhet në periudha një deri në katër minuta.

Ka prova që beta-alanine mund të rrisë ndërtimin e muskujve ndërsa ju ushtroni.

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) është molekulë e prodhuar kur leucina e aminoacideve zbërthehet në trupin tuaj. Kjo molekulë mund të ndihmojë në rigjenerim te muskujve pas stërvitjes intensive dhe të zvogëlojë zberthimin e proteinave të muskujve.

Edhe pse jane raportuar rezultatet te përziera ne studime te ndryshme, suplementi HMB mund të përmirësojnë rimëkëmbjen e muskujve dhe rritjen e muskujve, veçanërisht tek ata pa përvojë të mëparshme të trajnimit.

Megjithatë, studimet që tregojnë përfitimet e mëdha të suplementit HMB jane duke u kritikuar dhe analizuar ne me shume detaj, andaj nevojitet më shumë informacion për të sqaruar efektet e tyre të vërteta.

Suplementet e mundshme joefektive

Suplementet që rrisin furnizimin e organizmit me kalori dhe proteina, mund të i’u ndihmojnë të fitoni muskuj kur kombinoni ato me një program të përshtatshëm të stërvitjeve, zakonisht stërvitje me pesha. Suplemente të tjera që përmirësojnë përformancën ne ushtrime mund të sigurojnë stimulim më të madh ndaj të cilit trupi duhet të adaptohet. Kjo mund të qojë në muskuj më të mirë ose shtim në peshë me kalimin e kohës.

Sidoqoftë, për shumicën e suplementeve ka deshmi te pamjaftueshme që perdorimi i tyre ndihmon vertete në rritje të peshës apo rritje të muskujve.

BCAA

Nuk ka dyshim se aminoacidet e zinxhirit të degëzuar (BCAA-te) janë kritike për rritjen e muskujve. Megjithatë, BCAA-te gjenden pothuajse ne të gjitha burimet e proteinave. Çdo herë që hani proteina, ka shumë gjasa që te konsumoni BCAA-te. Përveç kësaj, ka pak hulumtime shkencore qe vertetojne përfitimet e suplmenetit BCAA për fitimin e muskujve.

Pavarësisht popullaritetit të tyre, këto suplemente janë të panevojshme për fitimin e muskujve nëse jeni duke konsumuar mjaft proteina.

Shtuesit e Testosteronit

Hormoni i testosteronit luan një rol të rëndësishëm në proceset anabolike të trupit tuaj, të cilat janë përgjegjëse për rritjen e muskujve. Shtuesit e testosteronit përbëjnë një kategori të gjerë të suplementeve që pretendojnë të rrisin këtë hormon dhe të ndihmojne rritjen e muskujve.

Një numër i vogël studimesh kanë treguar përfitime të mundshme për disa përbërës në këto produkte, por nevojiten më shumë prova. Disa nga këto suplemente mund të jenë më efektive në ata qe kane nivel te ulet te testosteronit. Pavarësisht, shtuesit e testosteronit zakonisht nuk veprojnë sic pretendon marketingu i tyre.

ALK

Acidi linoleik i konjuguar (ALK) i referohet një grupi të caktuar të acideve yndyrore me përfitime të mundshme shëndetësore. Janë raportuar rezultate të përziera për efektet e suplementit ALK në rritjen e muskujve. Disa studime kanë treguar përfitime të vogla, ndërsa të tjerat nuk shohin fare rezultate.

Disa studime kanë treguar gjithashtu se ALK mund të nxise humbje te nje sasie të yndyrës dhe nuk ka gjasa të shkaktojë një rritje të peshës edhe nëse fiton një sasi të vogël të muskujve.

Si perfundim

Faktorët më të rëndësishëm të jetesës që ju lejojnë të fitoni peshë dhe muskuj janë stërvitjet e mjaftueshme dhe ushqim i duhur. Veçanërisht, ju duhet të hani më shumë kalori sesa trupi tuaj përdor dhe të hani më shumë proteina sesa trupi juaj zbërthen.

Disa shtesa dietike mund të jenë mënyrë e përshtatshme për t’iu ndihmuar të konsumoni më shumë kalori dhe proteina, të tilla si suplementet e peshës dhe proteinat. Kreatina është gjithashtu një suplement i hulumtuar mirë që mund të ndihmojë ne shtimin e muskujve.

Shtesa të tjera si kafeina, citrulina dhe beta-alanina mund t’iu ndihmojnë të ushtroni më shumë, gjë që mund të ndihmojë në sigurimin e një stimuli më të fortë ndaj të cilit muskujt tuaj mund te rriten me shpejt. Nëse doni të fitoni peshë, sigurohuni që programi juaj i stërvitjes dhe zakonet ushqyese të kontrollohen. Këta do të jenë faktorët më kritik për suksesin tuaj.