10 Ushqime Vegane me Kalori të Lartë për Shtim të Peshës

Shtimi në peshë mund të jetë tepër i vështirë dhe shpesh përfshin ndryshime në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës.

Eliminimi i produkteve të kafshëve nga dieta juaj e bën atë edhe më sfiduese për t’u vënë në peshë dhe mund t’ju kërkohet të bëni zgjedhje strategjike të ushqimit.

Kjo e thënë, ka shumë ushqime vegane ushqyese që mund të shtoni kalori shtesë në dietën tuaj të nevojshme për të fituar peshë.

Këtu janë 10 ushqime vegane me kalori të lartë që mund t’ju ndihmojnë të fitoni peshë.

Kikirika dhe gjalpë kikiriku

Kikirikat janë një burim i madh i proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe kalorive, duke i bërë ata një zgjedhje të shkëlqyeshme nëse po kërkoni të fitoni peshë.

Për shembull, arrat prodhojnë 185 kalori dhe mbi 4 gram proteina në një të vetme (28 gramë) që shërbejnë.

Një grusht i përditshëm si bajame, arra ose arra amerikane mund të shtojnë kalori të mjaftueshme në dietën tuaj për të mbështetur fitimin e shëndetshëm në peshë.

Gjalpë kikiriku, i cili është i lartë në kalori, është një opsion i shpejtë dhe i përshtatshëm, edhe pse ju duhet të zgjedhni për varietete natyrale të lira nga sheqeri dhe vajrat e shtuara. Shto gjalpë kikiriku si ushqim të lehtë ose smoothies për një rritje të proteinave dhe kalorive.

Avokado

Avokadot janë të njohur për cilësinë e tyre të butë dhe aromë të shijshme dhe të butë.

Ata gjithashtu mburren një profil impresiv ushqyes dhe ndihmojnë në nxitjen e fitimit të shëndetshëm të peshës duke furnizuar shumë yndyrna dhe fibra të shëndetëshme.

Vetëm një avokado krenohet me rreth 322 kalori, 13.5 gram fibra dhe pothuajse 30 gramë yndyrë gjithsej.

Avokadot janë gjithashtu të pasura me një sërë mikronutrients, duke përfshirë vitaminë C, folate, acid pantothenik dhe kalium.

Provoni të shtoni gjysmë avokado në smoothien tuaj të mëngjesit, duke e përhapur atë në një fetë bukë ose duke e përdorur atë në sallata ose omeleta.

Bullguri

Bullguri është një kokërr e shëndetshme e ngarkuar me proteina, fibra dhe shumë lëndë ushqyese të tjera që trupi juaj ka nevojë.

Është gjithashtu e lartë në kalori, pasi 1 filxhan (185 gramë) bulgur i gatuar mban rreth 222 kalori, 8 gram proteina dhe 5 gram fibra.

Bullguri është një nga burimet e pakta të bimëve të bazuara në bimë, që do të thotë se ajo siguron të gjitha nëntë aminoacidet esenciale. Trupi juaj nuk është në gjendje të prodhojë këto vetë dhe duhet t’i marrë ato nga ushqimi.

Bullguri gjithashtu furnizon një sasi të mirë të manganit, magnezit, fosforit, bakrit dhe folatit.

Eshtë pjatë e shijëshme dhe mund të shtohet në supa, gjyveç dhe sallata në mënyrë të lehtë për të marrë më shumë kalori.

Tahini

E bërë nga farat e susamit të thekur , tahini është një element kryesor në kuzhinën mesdhetare dhe të Lindjes së Mesme që është e lartë në proteina, fibra, yndyrna të shëndetshme dhe kalori.

Vetëm 1 lugë gjelle (15 gramë) tahini krenohet me përafërsisht 89 kalori, 2.5 gram proteina, 1.5 gram fibra dhe 8 gram yndyrë.

Përfshirja e disa lugëve në ditë në dietën tuaj mund të ndikojë në mënyrë efektive në marrjen e kalorive dhe të nxisë fitimin e peshës së shëndetshme.

Tahini ka një konsistencë ngjitëse që është e ngjashme me gjalpë kikiriku.

Kjo e bën një shtesë të madhe për, sanduiçe dhe sallata.

Vaj ulliri

I pasur në yndyrna të shëndetshme mono të pangopura, vaji i ullirit është i njohur mirë për vetitë që promovojnë shëndetin.

Yndyrnat mono të pangopura kanë treguar për të rritur nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL, të reduktojë trigliceridet e gjakut dhe të ndihmojë në përmirësimin e nivelit të sheqerit në gjak në njerëzit me diabet të tipit 2.

Vaj ulliri është gjithashtu i lartë në antioksidantë, të cilat janë komponime të dobishme që parandalojnë dëmtimin oksidativ në qelizat tuaja dhe reduktojnë rrezikun e sëmundjes kronike.

Plus, me 119 kalori dhe 13.5 gram yndyrë në një lugë të vetme (14 gramë), vaji i ullirit gjithashtu mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të shtuar kalori shtesë në një vakt.

Hedheni atë mbi perime të gatuara, përzieje atë në një sallatë salce ose shtoni atë në marinadat për të sjellë një shpërthim në shije dhe kalori në ushqimet tuaja.

Fruta të thata

Frutat e thata janë një mënyrë e shkëlqyer për të fituar kalori shtesë, vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Përmbajtja e saktë ushqyese mund të ndryshojë në bazë të llojit të frutave, duke filluar nga kumbulla – të cilat kanë 209 kalori – rrush të thatë – të cilat kanë 247 në gjysmë filxhan (83 gramë).

Studimet venë në dukje se frutat e thata janë të pasura me fibra dhe antioksidantë dhe furnizojnë mikronutrients që janë 3-5 herë më të përqendruar se në fruta të freskëta.

Për shkak se frutat e thata janë gjithashtu të larta në sheqerna natyrale, është mirë ta kombinoni atë me një burim proteinik kalorik për të minimizuar efektet e mundshme në sheqerin tuaj në gjak.

Përzieni zgjedhjen tuaj të frutave të thata me jogurt kokosi ose bollgur për një mëngjes të lartë kalorik, ose provoni atë me arra dhe fara si një përzierje e shijshme gjurmësh. Ju gjithashtu mund ta shtoni atë në shake.

Bishtajore

Bishtajore, të tilla si thjerrëzat, fasulet etj. të gjitha paketojnë një sasi të mirë të proteinave, fibrave dhe kalorive.

Fasule të zeza, për shembull, përmbajnë 227 kalori dhe 15 gramë secila prej proteinave dhe fibrave në një filxhan.

Bishtajoret janë gjithashtu përgjithësisht të larta në vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë folatë, magnez, hekur, zink dhe kalium.

Mundohuni të shtoni fasule në qofte ose burgerë vegan, sallata, supa etj.

Patate të ëmbla

Patatet e ëmbla janë një perime popullore e favorizuar për ngjyrën e tyre të gjallë, aromë të shijshme dhe profilin e yndyrshëm të lëndës ushqyese.

Janë të lartë në kalori dhe fibra, plus një numër vitaminash esenciale, minerale dhe antioksidantë.

Një filxhan (200 gramë) patate e ëmbël e gatuar përmban 180 kalori dhe 6,5 gram fibra.

Një shërbim i vetëm mund të trokas të gjitha nevojat tuaja të përditshme për vitaminë A – dhe t’ju japë vitaminë C të mjaftueshme, mangan, kalium dhe vitaminë B6.

Smoothies

Smoothies vegane janë një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të marrë një dozë të koncentruar kalorike në një shërbim të vetëm.

Nëse përdorni një burim ushqimor me proteina si pluhur proteina vegane ose jogurt soje, ju mund të maksimizoni përfitimet e mundshme shëndetësore.

Gjalpë kikiriku, fruta të thata ose të freskëta, avokado, qumësht i bajameve, vaji i kokosit dhe farat janë të gjitha shtesa të shkëlqyera ushqyese, me kalori të dendur.

Pini smoothien tuaj në mes ose pas ngrënies në vend të një zëvendësimi të vakteve për të maksimizuar konsumin tuaj të kalorive dhe për të mbështetur rritjen e peshës.

Orizi

Orizi është një karbohidrate me kosto efektive, me dhunti të shumta dhe me kalori, të cilat mund të nxisin rritjen graduale të peshës.

Ajo gjithashtu siguron pak proteina dhe fibra shtesë, përveç disa vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme.

Një filxhan (195 gramë) oriz I kaftë I gatuar jep 216 kalori së bashku me 5 gram proteina dhe 3.5 gram fibra.

Është gjithashtu një burim i mirë i manganit, selenit, magnezit, fosforit dhe niacinës.

Ju mund të kombinoni orizin me një shërbim të proteinave për një vakt të lehtë në lëvizje.

Orizi gjithashtu mund të përgaditet para kohe dhe të ftohur për përdorim për disa ditë. Ndërsa mendimet ndryshojnë për sa kohë ju mund të ruani në mënyrë të sigurt orizin, rekomandimet shkojnë nga disa ditë në një javë.