A Jeni Duke Ecur në Zonen e Shkrirjes së Dhjamit

Ecja është ushtrim i jashtëzakonshëm për shkrirjen e dhjamit. Megjithëse të gjitha ushtrimet djegin kalori, ecja e shpejtë për 45 minuta e mobilizon trupin të djeg yndyrën dhe dhjamin rezervë. Ecja është posaçërisht e dobishme për djegien e yndyrës në pjesën e barkut, e quajtur yndyrë viscerale, e cila përveç që kontribon në shtimin e peshës suaj u’a rritë edhe rrezikun që të prekeni nga diabeti dhe sëmundjet e zemrës.

Ekzistojnë dy elemente kyçe për djegien e yndyrës gjatë ecjes. Së pari ju duhet të ecni mjaftueshëm shpejtë sa të shpejtoni të rrahurat e zemrës në mënyrë optimale për zonën e shkrirjes së dhjamit. Së dyti ju duhet te ecni aq gjatë saqë të djegni dhjamin rezervë dhe jo vetëm sheqernat që trupi juaj i ruan për ushtrime të shpejta.

Zona për djegien e dhjamit

Zona për djegien e dhjamit arrihet kur zemra arrinë 60-70 përqind të kapacitetit të saj gjatë ushtrimeve. Në këtë zonë 85 përqind e kalorive që digjen janë yndyrna, 5 përqin janë proteina dhe 10 përqind janë karbohidrate.

Numri i të rrahurave të zemrës suaj ndryshojnë varësisht nga mosha juaj. Mund të përdorni një tabelë të posaçme për të gjetur numrin e të rrahurave të zemrës suaj për moshën që keni. Masni pulsin tuaj për të llogaritur përqindjen e kapacitetit të zemrës suaj. Ka shumë aplikacione për përqindjen e kapacitetit dhe byzylyke dhe smartëatches që masin numrin e të rrahurave të zemrës suaj.

Zona për shkrijen e dhjamit mund të arrihet me ecje të shpejtë. Në këtë zonë do të merrni frymë më rëndë, do të ndjeni mundim dhe djersitje, por do të jeni në gjendje edhe të bisedoni me dikë. Nëse zbuloni se zemra juaj është ende nën kapacitetin e 60 përqindshin ecni edhe më shpejtë duke mbajtur shpinën drejtë dhe duke i lëvizur krahët. Mund të provoni të ngjiteni edhe në tatpjeta apo në shkallë.

Sa gjatë duhet të ecni për të djegur yndyrë

Duhet të ecni së paku 45 minuta në këtë zonë për ta shtyrë trupin tuaj të djegë yndyrën rezervë. Sa më gjatë që ecni aq më shumë yndyrë do të djegni. Në fillim është e rëndësishmë që të ecni më ngadal sa për nxemje. Duke shpenzuar 10 minutat e para në ecje më të ngadaltë i djegni sheqernat në gjak dhe i sinjalizoni trupit tuaj se ushtrimet tuaja do të jenë të gjata dhe jo të shkurtëra. Si rezultat trupi juaj bëhet gati të djegë yndyrnat e ruajtura. Nëse menjëherë filloni me ecje të shpejtë trupi juaj nuk do të marrë këtë sinjal.

Mundohuni të ushtroni 60 minuta për t’i lejuar trupit tuaj nxemjen dhe pastaj ftohjen. Ecjet më të gjata janë edhe më të efektshme, prandaj nëse mund të ndani 90 minuta, ju do të djegni edhe më shumë yndyrë.

Fillestarët duhet të fillojnë më butë dhe të shtojnë shpejtësinë gradualisht. Fillestarët mund të shpenzojnë 15 minuta duke ecur 5 ditë në javë, gjithmonë duke e përmirësuar qëndrimin e tyre të ecjes. Pas çdo jave ecjes tuaj shtojani nga 5 minuta.

Ushtrimet me ecje të shpejtë

Fillimisht, pajisuni mirë. Do i’u duhen atlete të mira të cilat janë të rrafshta dhe fleksibile me mbështetjen e duhur për ecje të gjata. Vishni rroba të cilat i’u lejojnë të lëvizni lirshëm dhe që lirojnë djersën. Mbani një metodë që i’u lejon të kontrolloni të rrahurat e zemrës për tu siguruar që jeni duke ecur në zonën për shkrirjen e dhjamit.

Mund të përdorni një shirit vrapues apo të ecni në natyrë:

• Filloni nxemje 5 deri në 10 minutat e para duke e ngritur shpejtësinë vazhdimisht.
• Shtoni shpejtësinë deri sa kapaciteti i zemrës suaj të gjendet brenda zonës për shkrirjen e dhjamit, nga 60 apo 70 përqind deri në maksimumin e kapacitetit të zemrës suaj. Kontrolloni të rrahurat çdo 10 minuta për tu siguruar se jeni brenda zonës.
• Vazhdoni të ecni në këtë zonë edhe për 30 deri në 50 minuta të tjera. Nëse të rrahurat e zemrës suaj bien, shtoni shpejtësinë. Mund edhe të vraponi lehtas nëse ecje nuk mjafton që t’i bini të rrahurat e zemrës brenda kësaj zone.
• Përfundoni ushtrimet me 5 deri në 10 minuta shlodhje me ecje të ngadaltë.

Kur duhet të bëjë këtë lloj ecje?

Nëse e bëni këtë lloj të ecjes për 5 apo më shumë ditë gjatë javës, ju do të arrini nivelin e ushtrimeve të rekomanduara për t’i ulur rreziqet nga sëmundjet e ndryshme. Këtë lloj të ushtrimit mund ta kombinoni me ndonjë ushtrim tjetër intenziv.

Nëse doni të djegni yndyrën nga trupi, ju duhet të bëni ushtrime për djegien e yndyrës shumicën e ditëve të javës.

Njerëzit që ecin dhe janë duke ushtruar për gjysëm maratonën apo maratonë duhet të ecin brenda kësaj zonë çdo ditë.

Se sa kalori djegni gjatë ecjes varet nga distanca, pesha juaj dhe shpejtësia. Disa këshilla për të djegur më shumë kalori përfshijnë përdorimin e shkopinjëve për ecje, ecjen në tatpjeta, ecja më intenzive për disa intervale kohore apo thjeshtë ecja më e gjatë.

Nëse thjeshtë nuk keni mjaftueshëm kohë për t’i kushtuar ecjes, atëherë thjeshtë mundohuni të shfrytëzoni sa më mirë atë kohë që keni. Gjeni kohën për të bërë ecje 15 minutëshe 3 apo 4 herë gjatë ditës. Ju do të djegni kalori, do të rrisni kondicionin tuaj dhe së paku do të bëni ushtrimet minimale për të qëndruar të shëndetshëm.

A është ecja ushtrim më i mirë se ushtrimet intensive?

Ushtrimet me intensitet të lartë nuk djegin kalori sa ushtrimet me intensitet të mesëm, por çdo lloj i ushtrimit mund të iu ndihmojë të humbni peshë. Ecja është ushtrim i jashtëzakonshëm aerobik dhe kardiovaskularë të cilin shumica e të rriturve mund ta bëjnë pa pajisje shtesë dhe pa nevojën e trajnimeve, por nuk është ushtrimi i vetëm.

Ushtrimi më i mirë për djegien e yndyrës është ushtrimi që iu pëlen juve më së shumti

Ushtrime të tjera me intensitet të mesëm përfshijnë çiklizmin, aerobiku ujor, vrapimi i lehtë, trajnimi në eliptikë, vallëzimi, tenisi, dhe kopështaria. Sfidoni trupin tuaj në mënyra të reja për ta balancuar zhvillimin e muskujve duke bërë ushtrime të ndryshmë fizike. Përveq djegies së dhjamit, ju gjithashtu fitoni muskuj dhe e përmirësoni metabolizmin tuaj. Me metabolizëm të përshpejtuar ju djegni më shumë kalori gjatë gjithë ditës.

Mjete për djegien e dhjamit

Ju nuk duhet të shpenzoni shumë para për ecje në zonën e shkrirjes së dhjamit.

• Monitorët për të rrahurat e zemrës: Për tu siguruar se jeni duke ushtruar brenda zonës, është e rëndësishmë të keni një matës pulsi. Mund të masni pulsin edhe me dorë apo ndonjë orë që tregon sekondat, por një monitor i rrahjeve të zemrës është më i saktë.
• Atlete për ecje: për të ecur rehat dhe për t’i zvogëluar gjasat e lëndimeve, matuni për atletet e duhura për ecje në një dyqan këpucësh. Kryesisht do të vëreni se atletet e rrafshta dhe fleksibile e kryejnë punën më së miri.
• Ecja më e shpejtë: Mësoni si të përdorni lëvizjet e duarve dhe hapat e mëdhenj për të ecur më shpejtë dhe për t’i ngritur të rrahurat e zemrës.

Disa fjalë nga Probleme.me

Hapi i parë për djegie të yndyrës është thjeshtë lëvizja. Përdorni një program për ecje të shpejtë për të përmirësuar teknikën dhe shpejtësinë, nëse veçse nuk keni qenë duke ecur shpejtë për 30 minuta apo më shumë. Duke e marrë shtruar në fillim dhe duke e shtuar shpejtësinë gradualish është mënyra më e mirë për t’i arritur qëllimet tuaja.