Ushtrimet me Intensitet të Lartë

Çfarë janë ushtrimet me intensitet të lartë? Këto ushtrime bëjnë punë të mirë në shkrirjen e dhjamit në zonën e abdomenit. Këto ushtrime zakonisht shfrytëzojnë 90-100 përqind të kapacitetit tuaj për 30-60 sekonda, për të djegur sheqernat (glukogjenin) i cili gjendet në trupin tuaj. Pas kësaj bëhen 30-60 sekonda ushtrime të lehta për tu rimarrë energji. Kjo rutinë e shtynë trupin tuaj te djegë yndyrna edhe për 36 orët në vazhdim për t’ia mundësuar trupit tuaj ta kompenzoj energjinë vitale (glukogjenin) në rezervuaret e tij.

Ju duhen vetëm 4-6 përsëritje të këtij ushtrimi 3 herë në javë për të parë përmirësimë të mënjëhershme. Sigurohuni që t’i lini vetës ditë ku vetëm pushoni.

Dua tu shpjegoj gabin kryesorë të cilën njerëzit e bëjnë kur shkojnë në palestër. Ky gabim ka pasoja gjigande si:

•         Mplakja më e shpejtë
•         Thyerja e kyçeve
•         Shtyerja e trupit që ta ruaj yndyrën në vend se ta djeg atë
•         Shbalansimi i hormoneve

Gabimi kryesorë është teprimi me ushtrime kardio. Shumica e njerëzve që duan të djegin yndyrnat e trupit të tyre dhe të humbasin peshë mendojnë se mënyra më e mirë për t’i arritur qëllimet e tyre është të vrapojnë apo të bëjnë aerobik.

Studimet më të reja tregojnë se ushtrimet e gjata kardiovaskulare nuk janë mënyra më e shpejtë për të humbur peshë.

Nëse keni kaluar orë të tëra në vrapuese pa ndonjë rezultat, kjo ka ndodhur sepse ushtrimet e gjata kardiovaskulare i zvogëlojnë nivelet e testosteronit dhe i rrisin nivelet e hormoneve të stresit si kortisoli(1). Nivelet e larta të kortisolit e rrisin oreksin, e shtojnë sasinë e yndyrnave që ruhen dhe e zvogëlojnë kohën që iu duhet për tu rikuperuar nga ushtrimet.

Një studin në Psikoneuroendokrinologji ka dëshmuar se atletët e aerobikut kan nivele të ngritura të përherëshme të kortisolit. Hulumtuesit testuan kortisolin në flokë në 304 vrapues, biciklist dhe triatletë dhe i kompensuan rezultatet me persona jo-atletik. Rezultatet treguan se sa me shumë rritej volumi i ushtrimeve të atletëve, aq më shumë rriteshin nivelet e kortisolit.

Gazeta e Shkencës së Sportit ka zbuluar se ushtrimet aerobike për periudha të gjata i rrisin oksidativët e stresit të cilët janë shkaktarë të inflamacioneve kronike

Pra, cili është ushtrimi më i mirë për djegie të shpejtë të yndyrnave?

Nëse doni rezultate të shpejta pa anët negative të ushtrimve kardiovaskulare, zgjedhja juaj më e mirë janë ushtrimet me intensitet të lartë.  Ushtrimet me intensitet të lartë *dhe me intervale kohore) kombinojnë intensitetin e lartë të ushtrimeve me fazën e ngadaltë të rikuperimit, dhe përsëritet një herë gjatë sesionit. Këto ushtrime përdorin 85-100% të maksimumit të rrahjeve tuaja të zemrës. Ushtrimet kardio dhe aerobike zakonisht përdorin 50-70%.

Ushtrime të ngjashme janë edhe ushtrimet HIIT dhe metoda Tabata. Ushtrimet që përdorin intervale kohore sigurojnë që ju të merrni përfitimet njëjtë si nga ushtrimet kardiovaskulare por pa anët negative. Këto ushtrime gjithashtu janë metoda më e mirë për të humbur peshë dhe për të djegur yndyrnat shpejtë.

Në esencë, ushtrimet me intensitet të lartë u ngjasojnë sprintuesve në vend të vrapuesve maratoniak.

Ana më pozitive e këtyre ushtrimeve është se mund t’i bëni në shtëpi dhe nuk nevojiten shumë pajisje. Kjo do të thotë të hipni mbi vrapuese dhe të filloni menjëherë me sprintimin, apo të uleni në një bicikletë stacionare dhe të cikloni tepër shpejtë për 20 sekonda dhe pastaj shumë ngadal për 20 sekondat e ardhshëm. Përsëriteni këtë cikël për 10-40 minuta.

Ky lloj i ushtrimeve nuk është shpikur rishtasi. Atletët elitarë dhe garuesit olimpik i kanë praktikuar këto lloje të ushtrimeve për vite me radhë. Studimet tregojnë se ky lloj i ushtrimeve mund të praktikohet nga secili prej nesh, dhe jo vetëm nga sportistët me renome. Këto ushtrime sjellin rezultate të jashtëzakonshme pamarrë parasyshë eksperiencës suaj apo nivelit të fitnesit.

Hulumtimet nga Universiteti i Ri i Ëales-it Jugor ka zbuluar se ushtrimet intenzive kardio mun te djegin tre herë më shumë yndyrna se kardio e zakonshme.

Hulumtuesit studiuan dy grupe. Grupi që bëri sprint për 8 sekonda në një bicikletë stacionare, e ndjekur nga 12 sekonda ushtrimesh të lehta për interval kohor prej 20 minutash, humbi tre herë më shumë yndyrë se grupi që bëri ushtrime të vazhdueshme me tempo të zakonshme për 40 minuta.

Arsyeja se përse funksionojnë këto lloje të ushtrimeve është se metabolizmi reagon në mënyrë të posaqme ndaj tyre. Sprinti nuk djeg shumë yndyrna gjatë vrapit por pasi ndalojnë ushtrimet, metabolizmi rri në gjendjë të ngritur dhe vazhdon të djegë yndyrna për 24-48 orët e ardshme!

Për më tepër, kimikatet e quajtura katekolamina prodhohen, që ndihmojnë në djegien edhe më të madhe të yndyrnave-kjo e rritë oksidimin e yndyrnave dhe e nxit edhe më humbjen e peshës. Personat nga studimi i lartpërmendur humbën më së shumti peshë ga këmbët dhe vithet e tyre.

Një studim tjetër i publikuar në Gazetën e Psikologjisë së Aplikuar në prill 2007, studio 8 gra të ndryshme në vitet e hershme të të 20tave. Atyre u tha të ciklojnë 10 cikle me intensitet të lartë për 4 minuta, dhe pastaj të pushojnë për 10 minuta.

Pas dy javësh, sasia e yndyrës së djegur u ngrit për 36% dhe shëndeti i tyre kardiovaskular u ngrit për 13 përqind.

Çfarë janë ushtrimet me intensitet të lartë?

1.       Ushtrime të forcës/rezistencës

Reagimi i parë hormonal nga ushtrimet që rrisin forcën dhe rezistencën janë tajimet e hormonit të rritjes. Ky hormon luan rol kyç për mobilizimin e yndyrnave. Gjithashtu i sinjalizon enzimeve për djegien e yndyrave si dhe ndihmon në zhvillimin e muskujve. Nivelet HGH më së shumti rriten gjatë gjumit, në proporcion të drejtë me intensitetin e ushtrimeve tuaja.

Ushtrimet për rritjen e forcës e përmirësojnë mostolerancës ndaj glukozës dhe e rrisin sensitivitetin ndaj insulinës. Kjo i ndihmon trupit tuaj të bëhet djegës i yndyrnave, në vend që t’i djegë sheqernat. Këto ushtrime krijojnë pasdjegje të metabolizmit më shumë se ushtrimet aerobike, në të njëjtën kohë duke inkurajuar rritjen e muskujve pa yndyrë, rritjen e densitetit të eshtrave dhe përmirësimin e metabolizmit.

2.       Ushtrimet kardio/aerobike

Këto ushtrime kanë shumë përfitime, mirëpo i kanë edhe anët negative. Ushtrimet kardio e zvogëlojnë sasinë që zemra juaj rri në gjendje pushimi, e zvogëlojnë shtypjen e gjakut, e mbajnë trurin tuaj të ri duke e rritur qarkullimin e gjakut në tru, si dhe ndihmojnë në detoksifikim me anë të simulimit të sistemit limfatik.

Mirëpo ushtrimet kardio për periudha të gjata kohore i zvogëlojnë nivelet e testosteronit, e dobësojnë sistemin imunitarë pas ushtrimeve, si dhe rrisin hormonin e stresit. Nivelat e larta të kortisolit e shtojnë oreksin, e shtojnë ruajtjen e yndyrnave dhe e zvogëlojnë kohën që iu duhet për tu rikuperuar nga ushtrimet.

Pra si mund t’i marrim anët pozitive pa ato negative? Ushtrimet me intensitet të lartë për djegien e yndyrnave.

*Rezultate jotipike, pasi që ushtrimet e zakonshme dhe ushqimi i shëndetshëm janë esenciale për mbajtjen e formës. Edhe po përdorët të njëjtin program dietal dhe të ushtrimeve, mbani mend se rezultatet dallojnë nga personi në person.