Vrapimi për Fillestarët

Vrapimi është mënyrë argëtuese për të ushtruar – i’u ndihmon të rrini në formë dhe të humbni peshë.

Këto këshilla do t’iu shërbejnë të vraponi në mënyrë të sigurt dhe të kënaqshme. Këto këshilla kanë vlerë të posaçme për t’i mbajtur fillestarët të motivuar.

Para se të filloni

Nëse mendoni se nuk jeni në formë, jeni duke e rimarrë veten nga ndonjë lëndim apo jeni të shqetësuar nga ndonjë sëmundje, bisedoni me mjekun para se të filloni vrapimin.

Nëse ka ca kohë që nuk keni bërë ushtrime fizike, do t’iu duhet pak kohë për të ngritur nivelin tuaj të aktivitetit duke filluar me ecje. Nëse gjatë vrapimit nuk ndiheni mirë duhet të ndaloni dhe të kërkoni ndihmë mjekësore.

Vrapimi nuk kërkon shumë pajisje, një palë atlete vrapimi të cilat i përshtaten këmbës suaj dhe e zvogëlojnë rrezikun e ndonjë lëndimi.

Ekzistojnë shumë lloje të atleteve të vrapimit në treg. Mund t’iu duhet këshillë nga ndonjë specialist për të gjetur atletet e duhura për këmbët tuaja.

Absorbuesit e shokut të atleteve dobësohen gjatë kalimit të kohës dhe kështu e rrisin rrezikun e lëndimit. Këshillohet qe t’i ndërroni këpucët e vrapimit çdo 800 km apo kur filloni të shihni shenja të dëmtimit në pjesën e poshtme të atleteve.

Planifikoni vrapimet tuaja. Mendoni se ku dhe kur (rrugën dhe kohën e saktë) do të dilni për vrap dhe shkruajeni këtë kohë në ditarin tuaj. Në këtë mënyrë nuk do i’u dal nga mendja.

Fillimi

Për t’iu shmangur lëndimëve mundohuni t’a shijoni si eksperiencë. Është tejet e rëndësishme që të vraponi ngadalë në fillim dhe ta rrisni shpejtësinë gradualisht pas një distance.

Nxemjet

Filloni çdo vrapim me nxemje të shkurta qe zgjasin së paku 5 minuta. Këtu mund të përfshihen ecja e shpejt, marshimi në vend, ngritjet e gjunjëve apo ngjitja e shkallëve. Nxemjet do të ndihmojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut në muskujt tuaj, do të largojnë stresin e panevojshëm në zemër, mushkëritë dhe muskujt tuaj.

Fillimisht ecni

Ecni për një periudhë të konsiderueshme kohore (nga 10 deri 30 minuta). Pasi të keni ecur, filloni të vraponi për intervale të shkurtera kohore prej 1 apo 2 minutash. Me kalimin e kohës zgjatni intervalet e vrapimit deri sa të keni vrapuar për 30 minuta.

Vraponi me stil

Vraponi me supet dhe duart e relaksuara dhe me bërrylat e lakuar. Mbani qëndrim të drejtë. Hapat mbani të njëtrajtshëm duke e vendosur fillimisht thembrën në tokë dhe pastaj gishtërinjët.

Ç’lodhuni

Jepini vetes pak kohë për tu ç’lodhur (deri sa rrahjet e zemrës t’iu kthehen në normalitet) pas cdo vrapi. Më pastaj bëni zgjatje të këmbëve.

Krijoni rutinë

Vrapimi i rregullt për fillestarët do të thotë vrapimi së paku dy herë në javë. Vrapimi juaj do të përmirësohët sapo të adaptohet trupi juaj me stimulimin e vazhdueshëm. Është më mirë të vraponi dy herë në javë çdo javë, se sa të vraponi shumë gjatë një jave dhe pastaj të pauzoni tre javët e ardhshme.

Motivimi

Përcaktimi i qëllimeve

Çfarëdo qoftë është e rëndësishme që ta përcaktoni mirë qëllimi juaj gjë që do të iu ndihmojë të qëndroni të motivuar. Caktoni qëllime realiste dhe shmangiuni demoralizimit. Motive të mira për të vazhduar trajnimin mund të jenë trajnimi për një garë apo ndonjë bamirësi janë .

Vraponi me një shok/shoqe

Është ndihmë tejet e madhe nëse keni dikë të nivelit të njëjtë për të vrapuar. Ju do të inkurajoni njëri-tjetrin në ditët kur nuk iu vrapohet. Për më tepër do t’u krijohet ndjenja se nuk doni ta lini shokun/shoqen tuaj vetëm.

Planifikoni

Planifikoni rrobat tuaja të stërvitjes një natë më parë në mënyrë që të jeni gati. Sa më pak që iu duhet për të menduar për gjëra të tilla, aq më të vogla janë gjasat që të ndërroni mendje dhe nuk vraponi fare.

Mbani një ditar

Mbani një ditar për ditët në të cilat vraponi. Sigurohuni që të shkruani cdo vrapim, përfshirë këtu rrugën, distancën, kohën, kushtet atmosferike dhe mënyrën se si jeni ndjerë. Në këtë mënyrë, kur motivi iu bie, mund të shikoni ditarin dhe të inkurajoheni nga progresi juaj.

Mbani vrapimet tuaja interesante duke i mbajtur ato të llojllojshme. Vrapimi në shtigje të njëjta bëhet i mërzitshëm. Ndërroni distancën dhe rrugën e vrapuar. Mundohuni të inkuadroni intervale sprinti në vrapimet tuaj. Kjo do ua rrit metabolizmin për 24-48 orët e ardhshme dhe i’u ndihmon të arrini rezultate më të kënaqshme.

Bashkojuni një klubi

Një klub vrapimi është mënyra më e mirë për t’iu përkushtuar vrapimit. Shumica e klubeve kanë nivele të ndryshme vrapimi, përfshirë edhe fillestarët. Klubet janë mënyrë e mirë për të gjetur partner vrapi. Klubet janë të hapura për të gjithë, janë falas dhe të sigurta.