5 Mënyra të Shërimit Natyror të Fashitit të Shputës + 5 Shtrirje Kryesore

Afërsisht 10 përqind e popullatës së rritur vuan nga lloji i dhimbjes në thembra i njohur si fashit i shputës. Fashiti i shputës shkaktohet nga pezmatimi i indeve të trasha të fashës së thembrave. Eshtë një dëmtim i zakonshëm i vrapimit dhe zakonisht shkaktohet për shkak të përdorimit të tepërt të këmbëve gjatë stërvitjes, ose nga puna me një formë të dobët. Mund të prekë ose një thembër (zakonisht në këmbën dominuese), ose të dyja njëkohësisht.

5 Trajtime natyrore të fashitit të shputës

Për shumicën e njerëzve me fashit të shputës, trajtimet konservatore – në krahasim me trajtimet më agresive si operacioni, terapia e valëve të goditjes ose injeksionet steroide – mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe dhimbjes.

1. Pushoni, Masazhoni & Vendosni Akull në Thembra

Rendi i parë i punës në trajtimin e fashitit shputës përfshin evitimin nga lëvizjet e përsëritura që shkaktojnë dhimbjen. Ju do të keni nevojë për të paktën disa javë pushim për të lejuar që indet e prekura të shërohen si duhet, edhe pse periudha e saktë kohore e nevojshme ndryshon nga personi në person. Ndërsa u jepni pushim këmbëve, mund të vazhdoni të kryeni sporte me ndikim të ulët që nuk shkaktojnë dhimbje, përfshirë notin ose biçikletën.

Menjëherë pas një dëmtimi ose episodi që shkakton ënjtje, kremrat mund të jenë të dobishëm. Provoni të ngrini këmbën e prekur dhe të aplikoni një paketë akulli për 15 deri në 20 minuta, 2 deri në 4 herë në ditë. Disa ekspertë madje rekomandojnë ngrirjen e një gote letre të mbushur me ujë dhe rrotullimin e saj mbi vendin e sikletit për rreth pesë deri në shtatë minuta duke masazhuar zonën.

Sapo ënjtja të qetësohet pak pas rreth 2 deri në 3 ditë, masazhoni thembrën dhe vendosni nxehtësi së bashku me vajra thelbësorë të dobishëm për të ulur më tej inflamacionin. Masazhet me vaj të ngrohtë janë jashtëzakonisht të dobishme për këmbët tuaja, sepse ato rrisin rrjedhjen e gjakut dhe lëngjeve, përshpejtojnë procesin e shërimit dhe prishin indet që mund të ngurtësohen. Masazhoni thembrën e dhimbshme me duar në lëvizje rrethore për 15 minuta ose më shumë çdo ditë. Provoni të ngrohni një sasi të vogël të kokosit ose vajit të ullirit dhe më pas të shtoni vajra thelbësorë si vaj rozmarine, vaj trumze, vaj trëndafili ose vaj livandoje për të ulur dhimbjen dhe ënjtjen.

Përveç kësaj, masazhi me rul është një mundësi e shkëlqyeshme për fashitin e shputës ose ndonjë problem në këmbë. Thjesht rrokullisni këmbën tuaj mbi masazhin e rrotullës për lehtësim.

2. Ushtrime në thembra dhe zgjatje të fashitit të shputës

Studimet tregojnë se tek pacientët me fashit shputës, ushtrimet e zgjatjes për këmbët dhe thembrën e prekur janë një nga opsionet më të efektshme të trajtimit. Shtrirja e pjesës së poshtme të këmbës, së bashku me ushtrimet dhe forcimin e këmbëve zvogëlon ngjitjen e indeve, përmirëson formën, ndihmon në përmirësimin e gamës së lëvizjes dhe mund të ulë dhimbjen.

Një studim nga Spitali i Trajnimit dhe Kërkimit Osteopatik Baltalimanı në Turqi zbuloi se 96 përqind e pacientëve me fashit shputës përjetuan përmirësime pasi kryenin shtrirje specifike të thembrës për 5 muaj. Studimi zbuloi gjithashtu se simptomat u përmirësuan pasi kryen ushtrime zgjatjeje dy herë në ditë. Striçet përfshinin 10 përsëritje, duke mbajtur 20 sekonda çdo herë. Shoqata Amerikane Ortopedike e Ushqimit dhe Kyçit, së bashku me Klinikën Mayo, rekomandojnë ushtrimet dhe zgjatjet e mëposhtme për të ndihmuar në trajtimin e fashitit shputës:

• Shtrihet peshqiri: Tërhiqni në të dy skajet e një peshqiri të mbështjellë që vendosni nën topin e këmbës. Lëvizni këmbën dhe peshqirin përreth për të ndihmuar në masazhimin e indeve të prekura. Ju mund të përdorni një peshqir të ngrohur për lehtësim shtesë.
• Shtrirja e gishtit: Kryqëzoni këmbën tuaj të prekur mbi këmbën tuaj tjetër dhe kapni këmbën tuaj të prekur. Tërhiqni gishtërinjtë prapa në drejtim të kofshës. Mbajeni këtë shtrirje për 10 sekonda dhe bëni 10 përsëritje.
• Masazh i gishtit të madh: Provoni të fërkoni gishtin e madh majtas në të djathtë mbi harkun e këmbës së prekur. Ndërsa përparon shërimi, indet idealisht do të bëhen të forta si një tel kitare.
• Mbledhje: Përkuluni përpara dhe hapni këmbët veç e veç me njërën këmbë përpara tjetrës. Përkulni gjunjët dhe uluni poshtë, duke mbajtur thembrat në tokë për aq kohë sa të jetë e mundur. Mbajeni për 10 sekonda në të njëjtën kohë. Përsëriteni 20 herë.
• Tendina e Akilit shtrihet: Vendoseni këmbën tuaj të prekur që ju dhemb prapa këmbës suaj të paprekur me gishtërinjtë e këmbës së pasme të drejtuar drejt thembrës të këmbës suaj Mbështetuni në një mur dhe përkulni gjurin tuaj përpara duke mbajtur këmbën tuaj të pasme drejt. Mbajeni thembrën tuaj të pasme fort në tokë dhe shtrijeni atë për 10 sekonda në një herë, deri në 10 herë në ditë.

3. Veshin Këpucë Mbështetëse

Këpucët mund të ndikojnë vërtetë në këmbë.Këpucët gjithashtu ndikojnë në aftësinë tuaj për t’i bërë ballë forcës dhe presionit. Nëse përjetoni dhimbje në thembra shpesh, është një ide e mirë të konsultoheni me një ekspert, të tillë si një terapist fizik ose një punonjës i trajnuar në një dyqan të produkteve sportive. Ata mund të masin këmbët tuaja dhe t’ju ndihmojnë të gjeni llojin më të mirë të atleteve ose këpucëve për llojin tuaj të këmbëve. Këpucët tuaja mund të ofrojnë mbështetje shtesë,, të cilat ulin rrezikun për dëmtime gjatë ushtrimeve gjatë ditës suaj.

Nëse jeni vrapues, sigurohuni që të blini këpucë të reja pas rreth 500 miljesh përdorimi për të shmangur konsumimin dhe dëmtimin. Shmangia e takave të larta, sandaleve dhe zbathja në sipërfaqe të forta, të gjitha mund të ndihmojnë në kontrollin e dhimbjeve dhe simptomave të thembrave.

Një opsion tjetër do të ishte marrja në konsideratë e veshjes së ortotikës së këmbëve të specializuara.  Kupat e thembrave janë një pajisje tjetër e dobishme mbështetëse, e bërë nga jastëkë që përshtaten me hark në mënyrë që të shpërndajnë presionin e këmbëve tuaja në mënyrë më të barabartë.

4. Ruani një peshë të shëndetshme

Arritja dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme trupore (do të thotë një BMI midis rreth 19 deri në 25 për shumicën e njerëzve) mund të ndihmojë në minimizimin e sasisë së stresit të vendosur në thembra tuaja. Sa më e lartë të jetë pesha e trupit tuaj, dhe sa më të dobët muskujt e poshtëm të këmbës, aq më shumë presion përjetojnë takat tuaja.

Ngrënia e një diete anti-inflamatore, zvogëlimi i stresit, gjumi i mjaftueshëm dhe ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen. Disa nga ushqimet më të mira për humbjen e peshës dhe kontrollimin e inflamacionit përfshijnë: fruta dhe perime të freskëta (këto janë të pasura me magnez dhe kalium), ushqime të papërpunuara, lëngje jeshile, peshqi, ushqime probiotike, arra dhe fara si dhe proteina të shëndetshme.Vetëm sigurohuni që të zgjidhni prodhimin organik për të shmangur duzinë e ndyrë.

5. Merrni parasysh të vizitoni një Terapist Fizik

Nëse dhimbja nuk qetësohet pasi ndiqni vetë këshillat e mësipërme, vizitoni një terapist fizik. Një terapist ju mëson se si të kryeni ushtrime të thembrave për të shtrirë fashën e shputës në mënyrën më efektive. Nëse jeni i ri për të vrapuar ose ushtruar, një terapist gjithashtu mund të punojë me ju për të mësuar formën e duhur. Terapistët gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të mësoni se si të forconi tendinat e Akilit dhe muskujt e poshtëm të këmbës, së bashku me kyçet e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës, për të stabilizuar më mirë peshën tuaj të trupit mbi thembra.