Si të Parandalohet dhe Trajtohet Mpirja e Qafes

Qafa e mpirë mund të ju shkaktojë dhimbje, mund të ndërhyjë në aktivtetet tuaja ditore, si dhe mund të ju paraqes probleme gjatë fjetjes. Në vitin 2010 më shumë se 17 përqind e femrave dhe më shumë se 12 përqind e meshkujve janë ankuar se kanë mprije ose dhimbje të qafës.

Ky numër po rritet me përdorimin e smartphone-ëve dhe kompjuterëve, si pasojë e të cilëve njerëzit duhen të kërrusin qafën. Pozitat e papërshtatshme në të cilat vendoset qafa kur ne jemi para llaptopit, kompjuterit ose telefonit janë shkaktarët kryesorë të mprijes së qafës. Këto pozita mpijnë muskujt e qafës tuaj dhe dobësojnë indet e saj.

Faktorë tjerë të mpirjes së qafës janë:

• Qëndrimi i papërshtatshëm i trupit (kërrusja)
• Shtrëngimi i nofullës
• Stresi
• Lëvizjet e papërshtatshme të qafës të cilat përsëriten
• Osteoartriti
• Lëndimet në boshtin kurrizor ose lëndimet e qafës

Në vijim do të përmendim metoda për shërimin dhe parandalimin e mpirjes së qafës.

Parandalimi i mpirjes së qafës

Ju mund të parandaloni mpirjen e qafës thjesht duke bërë ndryshime në stilin tuaj të jetës dhe duke zevendësuar disa pajisje që keni në punë. Parandalimi fillon edhe me largimin e zakoneve jo të mira, si kërrusja. Ushtrimet fizike gjithashtu forcojnë muskujt dhe zvogëlojnë rrezikun e lëndimeve të tyre.

Për të zvogëluar mprijet dhe dhimbjet në qafë është e këshillueshme të ndaloni pirjen e duhanit. Ndalimi i pirjes së duhanit mund të jetë mjaft i vështirë, mirëpo ju mund të konsultohuni me mjekun se cila nga metodat e ndalimit të duhanit është e duhura për ju.

Krijimi i një vendi ergonomik të punës

Shumë njerëz punojnë para kompjuterit rreth 8 orë në ditë. Kjo është një nga faktorët kryesorë të mpirjes së qafës, si dhe problemeve tjera shëndetsore.

Në vijim janë të shënuara disa metoda të parandalimit të mpirjes së qafës në vendin e punës:

• Rregulloni karrigen e punës në një pozitë të përshtatshme duke vendosur këmbët në tokë dhe gjunjët pak më lartë se ijet.
• Rrini ulur në një pozitë ergonomike, me shpinën drejtë dhe krahët shtrirë në tryezën e punës.
• Rregulloni kompjuterin në nivelin e syve.
• Përdorni një tastatur dhe maus ergonomikë.
• Ngrihuni të levizni dhe të zgjateni së paku çdo orë.

Limitoni kohën që kaloni në smartphone

Koha që kaloni duke shikuar poshtë në telefon shkakton presion në qafën tuaj.

Nëse ju shpenzoni shumë kohë në telefonin tuaj, këtu janë disa këshilla për të parandaluar dhimbjet e qafës që shkaktohen nga kjo:

• Mbani telefonin në nivel me sytë.
• Mos mbani telefonin në vesh më supet tuaja.
• Përdorni ndëgjuese ose kufje për të ndëgjuar muzikë.
• Largohuni sa do pak nga telefoni çdo orë.
• Pasi ta përdorni telefonin, zgjatuni për të relaksuar muskujt.

Mos vozisni për periudha të gjata kohore

Vozitja dhe ulja në karrige për disa orë kanë efektin e njejtë në qafën tuaj sikur të ishit duke qëndruar para kompjuterit.

Nëse ju duhet të vozisni për periudha të gjata kohore, ju mund të parandaloni mpirjen e qafës duke ndjekur këta hapa:

• Ndaloni kohë pas kohe që të lëvizni dhe zgjateni.
• Caktoni një alarm për të ju përkujtuar të rregulloni qëndrimin gjatë vozitjes.
• Rregulloni karrigen e makinës që të jetë sa më e përshtatshme për ju.
• Mos vozisni makinën dhe përdorni telefonin në të njëjtën kohë. Kjo është ilegale, e rrezikshme dhe jo e mirë për qafën tuaj, pasi që duhet ta lëvizni vazhdimisht kokën poshtë-lartë.

Zgjatuni

Ndalimi për tu zgjatur kohë pas kohe është një metodë shumë e mirë për të parandaluar mpirjen e qafës.

Zgjatjet përfshijnë:

• Lëvizjen e supeve tuaja në lëzivje rrethore.
• Shtrëngimin e shpatullave tuaja disa herë kohë pas kohe.
• Lëvizjen e kokës tuaj poshtë- lartë deri në momentin kur ajo prek supet tuaja.
• Lëvizjen e kokës djathtas dhe majtas.

Ndryshoni pozicionet tuaja të fjetjes

Pozicionet në të cilat flini gjatë natës kanë ndikim të madh në qafën tuaj. Fjetja në krah ose në shpinën tuaj bënë më pak presion qafës se sa fjetja në bark. Nëse flini në bark, ju detyroni qafën tuaj të ketë më shumë tendosje dhe kjo mund të shkaktoj në mpirjen e qafës.

Nëse ju flini në krah gjatë gjithë natës, mund të konsideroni të blini një jastëk të veçantë që mbështet qafën.

Ilaçe për mpirjen e qafës

Nëse ju jeni duke përjetuar dhimbje apo mpirje të qafës, është e këshillueshme të provoni disa ilaçe që ndihmojnë edhe në parandalimin e dhimbjeve të qafës në të ardhmen.

Përdorni akull ose nxehtësi

Trajtoni qafën tuaj me akull për 20 minuta, kjo ndihmon në zvogëlimin e rrezikut për pezmatim. Pas akullit ju mund ta trajtoni atë edhe me nxehtësi. Përdorimi i jastëkëve ngrohtës ose bërja e një dushi të nxehtë ndihmon mjaft shumë në trajtimin e qafës së mpirë.

Përdorni ilaçe që ndodhen në shtëpi ose ilaçe që ndihmojnë në zovgëlimin e dhimbjeve.

Ilaçet të cilat mund t’i gjeni në shtëpi përfshijnë:

• Ibuprofen (Motrin, Advil)
• Naproxen sodium (Aleve)
• Acetaminophen (Tylenol)

Zgjatuni mirëpo shmangni lëvizjet e shpejta

Zgjatja ndihmon në zvogëlimin e dhimbjeve, mpirjes dhe mund të bëjë parandalimin e tyre në të ardhmen, mirëpo zgjatja duhet të bëhet ngadalë dhe me kujdes.

Lëvizjet e shpejta mund të shkaktojnë pezmatim, dhimbje dhe lëndime më të rënda të muskujve. Përdorni një jastëk të ngrohjes ose bëni një dush të nxehtë para se të zgjateni.

Zgjatjet përfshijnë:

• Lëvizjen e duarve tuaja prapa dhe para në lëvizje rrethore.
• Shtrëngimin e shpatullave tuaja dhe mbajtjen e atij pozicioni për disa sekonda.
• Lëvizjen e kokës djathtas majtas.

Bëni masazh

Masazhet nga profesionistët ndihmojnë në zgjatjen dhe relaksimin e muskujve tuaj të shpinës dhe qafës.

Provoni akupunkturën

Këto masazhe bëhen me anën e shpimit me gjilpëra në vende të caktuara në trupin tuaj. Megjithëse akoma nuk ka fakte shkencore që konstatojnë rezultate të mira nga ky lloj masazhi, ai është praktikuar para mijëra vjetësh në mjekësinë lindore. Këtë masazh është e këshillueshme ta provoni vetëm të profesionistët me gjilpëra të streilizuara.

Konsideroni përkujdesjen kiropraktike

Një kiropraktor profesionist do të jetë i aftë të manipuloj me muskujt tuaj dhe të qetësoj ata. Kjo llojë e terapisë mund të jetë e parehatshme ose edhe e dhimbshme për disa persona. Ju mund të diskutoni parehatinë tuaj me mjekun.

Limitoni aktivitetet fizike

Nëse vëreni se qafa juaj mpihet menjëherë pasi që ju bëni aktivitete fizike, atëherë ju duhet të limitoni ato deri sa mpirja dhe dhimbjet të largohen. Mirëpo, megjithatë ju duhet të shmangni mbajtjen e peshave dhe aktiviteve tjera të rënda fizike që munden të shkaktojnë mpirjen e qafës.

Reduktoni stresin

Stresi mund të jetë një nga shkaktarët kryesorë të tensionit që ju ndjeni në qafë. Reduktimi i stresit ndihmon në trajtimin dhe parandalimin e mpirjes dhe dhimbjeve të qafës.

Ju mund të përdorni disa metoda për ta reduktuar stresin:

• Ndëgjoni muzikë
• Meditoni
• Planifikoni ndonjë pushim, diku larg nga stresi i punës
• Bëni diqka që keni qejf

Ushtroni rregullisht

Ushtrimet ndihmojnë në forcimin e msukujve dhe parandalimin e lëndimeve të tyre. Ushtrimet mund të ju ndihmojnë gjithashtu edhe në përmirësimin e qëndrimit tuaj, dhe në menaxhimin e stresit që mund të jetë shkaktari i mpirjes tuaj të qafës.

Rregulloni mjedisin e fjetjes

Rregullimi i mjedisit të fjetjes mund të ju ndihmoj në lehtësimin e dhimbjeve dhe mpirjes së qafës.

Rregullimi i mjedisit të fjetjes mund të përfshijë:

• Ndërrimin e dyshekut ku flini
• Përdorimin e një jastëku që mbështet qafën
• Fjetjen vetëm në krah ose në shpinë
• Relaksin para gjumit
• Përdorimin e mbrojtjes së gojës nëse ju kërcitni dhëmbët gjatë natës

Ju rekomandojmë këta artikuj:

Këshilla për Parandalimin e Problemeve Orale

Këshilla mbi Përkujdesjen e Lëkurës për Personat e Moshës 30 vjeçare

Dhimbjet e Trupit: 6 Shkaktarët e Mundshëm