Ushtrimet e Duhura dhe Jo të Duhura për Pjesën e Poshtme të Shpinës

Ju mund të ndiheni sikur keni nevojë për pushim, por ushtrimet janë të mira për shpinën tuaj. Ushtrimet për dhimbjen e shpinës mund të forcojnë muskujt e shpinës, stomakut dhe këmbës. Ato ndihmojnë për të mbështetur shpinën tuaj, duke lehtësuar dhimbjen e shpinës.

Gjithmonë pyesni mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor para se të bëni ndonjë ushtrim për dhimbje të shpinës. Varësisht nga shkaku dhe intensiteti i dhimbjes suaj, disa ushtrime nuk mund të rekomandohen dhe mund të jenë të dëmshme.

Shmangni: Toe Touches

Ushtrimi është i mirë për dhimbjen e poshtme të shpinës – por jo të gjitha ushtrimet janë të dobishme. Çdo parehati e ndjerë në fillim të këtyre ushtrimeve duhet të zhduket gjersa muskujt bëhen më të fortë. Por nëse dhimbja është më e lehtë dhe zgjat më shumë se 15 minuta gjatë stërvitjes, pacientët duhet të ndalojnë ushtrimin dhe të kontaktojnë me mjekun.

Disa ushtrime mund të përkeqësojnë dhimbjen. Për shembull, qëndrimi në maja të gishtërinjëve,shkakton presion në disqet dhe ligamentet në shpinë. Poashtu muskujt e pjesës së pasme të kofshës mund të tejzgjaten.

Provoni: Partial Crunches

 Disa ushtrime mund të përkeqësojnë dhimbjen e shpinës dhe duhet të shmangen kur keni dhimbje akute në pjesën mbrapa. Partial crunches mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të shpinës dhe stomakut. Shtrihuni me gjunjë të mbledhur dhe këmbët të sheshta në dysheme. Mbani duart e kryqëzuara mbi gjoksin tuaj ose vendosni duart prapa qafës. Shtrëngoni muskujt e stomakut dhe ngritni shpatullat nga dyshemeja.

Nxjerrni frymën gjersa ngritni shpatullat. Mos u ngritni duke përdorur bërrylat dhe mos përdorni duart për të tërhequr qafën nga dyshemeja. Mbajeni për një sekondë, pastaj ngadalë më poshtë. Përsëriteni 8 deri në 12 herë. Forma e duhur e këtij ushtrimi parandalon ngarkesën e tepërt në shpinën. Këmbët, kurrizi dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbeten në kontakt në çdo kohë.

Shmangni: Sit-ups

Megjithëse ju mund të mendoni se sit-ups mund të forcojnë muskujt e barkut, shumica e njerëzve priren të përdorin muskujt e kofshës kur ulen. Sit-ups mund të vënë shumë presion në disqet e shpinës tuaj.

Shmangni: Leg Lifts

 Ngritjet e këmbëve sugjerohen ndonjëherë si një stërvitje për muskujt e barkut. Ushtrimi për të rivendosur forcën në pjesën e poshtme të shpinës mund të jetë shumë i dobishëm në lehtësimin e dhimbjeve, por duke ngritur të dyja këmbët së bashku gjersa jeni shtrirë në shpinë, është shumë e kërkuar.

Nëse ndiheni të dobët, ky ushtrim mund t’iu shkaktoj akoma më shumë dhimbje. Në vend të kësaj, provoni të shtriheni në shpinë me një këmbë të drejtë dhe këmbën tjetër të përkulur në gju. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës puthitur për dyshemenë.

Ngadalë ngritni këmbën drejtë dhe mbani ashtu për kohë të shkurtër. Pastaj këmbën uleni ngadalë. Përsëriteni 10 herë, pastaj kaloni te këmba tjetër.

Provo: Wall Sits

Qëndroni 5-6cm të larguar nga muri, pastaj mbështetni shpinën tuaj. Ngadalë rrëshqisni poshtë derisa gjunjët janë pak të përkulur, duke prekur pjesë e poshtme të shpinës në mur. Mbajeni kështu derisa numëroni në 10, pastaj ngrituni sërish lart me kujdes. Përsëriteni 8 deri në 12 herë.

Provo: Press-up Back Extensions

 Shtrihuni në bark me duart nën shpatullat tuaja. Shtyjeni me duart tuaja kështu që supet fillojnë të ngriten mbi dyshemenë. Nëse është e rehatshme për ju, vendoseni bërrylat tuaja në dysheme direkt nën shpatullat tuaja dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.

Provo: Bird Dog

Filloni me duart tuaja dhe gjunjët, dhe shtrëngoni muskujt e stomakut. Ngritni dhe shtrini një këmbë prapa jush. Mbajini kofshët në nivel. Veproni kështu për 5 sekonda, pastaj kaloni në këmbën tjetër. Përsëriteni 8 deri në 12 herë për secilën këmbë dhe përpiquni të zgjatni kohën që mbani të ngritur secilën.

Provoni të ngritni dhe të shtrini krahun tuaj të kundërt për çdo përsëritje. Ky ushtrim është një mënyrë e shkëlqyer për të mësuar se si të stabilizohet pjesa e poshtme e shpinës gjatë lëvizjes së krahëve dhe këmbëve. Ndërsa e bëni këtë ushtrim mos i leni muskujt e poshtëm të shpinës anash. Vetëm ngreni gjymtyrët në lartësitë ku mund të mbahet pozita e dëshiruar.

Provo: Knee to Chest

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të mbledhur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Sillni njërin gju pranë kraharorit, duke e mbajtur këmbën tjetër të sheshtë në dysheme. Mbani shpinën të shtypur në dysheme, dhe vazhdoni kështu për 15 deri në 30 sekonda. Pastaj ulni gjunjët dhe përsëritni me këmbën tjetër. Bëni këtë 2 deri në 4 herë për secilën këmbë.

Provoni: Pelvic Tilts

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët e sheshta në dysheme. Shtrëngoni stomakun duke e kontraktuar atë sikur jeni duke u përgatitur të merrni një grushtim. Ju do të ndjeni shpinën tuaj të shtypur në dysheme, dhe kofshët tuaja prapa. Mbajeni për 10 sekonda ndërsa rregulloni frymëmarrjen. Përsëriteni 8 deri në 12 herë.

Provo: Bridging

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe vetëm këmbët tuaja në dysheme. Shtyjeni këmbët tuaja në dysheme, dhe zhvendosni kofshët tuaja nga dyshemeja derisa supet, kofshët dhe gjunjët janë në vijë të drejtë.

Mbajini rreth 6 sekonda, pastaj ngadalë ulni kofshët tuaja në dysheme dhe pushoni për 10 sekonda. Përsëriteni 8 deri në 12 herë. Shmangni lëvizjen e shpinës suaj gjersa kofshët tuaja lëvizin. Shmangni “arching” duke i shtrënguar muskujt e barkut para dhe gjatë ngritjes.

Ngritja e peshave mund t’ju ndihmoj

Po që se i bëni mirë ushtrimet, ngritja e peshave zakonisht nuk e dëmton shpinën. Në fakt, kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve kronike të shpinës. Por kur keni dhimbje akute (të papritur) ,duke ushtruar presion në muskujt e pasmë dhe ligamentet mund të rritet rreziku i lëndimeve të mëtejshme. Pyetni mjekun tuaj nëse ju duhet të ngritni pesha, dhe cilat ushtrime duhet t’iu shmangemi.

Provoni: Aerobikun

Ushtrimet aerobike forcojnë mushkëritë, zemrën dhe enët e gjakut dhe mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Ecja, noti dhe ngasja e biçikletës mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës.

Filloni me seanca të shkurtëra dhe vazhdoni më shumë me kalimin e kohës. Nëse shpina juaj po dëmtohet, provoni notin. Shmangni goditjet që trondisin trupin tuaj.

Provoni: Pilates

Pilates të kombinuara me zgjatjen, forcimin dhe stërvitjet kryesore të barkut. Nën trajnimin e një mësuesi me përvojë, mund të ndihmojë disa njerëz me dhimbje të shpinës. Sigurohuni t’i tregoni trajnerit tuaj për dhimbjen e shpinës, sepse mund t’ju duhet të shmangni disa ushtrime.