15 Mënyra që Gratë Mund të Reduktojnë Masën Dhjamore

Forcimi i muskujve ose, me fjalë të tjera, ndërtimi i muskujve mund të bëhet më i lehtë nëse e dini se çfarë saktësisht duhet të bëjmë. Në përgjithësi, ekzistojnë tre komponentë të ndërtimit të masës së muskujve, dhe ato diskutohen më poshtë.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

Dëshironi të Humbni Peshë, Por të Mos Ushtroni? Këtu Është Plani Juaj i Fitnesit

Ushtrimet

Stërvitja e zellshme

Ushtrimet strikte janë hapi i parë nëse doni të ndërtoni muskujt. Një rutinë tipike e ushtrimeve përfshin ngritjen e peshave (dumbbells, barbells, kettlebells, dhe weight plates), dhe ndihmon në përmirësimin e forcës së muskujve tuaj. Këto ushtrime shkaktojnë shumë lëndime në muskuj. Dhe kur pushoni ose fleni, muskujt rindërtohen vetem – kësaj rradhe , ata janë më te gjerë dhe më të fortë.

Pra, ndërsa vazhdoni të ngritni pesha, gjatë një periudhe, forca juaj e muskujve do të rritet dhe ju do të jeni në gjendje të ngritni pesha më të rënda. Ju gjithashtu mund të përdorni peshën tuaj të trupit, një litar të ushtrimeve TRX, apo rrip rezistent, për të transformuar ushtrimet e thjeshta në ushtrimet që ju bëjnë më të fuqishëm.

Bëni HIIT

Çelësi për ndërtimin e muskujve është të keni strategji për rutinën tuaj të stërvitjes. Dhe në qoftë se ju vetëm rregulloni frymëmarrjen dhe shkarkoni energji me ngritjen e peshave, ju mund të ndërtoni shpejt masë muskulare, por ju do të shtoni peshë. Plus, ju nuk do të humbni shtresën e yndyrën që rrethon indin e muskujve, gjë e cila do t’ju bëjë të dukeni të shëndoshë. Për të bërë një trup të tonifikuar, duhet të përfshini HIIT (Ushtrime me intervale të intensitetit të lartë) në rutinën tuaj të stërvitjes.

HIIT përfshin lëvizje të shpejtë dhe të shkathët për 30 sekonda me 10 sekonda pushim në mes të seteve. Kjo kohëzgjatje e shkurtër, por stërvitje me intensitet të lartë synon ndërtimin e shpejtë të masës muskulore, e cila është esenciale për ndërtimin e muskujve (stërvitja, si vrapimet apo ecja në intervale të gjata kohore, ngadalësojnë kontraktimin e muskujve, gjë e cila nuk ndihmon në ndërtimin e masës muskulare). Bëni ushtrimet si në vijim.

Ushtrimet që duhet bërë

High knees, straight leg kicks, burpees, squat jumps, jumping lunges, rope jumping, battle rope, side jackknife, Russian twist, leg ins &outs, crunches dhe sit-ups. Sigurohuni që të merrni 60-90 sekonda pushim para se të kaloni në ushtrimin e rradhës. Pushoni 10 sekonda në mes të lëvizjeve.

Motivoni veten tuaj

Shtypni veten tuaj për të bërë më shumë ushtrime, më shpejtë dhe me saktësi. Nëse vazhdoni të bëni të njëjtat stërvitje me të njëjtin numër setesh dhe lëvizjesh, nuk do të përparoni. Siç e përmenda më parë, sa më shumë që praktikoni, aq më shumë muskujt tuaj do të përshtaten me peshat.

Përveç nëse rritni peshën ose shtoni një nivel të vështirësisë, përndryshme muskujt tuaj do të mbeten në të njëjtën madhësi. Shtyjeni veten çdo ditë për të bërë një ose dy ushtrime shtesë. Ose përpiquni të bëni të njëjtat stërvitje me më shumë pesha.

Këshillë: Ushtroni 3 deri 5 ditë në javë duke qenë të zellshëm çdo herë, në mënyrë që ditët që nuk shkoni në palestër t’i jepni muskujve kohën tuaj për të rimarrë veten.

Përveç që ushtroni, duhet të kujdeseni edhe për dietën tuaj. Këto janë strategjitë e dietës që duhet të ndiqni.

Dieta

Konsumoni mjaftueshëm proteina

Muskujt janë të bërë nga proteinat. Ngritja e peshave dhe bërja e HIIT redukton proteinat e muskujve. Dhe për të rindërtuar muskujt, ju nevojiten proteina.Ushqimet si peshku, gjoks pule, soje, fasule, arra, fara, thjerrëza, vezë dhe kërpudha do të ndihmojnë në ndërtimin dhe riparimin e muskujve.

Në përgjithësi, gratë duhet të konsumojnë 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Por ushtroni dhe doni të ndërtoni masën e muskujve, konsumoni 1.7-1.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Pra, nëse peshoni 132 kg (62 kg), duhet të konsumoni 105-112 g proteina në ditë.

Hani ushqim para dhe pas ushtrimeve

Ushqimet para dhe pas stërvitjes do t’ju ndihmojnë të bëni stërvitje si duhet dhe të rimëkëmbeni shpejt nga lodhja. Ngritja e peshave kërkon energji, dhe duke konsumuar para stërvitjes një ushqim të pasur me karbohidrate, të moderuar me proteina, ju do t’i siguroni trupit tuaj energjinë e kërkuar. Konsumoni pas stërvitjes një ushqim të pasur me proteina në mënyrë që muskujt tuaj të rimarrin dhe të rindërtojnë shpejt veten.

Konsumoni yndyra të shëndetshme, por në sasi të vogël

Yndyrat e shëndetshme që gjenden në arra, lajthi, bajame, fara, gjalpë, avokado, vaj i orizit të kaftë dhe vaj avokado janë të pasura me vitaminë E. Vitamina E është një antioksidant që ndihmon largimin e toksinave. Këto burime të ushqimit gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup. Këto yndyrna të shëndetshme gjithashtu ndihmojnë në nxitjen e procesit të rimëkëmbjes kur trupi juaj është duke pushuar.

Konsumoni karbohidrate të mira, por në sasi të vogël

Përfshini karbohidrate me sasi të lartë të fibrave, të tilla si fruta, perime dhe ushqime integrale, në dietën tuaj në mënyrë që të mos humbisni fibrat dietale, vitaminat dhe mineralet. Këto ushqime janë thelbësore për shëndetin tuaj. Gjatë ndërtimit të muskujve, duhet të kujdeseni që të mos ndjeheni i dobët ose të sëmureni.

Merrni suplemente

Kur agjenda është e ngjeshur, të uleni për të ngrënë një vakt si duhet nuk ka gjasa, kështu që merrni suplimente në ato ditë. Përqendrohuni në marrjen e vitaminave dhe mineraleve tuaja përmes ushqimeve të plota. Megjithatë, marrja e një suplementi është një mundësi e mrekullueshme kur bëhet fjalë për një kohë të shkurtër.

Paketimi i pluhurit tuaj të preferuar të proteinës dhe një frut, është një messhujtë ideale kur jeni duke u nisur. Nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor, është gjithmonë e kërkuar të flisni me mjekun tuaj dhe me nutricionistin e çertifikuar para se të merrni suplementin.

Shmangni konsumimin e alkoolit

Alkooli metabolizohet si kalori shtesë në trup dhe përdorimi i tij në sasi të mëdha mund të çojë në shtimin e peshës. Ju gjithashtu nuk do të jeni në gjendje të stërvitni me energji dhe qëndrueshmëri të plotë. Pra, nëse doni të ndërtoni muskujt, konsumoni një gotë verë një ose dy ditë në javë. Po që se e teproni kjo do të ngadalësojë progresin tuaj.

5 pikat e ardhshme flasin për një nga aspektet më të injoruara por të rëndësishme të ndërtimit të muskujve. Hidhni një sy.

Stili i jetës

Pushoni

Pushimi do të ndihmojë muskujt tuaj të relaksohen dhe të rindërtojnë veten. Nëse nuk pushoni, ju do të lëndoni veten dhe nuk mund të ktheheni në palestër për tri javë. Pushoni mes ushtrimeve dhe seteve dhe pasi të shkoni në shtëpi për të paktën 20 minuta. Shmangni ngritjen e peshave çdo ditë..

Zgjohuni herët

Zgjimi herët do t’ju kërkojë të shkoni në shtrat herët. Në këtë mënyrë, ju mund të shkoni në palestër në mëngjes ose në mbrëmje. Ju gjithashtu do të keni kohë për të ngrënë një mëngjes të shpejtë para se të dilni jashtë ose të konsumoni një darkë të pasur me proteina pasi të ktheheni nga palestra, në mbrëmje.

Flini mjaftueshëm

Privimi nga gjumi mund të ketë një efekt të dëmshëm në shëndetin tuaj. Ju do të ndiheni të lodhur dhe të dërrmuar në mëngjes dhe gjithashtu filloni të fitoni peshë. Nëse doni të ndërtoni muskujt, duhet të keni të paktën 7 orë gjumë. Dhe kjo është për shkak se kur fle, muskujt tuaj do të rindërtojnë veten dhe truri juaj do të funksionojë më mirë dhe do të jetë në sinkronizim me muskujt kur do të shkoni në palestër ditën tjetër.

Meditoni

Ndërtimi i një trupit të tonifikuar dhe të fortë kërkon një shkallë të lartë të disiplinës. Meditimi mund t’ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar dhe të mbani një mënyrë të mirë jetese. Është e vështirë në fillim, por mos heq dorë. Gradualisht, do të mësoni të stërvitni trurin tuaj dhe të kontrolloni ndjenjën tuaj të urisë, letargjinë, ankthin dhe emocionet e tjera që mund t’ju pengojnë që të merrni rezultatet e dëshiruara së shpejti.

Shoqërohuni me njerëz pozitiv

Njerëzit pozitiv ndihmojnë në frymëzimin dhe motivimin e të tjerëve. Të rrethoheni me njerëz pozitivë do të jetë më pak e mundshme që ju të dështoni në përpjekjet tuaja personale dhe profesionale. Bëhuni i tillë në shtëpi, në punë ose në palestër, kërkoni njerëz me energji pozitive dhe që ju bëjnë të ndiheni mirë, në mënyrë që të mësoni prej tyre dhe të mos dorëzoheni lehtë nga qëllimet tuaja.

Konsultohuni me ekspertë

Nëse jeni fillestar, është mirë që të keni një trajner personal, i cili do të japë stërvitje të duhur dhe një nutricionist të çertifikuar për këshilla të ushqyerjes. Do të hapë një derë të re për botën e palestrës dhe të ushqyerit. Ju gjithashtu mund të bisedoni me të tjerët që ndajnë qëllime të ngjashme për të ndërtuar një komunitet mbështetës. Ndërtimi i mbështetjes sociale është i rëndësishëm në mënyrë që ju të qëndroni të fokusuar dhe të bëni ushtrime në mënyrë korrekte.

Pra, atje ju keni – 15 mënyra për të filluar ndërtimin e masës muskulare. Filloni pas tyre dhe, me siguri, do të arrini qëllimin tuaj më shpejt se sa prisni. Jo më shumë pritje! Sepse nëse e doni, thjesht filloni ushtrimet.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

6 Mënyra për të Reduktuar Masën Dhjamore teksa Shtoni Masë Muskulare