6 Mënyra për të Reduktuar Masën Dhjamore teksa Shtoni Masë Muskulare

Artikujt e Bodybuilding dhe palestrës dedikuar burrave shpesh thonë se ju duhet më shumë stërvitje kur dëshironi të rritni masën muskulare. Por shumë gra nuk kanë dëshirë për të ngritur pesha të rënda dhe të rrisin tepër përmasat trupore. Në fakt, ky mund të jetë nënvlerësimi i vitit.

Shtimi i muskujve dhe djegia e yndyrës është paksa e ndërlikuar; ju duhet të hani sa duhet për të shtuar masën e muskujve duke bërë zgjedhje të mençura të të ushqyerit për të ndihmuar trupin tuaj të largoj yndyrën e tepërt. Ushqimi në vetvete nuk mjafton. Për të ndjekur rekomandimet, kryeni një kombinim të trajnimit të rezistencës dhe kardio me intensitet të lartë.

Këtu janë 6 truket më efektive për t’ju ndihmuar për ndërtimin e muskujve dhe humbjes së yndyrës.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

6 Ushtrime për Përmirësimin e Qëndrimit Tuaj

• Rritni konsumimin e proteinave

Mos kini frikë të shtoni konsumin e proteinave. Konsideroni rritjen e proteinës tuaj ditore në 1,5 ose madje 2 gram proteina për kile të peshës trupore. Po. Ju e keni lexuar atë të drejtë. Gjatë gjithë 17 viteve të ndërtimit të trupit tim, unë kam refuzuar të konsumoj më pak se kaq në ndonjë dietë.

Marrja e shumë proteinave, duhet shpërndarë në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, ndihmon në mbrojtjen e indeve të muskujve tuaj nga lëndimet. Kur aminoacidet lundrojnë në sistemin tuaj, trupi juaj ndjen se nuk ka nevojë të prishë indet muskulore për t’i djegur ato. Sa është “shumë”? Kjo do të ishte deri në 300 gram për një grua me 70kg.

Kjo është vetëm 1.200 kalorive, aq larg sa nga totali i juaj ditor, sipas planit më poshtë. Plus, hulumtimet e fundit kanë treguar se të hahet pesë herë nga rekomandimi aktual i proteinave ditore (0, 36 gram për kile peshë trupore) nuk ka treguar ndonjë ndikim negativ në depot e yndyrës trupore.

Për më tepër, një dietë me proteina të lartë është treguar të ndikojë pozitivisht në numrin e kalorive që djeg gjatë ditës. Kjo manifestohet si një rritje në sasinë e kalorive të djegura përmes procesit të tretjes, absorbimit dhe shpërndarjes së lëndëve ushqyese, të referuara si efektet termike të ushqimit (TEF).

• Stërvituni për fitimin e muskujve, jo humbjen e tyre

Koha e shpenzimeve duke bërë ushtrime të pafundme duke përdorur pesha të lehtë në disa sete nuk është receta më e mirë për fitimin e muskujve. Në vend të kësaj, përqëndrohuni në integrimin e lëvizjeve të kompleksit, siç janë: squats, deadlifts, presses dhe rows. Këto lëvizje ju lejojnë të heqni peshën më të madhe dhe të stimuloni masën më të madhe të muskujve, prandaj ato duhet të jenë themeli i çdo stërvitjeje. Përqendrohuni në rritjen e peshës që jeni në gjendje të përdorni me kalimin e kohës duke synuar 5-8 ushtrime për set.

Ju prapë mund të përfshini stervitje të shumta, por duhet të jetë me një peshë që është sfiduese për të përfunduar 15-20 ushtrime. Përfshirja e një kombinimi të trajnimit të rezistencës së rëndë së bashku me trajnimin e përsëritjes së lartë është ideale për rritjen e muskujve.

• Shmangni karbohidratet

E dinit se kjo po vinte, apo jo? Po, ju nuk keni nevojë për t’i ndaluar plotësisht, por në një pikë ku i konsumoni në mënyrë efikase. Shumë prej nesh kanë një problem real kur bëhet fjalë për trajtimin e kësaj, prandaj epidemia e obezitetit po përkeqësohet ndërsa lexoni këtë.

Konsumoni shumicën e karbohidrateve tuaja kur ato sjellin dobi më shumë: dy orë para stërvitjes tuaj dhe menjëherë pas stërvitjes tuaj. Pjesa tjetër e karbohidrateve gjatë gjithë ditës duhet të vijë nga perimet me fibra të larta. Perimet do të ndihmojnë në ruajtjen e energjisë tuaj dhe të punojnë për të shmangur urinë.

Një fillim me rendesi është të synoni 1,5 gram carbs për kile të peshës trupore gjatë gjithë ditës (ose 1 gram për kile nëse jeni në mbipeshë). Natyrisht, sasia e ushtrimit që bëni në një ditë të caktuar do të ndikojë në këtë. Në ditët që nuk ushtroni merrni në konsideratë rënien e carbs tuaj në 0.75-1.0 gram për kile.

• Hani yndyrna të shëndetshme

Shumë gra anashkalojnë zvogëlimin e marrjes së yndyrave të shëndetshme në përpjekje për të zvogëluar yndyrën e trupit. Si rezultat, jo vetëm që ata humbin peshë, por fillojnë humbjen e flokëve, si dhe lëkurën dhe thonjtë e tyre dikur të bukur. Yndyrnat luajnë një rol integral në ruajtjen e strukturës qelizore optimale dhe niveleve të hormoneve, ku secila prej tyre është vendimtare për ndërtimin e muskujve. Ato gjithashtu luajnë një rol duke ju mbajtur të ngopur.

Përpiquni të konsumoni rreth 0.5 gram yndyrë për çdo kile të peshë trupore, çdo ditë. Kjo do të thotë që një grua 70 kilogramësh duhet të konsumojë rreth 75 gram yndyrë çdo ditë. Sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri burimesh për të arritur shumë përfitime për llojet e ndryshme të yndyrës (omega-3 dhe 6, yndyrna të monosaturuara dhe të saturuara).

Shembuj të yndyrave të shëndetshme përfshijnë salmon, sardele, arra,lajthi,fara liri, fara chia, arra macadamia, avokado, vaj ulliri, vaj kërpi,  e verdha e vezës dhe vaj kokosi.

• Konsumoni një numër të moderuar të kalorive

Për të shtuar masë muskulare ndërkohë që digjet yndyra, është e domosdoshme që të gjeni sasinë e duhur të kalorive që ju nevojitet. Ju duhet të hani kalori të mjaftueshme për të ushqyer muskujt duke inkurajuar lirimin e yndyrës së tepërt.

Le të shqyrtojmë rekomandimet e mia për secilën nga makronutrientët për të parë se si punojnë së bashku:

Mbani mend, nuk jeni në dietë! Ju jeni duke u përpjekur për të rritur indet e muskujve, ndërsa preferoni djegien e yndyrës . Një grua që shkon gjithë në palestër ka nevojë për balancën e duhur të makronutrientëve dhe kalorive të mjaftueshme për të arritur përpjekjet e saj për të ndërtuar muskujt dhe për të humbur yndyrën. Kjo është ajo që rekomandohet.

• Bëni kardio për të djegur dhjamin, jo kaloritë

Një nga gabimet më të mëdha që njerëzit bëjnë kur përpiqen të djegin yndyrën e trupit janë duke kryer seanca të gjata të kardios. Kjo punon për djegien e kalorive, por gjithashtu mund t’ju futë në një deficit kalorik ku trupi juaj fillon të preferojë më shumë reduktimin e masës muskulare sesa yndyrën e trupit.

Në vend të kësaj, përdorni trajnimin me intensitet të lartë (HIIT) si forma juaj primare e kardios. Pse? HIIT është treguar të ruajë masën e muskujve dhe madje të rrisë përdorimin e yndyrës si karburant. Ky është një kombinim efektiv!

Pas një ngrohje prej 3-5 minutave, kryeni intervalin tuaj të parë për 60 sekonda. Pastaj lejoni veten të pushoni derisa niveli juaj i zemrës të kthehet në një normë normale, e cila duhet të zgjasë 2-4 minuta. Në atë moment, ju jeni gati për të vazhduar sërish. Çelësi i HIIT është që të jepni maksimumin gjersa ushtroni. Përndryshe, rezultatet tuaja do të jenë zhgënjyese.

HIIT është shumë i vështirë për trupin tuaj, prandaj mos e provoni çdo ditë. Bëni 1-3 seanca në javë, me 3 si maksimum. Nëse ndiheni sikur HIIT po e shpenzon energjinë tuaj, reduktoni akoma.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

Si ta Mbani Vetën në Formë pa Palestër