Si të Shtoni Masë Muskulare pa Ngritjen e Peshave

Ndërtimi i masës muskulare pa ngritjen e peshave, është diçka e arritshme. Ka shumë ushtrime që pa pasur nevojë të ngritim pesha ndikojnë në rritjen e masës muskulare. Kur të arrini peshën tuaj ideale, ju jo vetëm që do të dukeni më mirë, por do të mësoni se si të stërviteni(duke bërë lëvizje tridimensionale), të keni një vetëdije më të madhe kinestetike dhe të ndiheni më të fuqishëm.

Bërja e ushtrimeve të duhura trupore do të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulare në të gjitha pjesët e trupit.

Stërvitja e trupit

Hapi 1

Bëni disa lloje të ushtrimeve “Pushups”.

“Pushups” ndikojnë në formësimin e muskujve në gjoks, supe dhe triceps. Filloni me ushtrime të rregullta, pastaj bëni ato me këmbët tuaja të ngritura. Mbani duart afër së bashku për të ushtruar tricepsin dhe muskujt e shpatullave.Bëni zgjatjet e  duarve për të formësuar kraharorin.

Hapi 2

Ushtroni “pullups” për të formësuar muskujt e shpinës, parakrahëve dhe bicepsit. Përdorni gamën e plotë të lëvizjes në këtë ushtrim për të rritur sasinë e muskujve të ushtruar. Filloni me krahët tuaj deri në fund derisa të zgjaten plotësisht, pastaj ngrihuni lart. Kur i keni bërë10 përsëritje në total, pushoni pas çdo ushtrimi, tre deri në pesë sekonda. Nëse nuk mund të bëni këtë ushtrim, provoni diçka të ngjashme.

E gjitha që ju duhet të bëni është të vendosni mjekrën tuaj mbi sipërfaqen në të cilën po mbaheni. Pastaj, uluni ngadalë—duke i shtrënguar duart tuaja gjersa i shtrini plotësisht. 

Hapi 3

Bëni ushtrimin “dips”. Kur e bëni këtë ushtrim, duhet të përdorni një shufër metalike ose dy karrige. “Dips”është mjaft efektiv, pasi që gjatë këtij ushtrimi ju ngritni tërë peshën e trupit tuaj.

Gjatë këtij ushtrimi bëni zgjatje të plotë. Nëse nuk mund të bëni këtë ushtrim, duhet t’ju ndihmoj dikush për t’ju mbajtur këmbët.

Hapi 4

Bëni ushtrime të ndryshme të këmbëve. Këto ushtrime tonifikojnë muskujt e përparmë dhe të pasmë të kofshës. Bëni rregullisht squats; sapo të jeni në gjendje të bëni 25 përsëritje, avansoni duke i bërë ushtrimet vetëm me një këmbë. Squat është një nga ushtrimet më efektive për pjesën e poshtme të trupit, meqë përfshin shumicën e muskujve të këmbës që funksionojnë nëpërmjet zinxhirit kinetik”.

Hapi 5

Bëni zgjatjet bazike të shpinës për të forcuar pjesën e poshtme të saj. Kur mund të bëni 15 përsëritje të njëpasnjëshme, shtoni intensitetin në muskujt e pasmë të kofshës.

Për të ushtruar muskujt e barkut filloni “crunches”-ushtrime bazike, pastaj avansoni në “crunches”- të përdredhura.

Ushtrimet që bëhen vetëm me peshën tuaj trupore do të ndërtojnë muskujt në abdomen dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Gjërat që do t’ju nevojiten

Për të bërë ushtrimet “Pull-up, Dips”-nevojitet një shufër metalike.

Këshillë!

Përpiquni të bëni të gjitha ushtrimet në mënyrën e duhur.

Vërejtje!

Ndaloni stërvitjen nëse ndjeni dhimbje apo jeni lënduar gjatë ushtrimeve.