6 Ushtrime për Përmirësimin e Qëndrimit Tuaj

A e dini se për çdo centimetër që koka juaj lëvizë përpara, pesha e saj bien në qafën dhe muskujt e shpinës tuaj duke u rritur për 4.5 kg?

Si p.sh, kur koka e një njeriu që peshon 5.4 kg lëvizë përpara për 3 cm nga supet presioni që ju e ndjeni në qafën dhe muskujt tuaj të shpinës është rreth 19 kg. Kjo është e barabartë me mbajtjen e 3 shalqinjëve në qafën dhe shpinën tuaj!

Qëndrimi jo i drejtë mund të shpie deri te dhimbjet kronike ne shpinë. Kërrusja e shpinës kur ju rrini ulur pranë kompjuterit për një kohë të gjatë, qëndrimi në këmbë me shpinë të kërrusur për disa orë dhe fjetja në pozicione të papërshtatshme mund të shpien deri te dhimbjet kronike të shpinës.

Qëndrimi i drejtë i shpinës është i nevojshëm për të shmangur dhimbjet e shpinës që shkaktohen si pasoje e kërrusjes së saj. Forma natyrale e shpinës tuaj është pak e lakuar, dhe kjo ndihmon në shpërndarjen e peshës në të gjithë shpinën tuaj.

Duke përmirësuar qëndrimin tuaj ju ndihmoni edhe në largimin e dhimbjeve të shpinës.

Metoda më e lehtë për të shmangur dhimbjet e shpinës nga një ditë që vazhdimisht keni kaluar ulur është thjeshtë të ngriheni lart!

Ngritja lart pas një dite të gjatë që keni kaluar duke qëndruar ulur dhe kryerja e disa ushtrimeve të shpejta fizike do ju ndihmojnë muskujt tuaj të zgjaten.

Palosja e mjekrës

Palosja e mjekrës ndihmon në forcimin e muskujve të qafës.

Ky ushtrim mund të kryhet ulur ose ngritur. Filloni me lëvizjen e supeve në mënyrë rrethore, dhe duke mbajtur kokën drejtë vendosni dy gishta në mjekrën tuaj dhe ngadalë shtyni atë mbrapa, mbani këtë pozicion 3-5 sekonda dhe lironi kokën. Përsëritni këtë ushtrim 10 herë.

Këshillë: Sa më shumë që të mund të shtyni mjekrën mbrapa aq rezultate më të mira do të keni. Ju mund ta praktikoni këtë ushtrim edhe nëse jeni në makinën tuaj, duke mbështetur kokën tuaj në mbajtsen e kokës në karrigen e shoferit dhe duke mbajtur atë 3-5 sekonda. Përsëritni këtë ushtrim 15-20 herë.

Engjëll muri

Mbështetni shpinën tuaj te një murë me këmbët rreth 4 cm larg. Përkulni pak gjunjët, përdreisa shpina dhe koka juaj janë të mbështetura në mur. Ngritni duart lartë duke lakuar bërrylat derisa ju të formoni shkronjën “W”. Mbani këtë pozicion rreth 3 sekonda, ky ushtrim do të ndihmoj në relaksimin e muskujve të shpinës.

Pastaj drejtoni bërrylat dhe ngritni duart lartë për të formuar shkronjën “Y”. Sigurohuni të mos i mbështetni supet tuaja tek veshët. Përsëritni këtë ushtrim 10 herë, duke formuar dhe mbajtur shkronjën “W” për 3 sekonda dhe pastaj duke ngritur duart lart për të formuar shkronjën “Y”.

Ju rekomandojmë këta artikuj:

Programe të Fitnesit

Ushtrime në Shtëpi

Zgjatjet

Ky ushtrim ndihmon në lirimin e muksujve të gjoksit!

Duke qëndruar në pragun e derës, ngritni dorën deri në pozitën kur ajo është paralele me tokën, dhe lakoni bërrylin deri në pozitën kur gishtat tuaj tregojnë tavanin.

Ngadalë anoni drejt dorës tuaj të ngritur dhe shtyni përpara, mbani këtë pozicion deri në 7-10 sekonda.

Qetësoni muskujt dhe filloni të bëni ushtrimin prap kësaj rradhe shtyni gjoksin më shumë përpara dhe përsëritni ushtrimin dy ose tre herë në të dy anët dhe mbani pozicionin për 7-10 sekonda.

Zgjatjet e ijeve

Përkuluni në njërin gju, ndërsa këmbën tjetër vendosni para jush, dhe vendosni dy duart në ijet tuaja dhe anoni para deri sa të ndjeni relaks në muskujt tuaj të ijeve. Shtrëngoni abdomenin tuaj dhe ngadalë lëvizni komblikun tuaj duke mbajtur mjekrën paralel me tokën.

Mbani këtë pozicion 20-30 sekonda, dhe pastaj performoni ushtrimin edhe në anën tjetër.

Për dy ushtrimet e rradhës do ju nevojitet një litar gome:

Ushtrimi X

Ky ushtrim ndihmon në forcimin e muskujve në fillim të shpinës, veçanërisht ato në mes shpatullave (romboidet).

Uluni në tokë me këmbët shtrirë përpara. Vendosni litarin e gomës në shputat tuaja dhe kryqëzoni litarin në formën “X”. Shtrëngoni litarin e gomës me duart e shtrira përpara. Tërhiqni fundin e litarit drejt ijeve tuaja, duke lakuar bërrylat.  Mbani këtë pozicion disa sekonda dhe pastaj lëshoni. Përsëritni këtë ushtrim 8-12 herë.

• Ushtrimi V
  

Sipas një studimi bërja e këtij ushtrimi 2 minuta çdo ditë, 5 herë në javë, do zvogëloj dukshëm dhimbjet e shpinës dhe qafës tuaj, dhe do përmirësoj qëndrimin tuaj.

Duke qëndruar në këmbë, lëvizni njërën këmbë para tjetrës. Shtrëngoni litarin e gomës, ngritni duart lart dhe lakoni ato rreth 30 shkallë nga trupi juaj. Lakoni pak edhe bërrylat dhe ndaloni kur mbërrini në nivelin e supeve; mbani dhe lironi.

Sigurohuni t’i mbani shpatullat dhe shpinën drejt. Përsëritni këtë ushtrim 2 minuta çdo ditë, 5 herë në javë.