Ushtrimet e Vitheve

Të gjithë dëshirojnë të kenë trup të bukur. Mirëpo gjatë përpjekjeve tuaja për të gjetur ushtrimet ideale të vitheve, mund t’iu lind dyshimi se thjeshtë jeni duku humbur kohë dhe se disa njerëz thjeshtë lindin me vithe të formësuara.

Lajmi i mirë është se edhe nëse nuk keni lindur me të pasme të përsosura, ushtrimet e listuara më poshtë do t’iu ndihmojnë të formësoni vithet pa marrë parasysh moshës që keni.

5 ushtrimet më efikase për vithe

Pasi që keni fituar pak njohuri për qëllimin e muskujve të vitheve, le t’i rikthehemi pyetjes “A janë vithet e formësuara gjenetike apo a mund të fitohen ato përmes ushtrimeve?”

Të dy opsionet janë të vërteta.

Megjithëse ekzistojnë operacione kirurgjike që rregullojnë formën e vitheve të shtypura, ky opsion nuk rekomandohet kurrë. Për shumë njerëz, posaçërisht femrat e moshës 20 deri në 50 vjeçare, të cilët kanë dëshirë t’i riformësojnë vithet e tyre, lajmi i mirë është se nuk u nevojiten ndërhyrje kirurgjike.

Ju mund t’i transformoni të pasmet tuaja me anë të ushtrimeve të cilat targetojnë muskujt gluteal dhe muskujt e këmbëve. Nëse këto ushtrime i kombinoni me ushqim të shëndetshëm, ju do të keni të pasme të formësuara për një kohë të gjatë.

Qëndrimi i drejtë dhe aktiviteti fizik janë tejet të rëndësishme në dukjen e të pasmeve tuaja.

Ka disa mënyra të cilat u’a mundësojnë formësinë dhe mbajtjen në formë të të pasmeve tuaja, përfshirë këtu ushtrime si:

• Vrapimi
• Ecja e shpejtë
• Përdorimi i elipsës
• Çiklizmi
• Vallëzimi
• Ngritja e peshave

Edhe ushtrimet e lehta si joga apo pilates mund t’iu ndihmojnë në tonifikimin e pjesës së poshtme të trupit tuaj.

Sa i përket ecjes, vrapimit dhe përdorimit të elipsës, ju do t’i forconi më shumë muskujt glutes nëse i bëni këto ushtrime në reliev tatpjetë apo nëse shtoni rezistencë.

Kjo ndodhë pasiqë ju i detyroni këta muskuj të punojnë më shumë se zakonisht. Më poshtë janë të listuara edhe disa metoda se si të gjeni kohë për ushtrimet.

Cilat ushtrime i formësojnë më së shumti muskujt e vitheve?

Nëse u nënshtroheni ushtrimeve në vijim 3 deri në 4 herë gjatë javës, ju do të keni të pasme të tonifikuara dhe të formësuara.

Ngritja romake e peshave

Ngritja e peshave është një nga ushtrimet më të mira për muskujt glutes. Mirëpo si të gjitha ushtrimet e tjera duhet të bëhet në mënyrë të drejtë për t’iu shmangur lëndimeve.

Fillimisht zgjedhni pesha të cilat janë sfiduese për ju mirëpo jo shumë të rënda, në mënyrë që ju të mund ta bëni ushtrimin në mënyrë të drejtë. Filloni duke i mbajtur peshat në të dy anët e ijëve tuaja, me këmbët pakës hapur dhe gjunjët pjesërisht të lakuar.

Pastaj filloni të uleni poshtë duke e mbajtur gjoksin përpara, ndërsa vithet të shtyra jashtë. Kujdesuni që të mos e kërrusni shpinën. Uluni deri sa të mbërrini në gjysmën e këmbëve tuaja poshtë gjurit dhe pastaj filloni të ngriheni përsëri lartë. Përsëriteni këtë proces 10-20 herë.

Pasi të fitoni pak forcë, filloni të rrisni madhësinë e peshave, mirëpo sigurohuni që të mos e teproni në këtë aspekt.

Sumo squats

Squats janë ndër ushtrimet më të mira për shtrëngimin e vitheve dhe ijeve. Për të bërë këtë ushtrim, hapini këmbët mesatarisht dhe shënjestroni gishtërinjtë e këmbës në kahje të kundërta (ato duhet t’i ngjasojnë akrepave kur ora shënon 10 minuta në 2).

Këto ushtrime mund t’i bëni edhe me, apo pa pesha në duar. Sido që të jetë, mbani duart të shtrira dhe para jush në nivel me mjekrrën tuaj. Sigurohuni që jeni duke mabjtur formën e duhur duke u siguruar që ta mbani pjesën e epërme të trupit drejtë.

Përkulni gjunjët dhe shtyni vithet poshtë me të njëjtën lëvizje si kur uleni në karrige, gjatë gjithë kohës duke mbajtur duart e shtrira përpara. Nëse mundeni uluni poshtë deri kur kofshët tuaja krijojnë kënd 90 shkallë me dyshemenë.

Nëse nuk mundeni të arrini deri në këtë pikë, atëherë për fillimi mjafton të bëni edhe gjysmën e rrugës. Nëse zgjedhni të mbani pesha në duar, zgjedhni pesha të cilat janë pak sfiduese mirëpo të cilat nuk ua prishin formën e ushtrimit.

Verzion më i anacuar: Ngriteni njëri gju përpjetë kur filloni të ngriteni nga pozicioni i squat-it. Për çdo ngritje-ulje ndërroni gjurin të cilin e ngrisni.

Ngritjet e ijeve (peshat opsionale)

Ky ushtrim është i jashtëzakonshëm sepse nuk është shumë lodhës dhe njëkohësisht ka efekt shumë të madh në muskujt e vitheve. Hapini këmbët në distancë mesatare, shtrihuni në dysheme me gjunjët përkulur dhe shputat e mbështetura në dysheme.

Kur thithni ajër, filloni të ngrisni trupin tuaj lartë në formë ure. Shtrëngoni muskujt e stomakut dhe muskujt e vitheve gjatë ngritjes. Ngrituni sa më lartë që të mundeni dhe qëndroni në atë pozitë për 5 deri në 10 sekonda. Kur lironi frymën, uluni ngadal poshtë.

Fillimisht përsëriteni këtë cikël 10-12 herë dhe filloni duke e rritur këtë numër deri në 30 cikle.

Verzion më i avancuar: vendosni pesha në pjesën e poshtme të abdomenit.

Squats-at me kërcim

Ky ushtrim përfshinë edhe kërcimin në squat-sa. Kërcimi shërben për t’i vendosur ijet, kofshët dhe muskujt e vitheve edhe më shumë në funksion. Pas këtij ushtrimi me shumë gjasë do të ndjeni ndezje të muskujve.

Filloni me këmbët e hapura mesatarisht dhe gishtërinjtë e këmbës të kthyer në anë të kundërta. Kur uleni poshtë për ta kryer ushtrimin e squats-it, ulini edhe duart dhe vendosini ato në dysheme mes këmbëve tuaja, pastaj kërceni sa më lartë që të mundeni.

Përsëriteni këtë cikël 10 deri në 20 herë. Fillestarët është më mirë të fillojnë me squats te thjeshtë.

Shqelmat

Ky ushtrim ekziston që një kohë.

Me anë të këtij ushtrimi aktivizohen rrënjësisht muskujt e vitheve. Uluni në tokë në të katrat. Gishtat e këmbës palosni nën këmbë dhe shtrëngoni muskujt e këmbëve. Shtrëngoni edhe muskujt e barkut qe t’u ndihmojnë të mbani pozitën drejtë.

Poziciononi gjunjët tuaj direkt nën ije, ndërsa duart vendosini nën supe. Lëreni një hapësirë mesatare në mes te gjunjëve tuaj. Këmbën e djathtë mbajeni në kënd 90 shkallë, ndërsa këmbën e majtë të sforcuar dhe të drejtë, filloni ta ngrisni lartë sa më shumë që të jetë e mundur.

Mundohuni të mos e kërrusni shpinën. Kur e keni këmbën e ngritur lartë, mbajeni atë në atë pozicion për tre sekonda. Pastaj kryeni të njëjtën procedurë edhe për këmbën tjetër. Përsëriteni këtë cikël 12 deri në 30 herë për secilën këmbë.

Verzion më i avancuar: Vendosni pesha pas gjurit dhe shtrëngojeni atë. Pastaj filloni të ngritni këmbën lartë.