13 Ushtrimet e këmbëve që mund t’i bëni në shtëpi pa pajisje
Bërja e ushtrimeve të këmbëve në shtëpi është ndoshta shumë më e lehtë sesa që e mendoni. Ju nuk keni nevojë për një pajisje, ose shkallë palestreje, për t’i aktivizuar muskujt e gjymtyrëve të poshtme. E tëra që ju duhet është pesha e trupit tuaj, ndoshta një karrige, dhe motivimi për të djegur kalori në muskujt e abdomenit, muskujt e përparmë dhe të pasmë të kofshës, thembrat dhe muskujt e legenit.
Kjo është lista e 13 ushtrimeve të këmbëve që ju mund t’i bëni pa pajisje, kudo, në çdo kohë.
Ndoshta nuk vjen si befasi që këmbët e forta mund t’ua mundësojnë të përshkoni distanca të largëta. Edhe nëse nuk jeni duke ushtruar për një garë apo duke punuar drejt ndonjë qëllimi specifik atletik, keni nevojë për këmbët që janë aq të forta sa t’ju shtyjnë përpara në jetë. Çdo gjë, duke filluar nga ecja deri tek ngjitja e shkallëve, bartja e gjësendëve të rënda është më e lehtë kur keni muskuj të fortë të këmbës.
Për fat të mirë, ushtrimet efektive të këmbëve nuk janë të komplikuara, dhe as nuk kërkojnë ushtrime në palestër. Ka shumë ushtrime të këmbëve që mund të shtoni në stërvitjen tuaj për t’u bërë më të fortë dhe të punoni drejt çdo qëllimi për të arritur performancën e dëshiruar.
“Ushtrimet e peshës trupore janë reale dhe funksionale, që do të thotë se ato na ndihmojnë të forcojmë muskujt tanë që përdorim në jetën tonë të përditshme”, thotë Jess Sims, një trajner personal i NASM-it në dhomën e Fhitting dhe Shadowbox në Nju Jork.
“Për shembull, kur ne mbledhim trupin, ne jemi ulur në një karrige të imagjinuar, e cila do të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes sonë kur ulemi në një karrige të vërtetë. Kur ngrihemi nga një ushtrim siç është squat, ne në thelb po ndërtojmë zakone të mëdha që ndikojnë në jetën tonë jashtë palestrës “.
Ushtrimet e këmbëve janë shumë të rëndësishme për të mësuar formën e duhur të ushtrimeve para se të ngritim pesha. “Ne nuk duhet të ngritim pesha derisa të zotërojmë ushtrimet bazike, thotë Sims. Një tjetër bonus i lëvizjeve të peshës trupore?
“Ju mund të bëni ushtrime kudo dhe në çdo kohë!” Ushtrimet më të mira të këmbëve janë ato që do të bëni, apo jo? Pra, nëse keni një arsenal të lëvizjeve që mund të bëni kudo, ka një shans më të mirë që t’i përshtatni ato në rutinën tuaj.
Ushtrimet e këmbëve do t’ju ndihmojë të fitoni forcë dhe gjithashtu të përgatitni trupin tuaj për të bërë lëvizje më komplekse me pesha. Provojeni dhe përjetoni ndezjen e muskujve.
1.Squats
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia juaj e shpatullave dhe lehtë mbani tërë peshën tuaj në këmbë.
Mbahuni përpara legenit tuaj dhe mbledhni të pasmet tuaja. Mbledhni gjunjët deri sa kofshët tuaja qëndrojnë paralele me to.
Shtyni poshtë thembrat për të qëndruar lart drejt. Shtrëngoni të pasmet tuaja dhe mbani kështu aq sa të dëshironi.
- Reverse Lunges With Knee Lifts
Filloni të qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia juaj e shpatullave.
Lëvizni një hap prapa me këmbën tuaj të majtë, përkulni gishtërinjtë e këmbës së majtë dhe mbledhni të dy gjunjët për të krijuar dy kënde 90-shkallë.
Shtyni me thembrën tuaj të djathtë që të ktheheni në këmbë. Ndërsa ngriheni, afroni gjurin e majtë drejt gjoksit.
Përsëriteni në anën tjetër.
- Plié Squat-Ngritja e thembrave
Qëndroni me këmbë më të hapura se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e kthyer dhe duart i mbani mbi legen ose para gjoksit tuaj.
Bëj squat derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
Ndërsa qëndroni të mbledhur, ngritni të dy këmbët pak mbi dyshemenë dhe mbajini për dy sekonda.
Ktheni përsëri mbrapa thembrat.
- Squat-Kërcimi
Qëndroni me këmbët pak më të hapura se gjerësia e kofshëve tuaja.
Mbahuni përpara për legenin tuaj dhe prapa mbledhni të pasmet. Mbledhni gjunjët derisa të jenë paralel me kofshët tuaja .
Kërceni lart aq sa mundeni dhe drejtoni këmbët tuaja. Duart mbani të mbledhura përpara, shpinën tuaj drejtë dhe gjoksin e ngritur.
Lëshoni gjunjët me lehtësi në dysheme. Menjëherë vazhdoni me squat-in e rradhës.
5.High knee toe taps
Qëndroni përballë një kutije (ose një karrigeje nëse kjo është e gjitha që keni), duart mbani në ije ose rreth belit.
Prekni këmbën tuaj të majtë në karrige, pastaj me këmbën e djathtë, duke vepruar me të dyja këmbët me shpejtësi të njëjtë.
Mbani gjurin tuaj drejtë dhe gjoksin e ngritur tërë kohën.
6.Side Lunges
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura më shumë se gjerësia e kofshëve.
Bëni një hap të madh anash në të djathtën tuaj. Mbledhni gjurin tuaj drejtë dhe shtyni të pasmet prapa, duke mbajtur këmbën tuaj të majtë drejtë. Mbani gjoksin tuaj të ngritur.
Përsëriteni në anën tjetër.
7.Single-Leg Calf Raises
Qëndroni me këmbët tuaja më hapur se gjerësia e kofshëve.
Ngritni gjurin tuaj të majtë në nivelin e ijeve, në majë të gishtërinjëve, duart mbani rreth ijeve ose pas kokës (çfarëdo pozite që ju mban të balancuar).
Ngritni thembrën tuaj të djathtë aq lartë sa mundeni mbi dysheme.
Mbajeni për tre sekonda, pastaj ulni thembrat poshtë.
Përsëriteni në anën tjetër
- Curtsy Lunges
Qëndroni me këmbët tuaja më hapur se gjerësia e kofshëve.
Hapni këmbën drejtë diagonalisht prapa këmbës tuaj të majtë dhe përkuleni gjurin tuaj.
Shtyni me thembërën tuaj të djathtë për të qëndruar, dhe ktheni këmbën tuaj të djathtë në pozicionin e drejtë.
Përsëriteni në anën tjetër.
9.Pistol Squats
Qëndroni me këmbët tuaja së bashku.
Ngrini këmbën tuaj të majtë disa centimetra dhe shtyjeni përpara, duke i mbajtur këmbët e përkulura.
Mblidhni gjurin tuaj të djathtë, duart mbani të kryqëzuara, ndërsa zgjateni këmbën tuaj të majtë përpara, gjersa bëni squat. Zgjeroni krahët tuaj për t’u balancuar.
Mundohuni të përkulni gjurin tuaj në 90 shkallë nëse mundeni. (Këto janë ushtrime shumë të vështira, prandaj mos u dekurajoni nëse nuk mundeni fillimisht.)
Shtyni me thembrën tuaj të djathtë për të drejtuar këmbën dhe kthehuni sërish në pozicionin fillestar.
Përsëriteni në këmbën tjetër.
10.Side leg Raises
Qëndroni në njërën anë me këmbë të drejta dhe të mbështetura mbi njëra-tjetrën. Mbani gjoksin të ngritur deri te pjesa e parakrahut ose pushojeni atë mbi tapetin që bëni ushtrimet.
Ngritni këmbën tuaj lartë me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Sigurohuni që të bëni lëvizjet nga pjesa e ijeve dhe sipër, e jo nga shpina.
Kthehu tek pozita fillestare.
Përsëriteni në anën tjetër.
11.Inner Thigh Leg Raises
Qëndroni në njërën anë me këmbë të drejta dhe trupi juaj i mbështetur në parakrahun tuaj.
Kryqëzo këmbën tuaj të sipërme mbi pjesën e poshtme të këmbës, duke u përkulur në gju, në mënyrë që këmba juaj e sipërme të jetë përpara gjurit tuaj të poshtëm.
Ngritni këmbën tuaj të poshtme lart në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Mbani gjoksin tuaj drejtë gjatë këtij ushtrimi.
Kthehu tek pozita fillestare.
Përsëriteni në anën tjetër.
12.Single Leg Glute Brides
Qëndroni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
Ngritni këmbën e djathtë dhe rregulloni gjurin tuaj. Mbani kofshët tuaj paralele me njëra-tjetrën. Tregoni gishtin tuaj në drejtim lart.
Shtyni thembrat tuaja për të ngritur lart të pasmet gjersa mbani të shtrënguar muskulin e pasmë të kofshës. Mundohuni të krijoni një vijë diagonale nga supet tuaja deri tek gjunjët.
Ndaloni për një ose dy sekonda, pastaj lëshoni këmbët poshtë.
Përsëriteni me këmbën e kundërt.
13.Inverted Thinner Thigh Openers
Qëndroni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Ngritni këmbën tuaj të djathtë duke mbajtur kofshët duke prekur dhe shtrirë këmbën lart.
Ngadalë ulni këmbën tuaj të djathtë sa të mundeni duke i mbajtur ijet dhe pjesën më të ulët të mbështetur në dysheme.
Ktheni këmbën sërish në pozicionin fillestar.
Përsëriteni në këmbën tjetër.
