3 Ushtrime të Lehta që Mund t’i Bëni në Shtëpi

28 Shkurt, 2019

Shumica e njerëzve mendojnë se nëse dëshrioni që ushtrimet që bëni të jenë efektive ju duhet të:

Të keni shumë kohë (së paku një orë)
Shkoni në një palestër që ka pajisje dhe pesha
Keni pajisje për kardio

Nëse ju jeni duke shmangur ushtrimet fizike vetëm për shkak se mendoni që ju duhet shumë kohë dhe pajisje të veçanta, atëherë ne kemi lajme të mira për ju: Juve nuk ju nevojitet shumë kohë apo pajisjet e veçanta që të jeni në formë.

Ushtrimet që do përmendim në vijim janë ushtrime që mund t’i bëni në dhomën e ndenjes tuaj, ju do të ndiheni rehat dhe nuk do të keni nevoj për të paguar anëtarësim në palestër.

Çelësi i mënyrës së perfeksionimit të këtyre ushtrimeve që bëni në shtëpi është që pushimet tuaja ndërmjet ushtrimeve të jenë të shkurtëra dhe të fokusoheni më shumë në pozicionin e drejtë të ushtrimit që jeni duke performuar.

Secila nga ushtrimet e poshtpërmendura marrin nga 10 minuta. Përsëri, fokusohuni se si po bëni ushtrimin pasi që kjo ndikon shumë në formësimin dhe forcimin e të gith muskujve në trupin tuaj.

6 ushtrime të lehta që mund të bëni në shtëpi

Para se të fillojmë të përmendim ushtrimet dhe si bëhen ato, do përmendim 6 ushtrime tjera kryesore që përfshihen në çdo ushtrim 10 minutësh.

Squat

Ushtrimi squat bënë formësimin dhe forcimin e prapanicës dhe këmbëve tuaja.

Qëndroni me këmbët tuaja në distancë të njëjtë me supet dhe me gishtat e këmbëve të anuar.
Uluni ngadalë sikur të jeni duke u ulur në një karrige.
Mbani thembrat komplet në tokë.
Mbani gjoksin hapur dhe shtrini duart para jush në mënyrë që ta mbani më lehtë balancin e trupit tuaj.
Ngrihuni prap lartë duke shtrënguari prapanicën dhe kofshat tuaja.

Pompat

Pompat aktviziojnë dhe forcojnë muskujt tuaj të dorës dhe të gjoksit. Ata gjithashtu ndihmojnë në perfeksionimin e balancit tuaj.

Pozicionohuni sikur të ishit duke bërë një ushtrim plank me duart dhe këmbët në distancë më larg se supet tuaja.
Angazhoni muskujt e këmbëve dhe mbani torson dhe këmbët në një vijë të drejtë.
Lakoni bërrylat në mënyrë që të afroni gjoksin tuaj me tokën.
Mbani kokën disa centimetra larg tokës në mënyrë që qafa juaj të jetë e koordinuar me pjesën tjetër te trupit.
Duke u kthyer mbrapa në pozicionin e mëparshëm shtrëngoni muskujt e gjoksit dhe të duarve.

Nëse pompat janë shumë të vështira për ju, ju mund t’i performoni ato duke lëshuar gjunjët në tokë.
Pompat

Ushtrimet e mbrapme të këmbëve

Ushtrimet këmbëve janë shumë të mira për forcimin e kofshave, prapanicës dhe muskujve tuaj të barkut.

Qëndroni me këmbët e bashkuara dhe duart në bel.
Bëni një hap të madh mbrapa dhe uleni gjurin e asaj këmbe drejt tokës, duke ndaluar 1 centimetër pa prekur atë.
Kontrolloni se a keni mbërritur pozicionin duke shikuar nëse gjuri juaj është lakuar në këndin prej 90 shkallëve. Nëse ju nuk keni mbërritur pozicionin e duhur largoni këmbën me të cilën keni bërë hapin edhe më shumë.
Kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe, përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.

Marshoni aty ku jeni

Kjo është mënyrë shumë e mirë për të provuar kardion, mirëpo kjo nuk është edhe shumë efektive. (Nëse doni të rrisni intensitetin e ushtrimit filloni të vraponi ngadalë në vend.)

Qëndroni më këmbët e bashkuara dhe duart në bel.
Ngrisni njërin gju në nivelin e belit tuaj.
Uleni atë gju dhe ngriteni gjurin tjetër.
Gjeni një ritëm të qëndrueshëm që rrit rrahjet e zemrës tuaj.

Ushtrimet e dyfishta të barkut

Ushtrimet e dyfishuara të barkut aktvizojnë muskujt e barkut të epërm dhe të poshtëm.

Shtrihuni në shpinë dhe poziciononi duart mbrapa kokës.
Ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët.
Mblidhni gjoksin afër gjunjëve, duke ngritur supet dhe ijet tuaja lart nga toka.
Ngadalë lëshohuni duke prekur së pari bërrylat dhe pastaj thembrat në tokë. Këshillë: Nuk duhet ta tendosni qafën për shkak se msukujt e barkut duhet të jenv ata që aktivizohen.

Ngjitja

Ngjitja është ushtrim shumë i mirë kardio.

Filloni duke marrur pozitën e ushtrimit plank dhe duke qëndruar me duart dhe këmbët tuaja në distancën e njejtë me supet.
Ngrisni njërin gju dhe afroni atë pranë gjoksit, duke aktivizuar muskujt e barkut.
Ndërroni këmbën pa pushuar.
Mbani duart dhe supet stabile gjatë ushtrimit.

3 ushtrime 10-Minutëshe që mund t’i bëni në shtëpi

Vëmendje: Këto ushtrime janë planifikuar me intensitet të mesëm, për këtë arsye është e këshillueshme që ju të bëni vetë ndryshimet që ju duhen për të pasur një fillim të mbarë:

Fillimi: Për fillestarët është e rëndësishme që të fillojnë ushtrimet ngadalë dhe jo ti shpejtojnë ato duke rrezikuar të lëndohen ose të mos i performojnë ato si duhet. Nëse caktimi i kohës për të kryer një ushtrim ju ngut më shumë se ç’duhet, mos caktoni kohë mirëpo përsëritni ushtrimin që keni caktuar 5 deri në 10 herë.

Mesatarja: Ndjekni një orar që përfshin 30 sekonda ushtrime dhe 30 sekonda pushim.

Profesionale: Ndjekni një orar që përfshin 45 sekonda ushtrime dhe 15 sekonda pushim.

Në vijim janë shënuar ushtrimet 10-minutëshe që mund të bëni në shtëpi

Ushtrime për forcim

Performoni ushtrimet në sistemin e një qarku
Përsëritni qarkun 2X

Kardio për rrahjet e shpejta të zemrës

Performoni ushtrimet në sistemin e një qarku
Përsëritni qarkun 2X

Marsho në vend, 60 sekonda
Pompa, 30 sekonda | 30 sekonda pushim
Ushtrime të këmbëve, 30 sekonda | 30 sekonda pushim
Marsho në vend, 60 sekonda

Çdo 8 herë!

Kurdisni kohën për 10 minuta
Performoni 4 ushtrimet në sistemin e një qarku
Shikoni se sa ushtrime mund të bëni para se të kryhen 10 minuta.

Përsëritni ushtrimet e dyfishta të barkut, 8 herë
Përsëritni ushtrimet e mbrapme të këmbëve, 8 herë
Përsëritni ushtrimin squat, 8 herë
Përsëritni ngjitjen, 8 herë

3 Ushtrime të Lehta që Mund t’i Bëni në Shtëpi