8 Ushtrime Për Formesimin e Trupit Tuaj

Ne e dimë se bërja e ushtrimeve çdo ditë ndihmon në përmirësimin dhe mbajtjen e shëndetit. Mirëpo me të gjitha opsionet dhe informacionet e pa limituara, ju mund të jeni duke pyetur veten se çka funksionon me të vërtetë. Mirëpo mos u shqetësoni, ne jemi këtu!

Shikoni këto 10 ushtrime të cilat mund ti bëni për të formësuar trupin tuaj. Kombinoni këto ushtrime për të krijuar një program i cili është i thjeshtë dhe efektiv në formimin e trupit tuaj. Pas 30 ditësh, ju mund ti bëni këto ushtrime edhe vetëm dy herë në javë, ju do të vëreni ndryshime në forcën tuaj, qëndrueshmërinë dhe balancin.

Ju, do të vëreni ndryshim në dukjen e trupit tuaj kur vishni rroba!

Pse këto 10 ushtrime janë efektive në formësimin e trupit tuaj

Një mënyrë shumë e mire që programi juaj i fitnesit të jetë sa më efektiv është të shmangni lodhjen e tepërt dhe të fokusoheni në gjërat fillestare.

1. Zgjatjet e këmbëve

Sfidimi i balancit tuaj është një pjesë esenciale e përmirësimit të trupit. Zgjatjet e këmbëve ndihmojnë në forcimin e këmbëve dhe gluteusit.

1. Filloni duke qëndruar me këmbët hapur në gjerësinë e shpatullave dhe duart e lëshuara poshtë.
2. Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë duke thyer gjurin, ndaloni kur ijet tuaja janë paralele me dyshemenë. Sigurohuni se gjuri nuk zgjatet përtej shputës tuaj të djathtë.
3. Tërhiqni këmbën dhe kthehuni në pozicionin e mëhershëm. Përsëritni ushtrimin edhe me këmbën e majtë.
4. Performoni ushtrimin 10 herë në 3 sete.

2. Pompat

Pompat janë një ndër ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive për t’u performuar, për shkak të numrit të muskujve që ato aktviziojnë.

1. Filloni në një pozicion të plankut. Barku juaj duhet të jetë i shtrënguar, shpatullat të tërhequra, dhe qafa juaj neutrale.
2. Theni bërylat dhe filloni të ulni trupin tuaj drejt dyshemesë. Kur gjoksi juaj prek dyshemenë, drejtoni bërylat dhe kthehuni në pozicionin e mëparshëm. Fokusohuni në mbajtjen e bërylave pranë trupit duke u rikthyer në pozicionin prej të cilit keni filluar ushtrimin.
3. Performoni 3 sete me sa përsëritje të ushtrimit që mund të bëni.
4. Nëse nuk mund të performoni pompat në pozicionin e lartshënuar, atëherë ulni gjunjët në dysheme dhe provoni përsëri, duke bërë këtë ushtrim në të njëjtën kohë ju do të bëni edhe forcimin e muskujve tuaj.

3. Squats

Squats ndihmojnë në forcimin e pjesës së poshtme të trupit duke përfshirë edhe barkun, si dhe ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit të pjesës së poshtme të shpinës dhe ijeve. Për shkak se ato aktivizojnë disa nga muskujt më të të mëdhenj të trupit, squatsat gjithashtu ndihmojnë në humbjen e kalorive.

1. Filloni duke qëndruar drejt, me këmbët pak më të zgjeruara se sa supet tuaja, dhe me duart të zgjatura poshtë.
2. Shtrëngoni barkun, dhe duke mbajtur gjoksin dhe mjekrën lart, shtyni ijet tuaja mbrapa dhe theni gjunjët sikur të jeni duke u ulur në karrige.
3. Sigurohuni se gjunjët tuaj nuk lakohen prapa ose para, dhe uluni poshtë deri sa ijet tuaja janë paralele me dyshemenë duke mbajtur duart përpara. Mbani pozicionin një sekond, dhe kthehuni në pozicionin e mëparshëm.
4. Performoni ushtrimin 20 herë me 3 sete.

4. Mbajtja e peshave mbi kokë

Ushtrimet të cilat aktivizojnë shumë nyje dhe muskuj, për këtë arsye këto janë shumë të mira për të gjithë trupin tuaj. Ky ushtrim jo vetëm se vënë në funksion supet tuaja mirëpo edhe pjesën e lartme të shpinës dhe barkun.

Pajisjet e nevojshme: pesha nga 4 kg

1. Për fillimin e këtyre ushtrimeve është më mirë ti performoni ato me pesha nga 4 kg – filloni duke qëndruar në këmbë në gjerësi të supeve. Ngrisni duart lart në mënyrë që ato të jenë paralele dyshemenë.
2. Shtrëngoni barkun, filloni të ngrisni duart lart deri sa ato të zgjaten deri në fund. Mbani kokën dhe qafën drejt.
3. Pasi që të keni pushuar për disa sekonda kthehuni në pozicionin e mëparshëm duke mbajtur tricepsin tuaj paralel me dyshemenë.
4. Përsëritni ushtrimin 12 herë nga 3 sete.

5. Tërheqja e peshave

Jo vetëm se këto do të bëjnë që shpina juaj të duket sa më bukur në fustanin tuaj të preferuar, këto ushtrime gjithashtu do ju ndihmojnë në aktvizimin e shumë muskujve në pjesën e lartme të trupit tuaj. Zgjidhni një peshë e cila është e përshtatshme me fuqinë tuaj dhe sigurohuni se jeni duke u shtrënguar kur bëni ushtrimin.

Pajisjet e nevojshme: pesha nga 4 kg

1. Filloni me nga një peshë në njërën dorë. Ne rekomandojmë që në fillim të përformoni ushtrimin me pesha nga 4 kg.
2. Lakohuni përpara në mënyrë që beli juaj të jetë në një kënd 45 shkallë nga dyshemeja. Sigurohuni se nuk jeni duke kërrusur shpinën. Lejoni që duart tuaja të jenë të shtrira poshtë. Sigurohuni se qafa është në vijë të drejtë me shpinën tuaj.
3. Duke filluar me dorën tuaj e djathë, lakoni bërylin dhe tërhiqni peshën drejt gjoksit tuaj dhe duke ndaluar disa sekonda për të pushuar.
4. Kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe përsëritni ushtrimin me dorën tuaj të majtë. Performoni ushtrimin 10 herë nga 3 sete.

6. Mbajtja e peshave në njërën këmbë

Ky është një tjetër ushtrim që përmirëson balancin tuaj. Mbajtja e peshave në njërën këmbë kërkon stablitet dhe fuqi të këmbëve. Provoni të performoni ushtrimin me një peshë të lehtë apo të mesme.

Pajisjet e nevojshme: pesha

1. Filloni duke qëndruar me një peshë në dorën tuaj të djathtë dhe gjunjët tuaj të lakuar.
2. Duke shtrënguar ijet tuaja, filloni të ngrisni këmbën tuaj të majtë, dhe të lëshoni dorën me peshë drejt dyshemesë.
3. Kur mbërrini një lartësi të përshtatshme, ngadalë kthehuni në pozicionin e mëparshëm, duke shtrënguar mollaqen tuaj të djathtë.
4. Përsëritni ushtrimin 10 apo 12 herë para se të filloni të bëni atë me dorën tjetër.

7. Kërcimet

Një ushtrim që neve nuk na pëlqen aspak. Kërcimet janë shumë efektive dhe gjithashtu ndihmojnë në rregullimin e qnëdrueshmërisë së muskujve dhe sistemit kardiovaskular.

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaj në gjerësi të supeve dhe me duart e lëshuara poshtë.
2. Me duart e lëshuara, filloni të bëni një squat. Kur duart tuaja prekin dyshemenë, vendosni shpejtë këmbët tuaja në pozicionin e plankut.
3. Performoni një pompë.
4. Kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe kërceni sa më lart që të mundeni duke mbajtur duart në ije. Mbani këmbët tuaja sa më afër duarve, dhe nëse është e nevojshme edhe të zgjatni duart.
5. Qëndroni drejtë, mbani lart kokës dhe kërceni.
6. Përsëritni ushtrimin 10 herë nga 3 sete.

8. Planku anash

Një trup i shëndetshëm kërkon një qëndrueshmëri të fortë, dhe planku anash mund të ju ndihmoj të përmirësoni atë. Fokusohuni në lidhjen në mes kokës dhe muskujve dhe kontrolloni lëvizjet duke performuar ushtrimin sa më mirë që të mundeni.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me këmbën e majtë duke qëndruar mbi atë të djathtën. Mbani veten duke vendosur krahun në dysheme dhe bërylin paralel me supin tuaj.
2. Shtrëngoni pjesën e lartme të trupit tuaj në mënyrë që të krijoni një vijë të drejtë të trupit tuaj.
3. Kthehuni në pozitën e mëparshme. Përsëritni ushtrimin 10-15 herë nga 3 sete.