Program Ushtrimesh Për Persona të Moshuar

Nëse ju jeni një person më i moshuar dhe dëshironi të krijoni një program për ushtrime, ju idealisht duhet të jeni në gjendje të fusni 150 minuta nga aktivitetet fizike gjatë javës. Kjo mund të përfshijë ecjen, notin, ngasjen e biçikletës dhe pak kohë çdo ditë për të përmirësuar elasticitetin, balancin dhe për të forcuar trupin tuaj.

Rutinë 6–minutëshe për forcim

Ka shumë ushtrime të cilat ju mund të bëni për të përmirësuar dhe forcuar trupin tuaj pa nevojën e palestrës. Këtu kemi shënuar disa ushtrime për personat të cilët vetëm se kanë filluar bërjen e ushtrimeve.

Tkurrjet e barkut

Për të forcuar muskujt e abdomenit

1. Merrni frymë thelle dhe shtrëngoni muskujt e barkut.
2. Mbani atë disa sekonda, lironi frymën dhe barkun.
3. Përsëritni ushtrimin 10 herë.

Pompat nga muri

Për të forcuar muskujt e gjoksit dhe supeve

1. Qëndroni rreth 1 m larg nga muri, me këmbët hapur në gjerësinë e supeve.
2. Anoni përpara dhe vendosni duart në mur. Trupi juaj duhet të jetë në pozicionin e plankut, me shpinën drejt dhe jo të kërrusur.
3. Afroni trupin drejt murit dhe pastaj kthehuni në pozicionin e mëparshëm.
4. Përsëritni ushtrimin 10 herë.

Forcimi i komblikut

Për të forcuar dhe zgjatur muskujt e pjesës së poshtme të shpinës

1. Merrni frymë thelle, shtrëngoni mollaqet, dhe anoni përpara me ijet tuaja.
2. Mbani pozicionin 3 sekonda.
3. Më pas ktheni ijet tuaja në pozicionin e mëparshëm dhe mbani 3 sekonda.
4. Përsëritni ushtrimin 8 deri në 12 herë.

Shtrëngimi i shpatullave

Për të forcuar muskujt e shpinës dhe për të zgjatur gjoksin

1. Uluni drejt në karrige, mbani duart në prehër, dhe shtrëngoni shpatullat tuaja në mes vete.
2. Sigurohuni se supet tuaja ndodhen poshtë, dhe jo lartë në drejtimin e veshëve, mbani pozicionin për 3 sekonda.
3. Kthehuni ne pozicionin e mëparshëm dhe përsëritni ushtrimin 8 deri në 12 herë.

Trokitja me gishtërinjë

Për të forcuar këmbët

1. Uluni në një karrige dhe duke mbajtur shputat tuaja në dysheme, ngrisni gishtërinjtë e këmbës deri sa të ndjeni lëvizjen e muskujve. (Kjo ndihmon në qarkullimin e gjakut në këmbë dhe gjithashtu në forcimin e saj.)
2. Përsëritni ushtrimin 20 herë.

Ngritja e thembrës

Për të forcuar pjesën e larte të kofshave

1. Uluni në një karrige, me duart e relaksuara në mbështetse, shtrëngoni quadricepsin tuaj të djathtë dhe ngrisni këmbën lartë. Gjuri juaj dhe pjesa e pasme e ijeve duhet të jenë 5 cm larg nga karriga.
2. Mbani pozicionin 3 sekonda dhe ngadalë ulni këmbën poshtë.
3. Përsëritni ushtrimin me njërën këmbë 8 deri në 12 herë dhe kaloni në këmbën tjetër.

Zgjatje të supeve dhe pjesës së lartme të shpinës

Për të zgjatur super dhe shpinën

1. Lakoni dorën tuaj të djathtë, duke ngirtur bërylin deri të gjoksi juaj dhe deri kur grushti juaj i djathtë është pranë supit tuaj të majtë.
2. Vendosni dorën tuaj të majtë në bërylin tuaj të djathtë dhe ngadalë tërhiqni atë drejt gjoksit tuaj.
3. Mbani pozicionin për 20 deri në 30 sekonda.
4. Përsëritni ushtrimin edhe në dorën tjetër.

Rrotullimet e kyçeve të këmbës

Për forcimin e kofshave

1. Uluni në një karrige, dhe ngrisni këmbën tuaj të djathtë duke rrotulluar atë ngadalë 5 herë në anën e djathtë dhe 5 herë në anën e majtë.
2. Përsëritni ushtrimin edhe në këmbën e majtë.

Zgjatuni

Zakoni i zgjatjes çdo mëngjes do ju ndihmoj juve me aktivitet gjatë ditës dhe lëvizjet e trupit – kjo përfshin edhe zgjatjen për të arritur një enë në dollap. Këtu kemi shënuar dy mënyra për fillimin e zgjatjeve:

Zgjatja e qafës

Për të zvogëluar tensionin në qafë dhe pjesën e lartme të shpinës

1. Qëndroni me këmbët në dysheme hapur në gjerësinë e supeve tuaja. Mbani duart e shtrira.
2. Mos anoni kokën para ose mbrapa kur jeni duke lëvizur atë ngadalë në të djathtën tuaj. Ndaloni kur ndjeni zgjatjen e qafës dhe mbani pozicionin 10 – 30 sekonda.
3. Tani lëvizni kokën në anën e majtë. Mbani atë për 10 deri në 30 sekonda.
4. Përsëritni ushtrimin 3 deri në 5 herë.

Pjesa e larte shpinës

Për të zvogëluar tensionin në supe dhe pjesën e lartë të shpinës

1. Uluni në një karrige. Vendosni këmbët tuaja në dysheme në gjerësi të supeve.
2. Ngrisni krahët drejt gjoksit tuaj duke bashkuar duart tuaja. Relaksoni shpatullat tuaja në mënyrë që ata të mos ngrihen deri te veshët.
3. Zgjasni gishtërinjtë tuaj deri sa të filloni të ndjeni një zgjatje. Shpina juaj do të largohet pak nga ulësja.
4. Mbani pozicionin për 10 deri në 30 sekonda.
5. Përsëritni ushtrimin 3 deri në 5 herë.

Përmirësimi i balancit

Për arsye se rrëzimet janë shkaktarët më të mëdhenj të lëndimeve te njerëzit e moshuar, përmirësimi i balancit është i domosdoshëm. Bërja e ushtrimeve për balanc si tai chi apo yoga, do ju ndihmoj gjatë ecjes në sipërfaqe jo të rrafshta. Ju mund të bëni këto ushtrime çdo ditë, disa herë në ditë – apo edhe kur jeni duke qëndruar në një linjë të gjatë para bankës apo dyqanit.

Ndryshimi i peshave

1. Qëndroni me këmbët tuaja hapur në gjerësi të supeve dhe fokusoni peshën tuaj ngadalë vetëm në këmbët tuaja.
2. Relaksoni duart në të dy anët. Ju mund të bëni këtë ushtrim edhe pranë një ulëse nëse ju nevojitet të mbaheni për balanc.
3. Kaloni peshën tuaj në pjesën tuaj të djathtë, dhe ngrisni këmbën tuaj të majtë disa centimetra nga dyshemeja.
4. Mbani atë për 10 sekonda, dhe pastaj 30.
5. Kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.
6. Përsëritni ushtrimin 3 herë.
7. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësi të ijeve, me duart tuaja të mbështetura në ije apo në një karrige nëse keni nevoj për mbështetje.
8. Ngrisni këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja, duke lakuar gjurin deri sa këmba është në mes të dyshemesë dhe mollaqes tuaj të djathtë.
9. Mbani pozicionin 10 sekonda, dhe pastaj 30.
10. Kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.
11. Përsëritni ushtrimin 3 herë.