Lart

5 Ushtrime për të Forcuar Pjesën e Poshtme të Shpinës

 

Filloni fuqishëm

Trupi ynë funksionon më së miri atëherë kur të gjithë muskujt janë të sinkronizuara me njëri tjetrin.

Muskujt e dobët, veçanërisht ata në komblikun tuaj, mund të shpien deri te lëndimi apo dhimbjet e shpinës.

Dhimbjet në pjesën e poshtme të shpinës mund të pengojnë aktivitetet tuaja ditore. Hulumtimet thonë se ushtrimet për forcim mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve dhe të përmirësojnë aktivitetin e muskujve.

Një mënyrë e shëndetshme e jetesës gjithashtu ndihmon në parandalimin e dhimbjeve të pjesës së poshtme të shpinës. Kujdesi nga shtimi i peshës, forcimi i muskujve dhe shmangia e aktiviteteve të rrezikshme do ju ndihmojnë të minimizoni dhimbjet e pjesës së poshtme të shpinës me kalimin e kohës.

Ushtrime Forcuar Shpinën

Cilët janë shkaktarët e këtyre dhimbjeve?

Në Shtetet e Bashkuara, dhimbjet në pjesën e poshtme të shpinës janë shkaku i pestë të cilët dërgojnë pacientët te mjeku.

Më shumë se 85 pqërqind e e njerëzve kanë dhimbje të shpinës, apo dhimbje e cila nuk është e shkaktuar nga ndonjë sëmundje apo abnormalitet me boshtin kurrizor.

Këto dhimbje mund të shkaktohen nga:

  •         Spazma muskulore
  •         Shtrëngimi i muskujve
  •         Lëndimet e nervave
  •         Ndryshimet degjenerative

Disa dhimbje më sepcifike dhe më të rënda në pjesën e poshtme të shpinës përfshijnë:

  •         Fraksione të ndrydhjeve
  •         Stenozën e boshtit kurrizor
  •         Ç’vendosjen e rruzave të boshtit kurrizor
  •         Kancerin
  •         Infeksionet
  •         Spondilolistezën
  •         Ç’rregullimet neurologjike

Provoni këto ushtrime të thjeshta të cilat do ju ndihmojnë në forcimin e muskujve që mbështesin boshtin kurrizor.

Rritja e forcës gjithashtu mund të ndihmoj me zvogëlimin e dhimbjeve në shpinën tuaj. Kontrollohuni te mjeku apo fizioterapeuti para se të filloni bërjen e këytre ushtrimeve, për t’u siguruar se ato nuk do të përkeqsojnë gjendjen tuaj.

 

  1.     Ura

Gluteus maximus është muskuli i madh që ndodhet në mollaqet tuaja. Ai është një ndër muskujt më të fortë në trup. Ai është përgjegjës për lëvizjet e ijeve, dhe për ushtrimet si squats.

Dobësimi i këtij muskuli mund të kontriboj në dhimbjet e pjesës së poshtme të shpinës. Kjo është për shkak se ky muskul është stabilizues i nyjeve të ijeve si lëvizjeve të pjesës së poshtme të shpinës.

Muskujt e forcuar: gluteus maximus

  1. Shtrihuni në dysheme me këmbët zgjatur dhe zgjeruar barazi me ijet tuaja.
  2. Me duart e shtrira dhe këmbët e thyera ngadalë lëvizni mollaqet tuaja lart nga dyshemeja deri sa trupi juaj të jetë në vijë të drejtë. Mbani supet në dysheme.
  3. Shtrihuni përsëri në tokë dhe pushoni 1 minut.
  4. Përsëritni ushtrimin 15 herë
  5. Performoni 3 sete.

 

  1.     Manovrimi me tërheqje

Transverse abdominis është muskuli i cili rrethon pjesën e mesme të boshtit tuaj kurrizor. Ai ndihmon në mbështetjen e boshtit kurrizorë dhe abdomenit.

Ai është i rëndësishëm në stabilizimin e nyjeve të shpinës dhe parandalimin e lëndimeve gjatë lëvizjeve të shpinës.

Muskujt e forcuar: transverse abdominis

  1. Shtrihuni në dysheme me këmbët e shtira, në gjerësinë e njtëjtë me ijet tuaja.
  2. Relaksoni duart.
  3. Merrni fymë thellë. Lironi frymën dhe tërhiqni barkun drejt shpinës tuaj duke aktivizuar muskujt e abdomenit pa lëvizur ijet tuaja.
  4. Mbani pozicionin për 5 sekonda.
  5. Përsëritni ushtrimin 5 herë

 

  1.     Ngritja e këmbëve në anë

Muskuli hip abductor ndihmon në ngritjen e kmëbëve në njërën anë, nga trupi juaj. Ata gjithashtu ndihmojnë në mbështetjen e pelvisit kur ju jeni duke qëndruar në një këmbë.

Kur këta muskuj janë të dobët, ata mund të dobësojnë edhe balancin tuaj, dhe si pasojë e kësaj të shkaktoj dhimbje të pjesës së poshtme të shpinës.

Muskujt e forcuar: gluteus medius

  1. Shtrihuni në njërën anë të trupit, duke thyer pak këmbën që prek dyshemenë.
  2. Aktivizoni trupin duke tërhequr barkun tuaj drejt shpinës.
  3. Ngrisni këmbën që nuk prek dyshemenë pa lëvizur pjesët e tjera të trupit tuaj.
  4. Mbani për 2 sekonda pozicionin dhe përsëritni ushtrimin 10 herë.
  5. Përsëritni atë edhe në anën tjtër, dhe performoni nga 3 sete për secilën anë.

 

  1.     Superman-i

Muskujt e shpinës tuaj ndodhën përreth boshtit kurrizor. Ata ndihmojnë në mbajtjen e pozicionit të duhur të shpinës si dhe në mbështetjen e eshtrave të pelvikut dhe boshtit kurrizor. Ata gjithashtu ju lejojnë juve të lakoni shpinën.

Nëse ky ushtrim përkeqson dhimbjet tuaja në pjesën e poshtme të shpinës, mos e performoni. Mjeku juaj mund të shikojë nëse keni ndonjë sëmundje më serioze me shpinën.

Muskujt e forcuar: të shpinës, mollaqet dhe ijet, supet

  1. Shtrihuni në gjoksin tuaj me këmbët e shtrira dhe duart mbi kokën tuaj.
  2. Ngrisni duart dhe këmbët tuaja lart nga dyshemeja përkatësisht 15 cm, apo deri sa filloni të ndjeni shtrëngim në pjesëne poshtme të shpinës tuaj.
  3. Aktivizoni muskujt tuaj duke tërhequr ngadalë barkun nga dyshemeja. Shtrini duart dhe këmbët. Sigurohuni se jeni duke shikuar dyshemen gjatë këtij ushtrimi për të parandaluar tendosjet e qafës.
  4. Mbani pozicionin për 2 sekonda.
  5. Kthehuni në pozicionin nga i cili keni filluar. Përsëritni ushtrimin 10 herë.

 

5.Lakimet e pjesshme

Muskujt e abdomenit luajnë një rol shumë të rëndësishëm në mbështetjen e shpinës. Muskujt e abdomenit ndihmojnë në radhitjen e duhur të eshtrave të ijeve, dhe kjo ndihmon në forcimin dhe stabilitetin e tyre.

Muskujt e forcuar: rectus abdominus, transverse abdominis

  1. Shtrihuni në dysheme me duart e shtrira dhe gjunjët e thyer.
  2. Kryqëzoni duart në gjoksin tuaj.
  3. Merrni frymë thellë. Duke liruar atë, shtrëngoni barkun tuaj duke tërhequr atë drejt shpinës.
  4. Lehtë lëvizni supet tuaja pak mbi dysheme. Mundohuni të mbani qafëm në vijë të drejtë më shpinën tuaj.
  5. Kthehuni në pozicionin prej të cilit keni filluar.
  6. Përsëritni ushtrimin 10 herë, dhe performoni 3 sete.

 

Paralajmërim

Gjithmonë konsultohuni me mjekun para se të filloni krijimin e ndonjë programi për ushtrime.

Nëse ju keni përjetuar ndonjë lëndim apo aksident traumatik, gjithmonë kërkoni ndihmën e mjekut për të shikuar nëse keni ndonjë problem më serioz me shëndetin.

Nëse këto ushtrime përkeqsojnë dhimbjet e pjesës së poshtme të shpinës, ndaloni menjëherë dhe kërkoni ndihmën e mjekut. Gjithmonë ushtroni brenda limitieve tuaja fizike. Bërja e shumë ushtrimeve shumë shpejt do përkeqsoj dhimbjet tuaja dhe do të ngadalësoj procesin e shërimit.

 

Përmbledhje

Ushtrimet për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës janë një mënyrë shumë e mirë për të parandaluar dhe zvogëluar dhimbjet.

Muskujt më të fortë ndihmojnë në përmirësimin e stabilitetit dhe zvogëlojnë mundësitë e lëndimeve.

Modifikimi i aktiviteteve ditore që bëni, si p.sh performimi i ushtrimit squat kur dëshironi të merrni diçka nga dyshemeja, gjithashtu ndihmon në lirimin e dhimbjeve me pjesën e poshtme të shpinës.

Filloni përdorimin e këtyre këshillave dhe ushtrimeve në rutinën tuaj ditore dhe ju do të keni fitime shumë të mira për vite e vite me rradhë.

faqja probleme.me
Shpërndaj
Fitnesi - Probleme.meFitnesi - Probleme.me
Fitnesi - Probleme.me

Përfitimet e stërvitjeve janë të pafundme, kur kryhen në mënyrë të sigurtë. Tek Probleme.me ju mund të gjeni artikuj se si të stërviteni në palestra si dhe ushtrime alternative. Nëse keni ndonjë sygjerim apo artikull për ta ndarë me ne, na kontaktoni në [email protected]