Ushtrime me Litar Për Përforcim dhe Rehabilitim Për Personat me Artrit

Ushtrimet me litarë të gomës ndihmojnë shumë në performimin dhe në efikasitetin e tyre. Më poshtë kemi shënuar një program shumë të mirë të ushtrimeve. Performoni këto ushtrime duke u varur nga limitet dhe forca juaj. Pas çdo seti që përfundoni pushoni 10 – 15 sekonda dhe filloni prapë.

Nëse ju jeni fillëstarë provoni performimin e ushtrimeve 8 herë nga 2 sete duke përdorur litarin më të lehtë të gomës. Nëse dëshironi që litari juaj të jetë më i rëndë atëherë përdorni një tjetër.

Nëse kjo është shumë e lehtë për ju atëherë ju mund të provoni performimin e ushtrimit 12 herë nga 3 sete.

Nëse ju jeni më të shkathët atëherë performoni ushtrimet me një litar gome më të rëndë dhe përsëritni ato 20 herë nga 3 sete.

Ushtrimi 1: Mbledhjet e bicepsit

Qëndroni në litar dhe kapni duart tuaja lart. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe lakoni gjunjët në gjerësi të këmbëve. Lakoni bërylat duke mbajtur duart afër trupit tuaj dhe duke afruar pëllëmbët afër supeve sikur jeni duke performuar një mbledhje të bicepsit. Ngadalë kthehuni në pozicionin e mëparshëm. Sigurohuni se jeni duke shikuar lëvizjet tuaja gjatë ushtrimit. Nëse ju duhet më shumë tension zgjedhni një litar tjetër gome apo zgjeroni më shumë këmbët.

Ushtrimi 2: Squat

Qëndroni me këmëbt e zgjeruara njëjtë me ijet tuaja në litarin e gomës. Tërhiqni litarin lart me duart drejt supeve tuaja. Performoni ushtrimin squat sikur se jeni duke u ulur në një karrige, pastaj ngrihuni lart. Përsëritni ushtrimin sipas nevojës.

Lëvizje sfiduese: kur mbërrini lart pas performimit të një squati provoni të ngrini duart lart.

Ushtrimi 3: Zgjatja e tricepsit

Qëndroni në pozicionin e një ushtrimi lunge me këmbën tuaj të djathtë mbi litarin e gomës. Kapni litarin me dorën tuaj të djathtë dhe ngrini bërylin tuaj të djathtë lart. Poziciononi dorën tuaj të majt në bërylin e djathtë për mbështetje. Ngadalë ngrisni dorën e djathë dhe kthehuni në pozicionin e mëparshëm. Mbani bërrylin dhe pjesën e poshtme të dorës afër kokës gjatë lëvizjeve. Pasi që të përfundoni setin me dorën e djathtë, performoni ushtrimin edhe në dorën e majtë. Nëse tensioni është shumë i madh, ndërroni pozicionin apo ndërroni litarin e gomës.

Ushtrimi 4: Zgjatja

Qëndroni me këmbën e djathtë para trupit dhe shputën e djathtë mbi litarin e gomës duke mbajtur pjesën tjetër të litarit me duar. Poziciononi këmbën e majtë pas këmbës së djathtë duke u siguruar se gjunjët tuaj janë në një kënd 90 shkallë gjatë performimit të ushtrimit. Gjatë ushtrimit sigurohuni se jeni duke mabjtur tensionin në litar duke lakuar bërylat dhe duke performuar një mbledhje të bicepsit. Kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe përsëritni ushtrimin, ndrroni këmbët dhe përsëritni atë edhe në anën tjetër.

Ushtrimi 5: Zgjatjet e krahëve

Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësi të ijeve në një gyp të palestrës, kryqëzoni atë nëse dëshironi të keni më shumë tension. Për akoma më shumë tension zgjeroni këmbët edhe më shumë apo kryqëzoni gypin dy herë. Mbani gypin me duar në të dy anët dhe poziciononi krahët në dy anët lart. Lakoni gjunjët pak në formën e një gjysmë squat dhe afroni litarin pranë trupit tuaj duke i lakuar pak bërylat. Duke tërhequr gypin, ngrisni duart lart. Përfundoni një set në anën e djathtë, dhe pastaj në anën tjetër. Ky ushtrim mund të jetë mjaft sfidues, dhe qëllimi është të aktivizoni oblikët tuaj. Sa më shumë që të ngrisni duart lartë aq më shumë rezultate të mira do të keni. Shtrëngoni barkun gjatë performimit të ushtrimit.

Ushtrimi 6: Tërheqja e litarit

Qëndroni me këmbët në gjerësi të ijeve në mesin e gypit të palestrës, kryqëzoni atë një herë, kjo do i jap tension. Për akoma më shumë tension ju mund të zgjeroni këmbët akoma më shumë apo të kryqëzoni gypin dy herë. Shtrini duart në dy anët e trupit tuaj. Kur të jeni gati, tërhiqni gypin drejt mjekrës tuaj, duke i mbajtur duart pranë trupit. Ngadalë kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe përsëritni ushtrimin.

Këshilla gjatë përdorimit të litarëve të gomës

Kur litarët e gomës vjetërohen, ata mund të këputen dhe të prishen. Ju mund të bëni një kontrollim të shkurtër çdo litari të gomës që dëshironi të provoni. Gjithmonë kontrolloni lëvizjet tuaja, në të dy pjesët ekscentrike dhe kocentrike të ushtrimit. Kini kujdes gjatë performimit të ushtrimeve të reja. Gjithmonë sigurohuni se jeni duke i bërë ushtrimet saktë.

Përfundimi për litarët e gomës

•         Litarët e gomës janë pajisje shumë të mira për rritjen e forcës së muskujve dhe qëndrueshmërisë.
•         Për arsye se litarët e gomës nuk nxënë shumë vend, ju mund t’i merrni ato me vete nga do që shkoni.
•         Litarët e gomës gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit pas një aksidenti apo lëndimi dhe forcimin e pjesëve të dobëta në trupin tuaj. Konsultohuni me mejkun tuaj apo një fizioterapist për të formuar programin më të mirë të ushtrimeve për ju.