Pse janë të Nevojshme Ushtrimet për Shputa

Forcimi dhe përmirësimi i elasticitetit të këmbëve tuaja mund të reduktoj dhimbjet e kyçeve, enjtjen e muskujve, dhe sipërfaqësisht të përmirësoj shëndetin tuaj.

Ushtrimet të cilat përmirësojnë shpejtësinë e lëvizjeve tuaja ndihmojnë në zvogëlimin e mundësisë për të lënduar shputat, dhe ushtrimet të cilat bëjnë zgjatjen ndihmojnë në përmirësimin e elasticitetit. Këto ushtrime për forcimin e shputave do ju ofrojnë mbështetje dhe siguri më të madhe të muskujve.

Ju mund të bëni ushtrimet për zgjatje tre herë në javë apo çdo ditë për të përfituar nga dobitë që i binë ato.

Nëse shputat dhe kyçët tuaj dhëmbin shumë, jeni të lënduar, apo keni artritin ose diabetin, sigurohuni të konsultoheni me mjekun para se të filloni ushtrimet. Varësisht nga nevojat tuaja, mjekut tuaj mund t’i duhet të largoj disa nga këto ushtrime apo të shtoj disa tjera.

Ngritja e gishtërinjëve, drejtimi dhe mbledhja

Ky ushtrim do ju ndihmoj në përgatitjen e bërjeve të ushtrimeve tjera për shputa.

1. Uluni në një karrige me shputat tuaja rrafsh në dysheme.
2. Mbani gishtërinjtë në dysheme dhe ngrisni shputën tuaj deri në momentin kur vetëm gishtërinjët janë duke prekur dyshemenë. Mbani për 5 sekonda.
3. Ngrisni shputën akoma lart deri në momentin kur vetëm gishti juaj i madh dhe i dytë janë duke prekur dyshemenë. Mbani për 5 sekonda.
4. Duke mbajtur thembrën lart nga dyshemeja mblidhni gishtat dhe mbani pozicionin për 5 sekonda.
5. Përsëritni çdo pozicion 10 herë.

Zgjerimi i gishtërinjëve

Ky ushtrim do ju ndihmoj në forcimin e muskujve të gishtave tuaj.

1. Uluni në një karrige me shputat tuaja rrafsh në dysheme.
2. Zgjeroni gishtat sa më shumë që të mundeni. Mbani pozicionin për 5 sekonda.
3. Përsëritni ushtrimin 10 herë.

Ju mund të bëni këtë ushtrim akoma më të vështirë duke lidhur një litar gome në çdo gisht.

Zgjatja e gishtërinjëve

Ky ushtrim është një metodë shumë e mirë për të parandaluar dhimbjet e thembrës së shputës.

1. Uluni në një karrige me shputat tuaja rrafsh në dysheme.
2. Vendosni njërën shputë në ijen e kundërt të asaj shpute.
3. Mbani gishtat e këmbëve me njërën dorë dhe tërhiqni ata dejt kyçeve tuaja deri sa të ndjeni në zgjatje në pjesën e mesme të shputës tuaj.
4. Masazhoni pjesën tjetër të shputës tuaj gjatë zgjatjes. Mbani pozicionin për 10 sekonda.
5. Përsëritni ushtrimin 10 herë në secilën shputë.

Mbledhjet e gishtave 

Ky ushtrim do ju ndihmoj në forcimin e muskujve të shputave dhe gishtërinjëve tuaj.

1. Uluni në një karrige me shputat tuaja rrafsh në dysheme.
2. Mbani një peshqir përpara këmbëve tuaja.
3. Vendosni gishtërinjtë e njërës këmbë në fundin e peshqirit dhe mblidhni gishtat duke afruar peshqirin.
4. Përsëritni ushtrimin pesë herë me secilën shputë.

Ju mund të bëni këtë ushtrim akoma më të vështirë duke vendosur një peshë të lehtë në pjesën e fundme të peshqirit.

Kapja e topave të vegjël

Ky ushtrim do ju ndihmoj në forcimin e muskujve në të shputave dhe gishtërinjëve tuaj.

1. Uluni në një karrige me shputat tuaja rrafsh në dysheme.
2. Vendosni 20 topa të vegjël dhe një enë para jush.
3. Kapni topat e vegjël një nga një dhe vendosni ata në enë. Përdorni njërën këmbë për të kapur të gjithë topat e vegjël.
4. Përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.

Zgjatja e gishtit të madh të këmbës

Përmirësoni lëvizjet e gishtit tuaj të madh të këmbës me këtë ushtrim për zgjatje. Pas një ditë të gjatë që keni kaluar në këpucë të ngushta kjo do ju ndihmoj shumë në relaksimin e shputave tuaja.

1. Uluni në një karrige me shputat tuaja rrafsh në dysheme.
2. Ngrisni njërën shputë dhe vendosni atë në ijen e kundërt.
3. Me kujdes përdorni njërin gisht të dorës për të zgjatur gishtin e madh të këmbës, dhe në anën e kundërt nga gishtat e tjerë të këmbës. Mbani pozicionin e zgjatjes në secilën anë për pesë sekonda.
4. Përsëritni ushtrimin 10 herë në secilën anë.
5. Përsëritni ushtrimin edhe me këmbën tjetër.

Rrotullimi i topit të tenisit

Rrotullimi i thembrës së shputës në një top mund të ndihmoj në zvogëlimin e dhimbjeve të shputës dhe kyçeve të këmbës. 

1. Uluni në një karrige me shputat tuaja rrafsh në dysheme.
2. Vendosni një top të tenisit pranë këmbëve tuaja.
3. Vendosni shputën tuaj në një top tenisi dhe bëni lëvizje rrethore, duke masazhuar thembrën e këmbës tuaj.
4. Zvogëloni apo rrisni presionin sipas nevojës.
5. Bëni lëvizje rrethore për 2 minuta në secilën shputë.

Ju gjithashtu mund të performoni ushtrimin me një shishe të mbushur me ujë të ftohtë nëse nuk keni top tenisi.

Zgjatja e Akilit

Nyja e cila lidh thembrën tuaj me muskujt e kofshave quhet ligamenti i Akilit. Duke ushtruar atë ju mund të parandaloni dhimbjet e këmbëve, kyçeve dhe shputave.

1. Qëndroni në këmbë duke mbështetur duart e shtrira në murë.
2. Vendosni njërën shputë mbrapa jush me gjurin e shtrirë, dhe me këmbën tjetër lakoni atë.
3. Rregulloni qëndrimin tuaj nëse është e nevojshme në mënyrë që të ndjeni presionin.
4. Anoni përpara me ijet tuaja në mënyrë që të ndjeni tërheqjen në ligamentin e Akilit dhe muskulin e kofshave.
5. Rregulloni qëndrimin tuaj nëse është e nevojshme në mënyrë që të ndjeni tërheqje duke mbajtur thembrat në dysheme.
6. Në mënyrë që të ndjeni zgjatjen në një pjesë tjetë të trupit, lakoni pak gjurin dhe anoni ijet tuaja përpara.
7. Mbani pozicionin 30 sekonda dhe përsëritn atë 3 herë.
8. Ndërroni këmbët dhe përsëritni.

Ecja në rërë

Ecja zbathur është një mënyrë shumë e mirë për të zgjatur,forcuar dhe relaksuar këmbët tuaja. Ecja në rërë është më e vështirë se sa ecja në kopsht. 

1. Gjeni një vend me rërë – si p.sh, plazh, shkretëtirë apo fushë të volejbollit.
2. Zbathni këpucët dhe çorapet.
3. Ecni