Ushtrime të Thjeshta dhe Pa Paisje që Mund t’i Bëni në Shtëpi

Ju nuk keni nevojë për anëtarësim në palestër për të shkrirë yndyrën e padëshiruar dhe të dukeni fit. Në fakt, ju nuk keni nevojë as për pajisje. Përdorni këto stërvitje super të thjeshta me peshë të trupit për të djegur yndyrën, tonifikuar çdo muskul dhe për të përmirësuar fitnessin tuaj.

Si ta bëni këtë: Kryeni këtë stërvitje në cikël, duke plotësuar numrin e përshkruar të përsëritjeve të secilit ushtrim pa pushim. Pasi të keni bërë një set të çdo ushtrimi, pushoni për dy minuta, pastaj përsërisni tërë ciklin një deri dy herë më shumë.

Ushtrimi 1: Squat me peshë të trupit

Qëndroni sa të gjatë të mundeni me këmbët tuaja të hapura pak më gjerë se gjerësia e shpatullave. Mbajini krahët drejt përpara trupit tuaj në nivelin e shpatullave, në mënyrë që krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë [A]. Mbani bustin tuaj aq drejtë sa mundeni përgjatë gjithë lëvizjes, me pjesën e poshtme të shpinës të harkuar pak. Mbërtheni muskujt e barkut, dhe ulni trupin tuaj sa më shumë që mundeni duke shtyrë vithet tuaja prapa dhe duke lakuar gjunjët tuaj [B]. Ndaloni, pastaj shtyeni veten përsëri në pozicionin e fillimit. Kjo është një përsëritje. Bëni 15 deri në 20 përsëritje.

Ushtrimi 2: Incline push-up

Supozoni pozicionin push-up (pompë), por vendosni duart tuaja në një sipërfaqe të ngritur – si një kuti, stol ose një nga hapat e shkallëve – në vend të dyshemesë. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga këmbët e deri tek koka juaj [A]. Duke e mbajtur trupin të ngurtë, ulni trupin tuaj derisa të ulni krahët e sipërm nën bërryla. Ndalo, dhe pastaj shtyjeni veten përsëri në pozicionin e fillimit sa më shpejt që të jetë e mundur [B]. (Sa më e lartë të jetë sipërfaqja në të cilën vendosni duart, aq më lehtë bëhet stërvitja – madje mund të mbështeteni në një mur nëse keni nevojë.) Nëse incline push-up është shumë e lehtë, bëjeni atë mënyrë të vjetër duke vendosur duart tuaja në dysheme. Bëni 12 deri në 15 përsëritje.

Ushtrimi 3: Ngritja e vitheve

Shtrihuni në shpinë në dysheme me gjunjë të mbledhur dhe shputa të vendosura në dysheme. Vendosni krahët anash në një kënd prej 45-shkallësh, vendosni pëllëmbët me fytyrë lart. Tani përpiquni të bëni stomakun tuaj sa më të hollë të jetë e mundur dhe mbani atë në atë. Kjo është pozita fillestare [A]. Duke mbajtur muskujt e barkut të shtrënguar, shtrydhni glutes tuaj ngritni vithet kështu që trupi juaj formon një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek gjunjët. Qëndroni në atë pozitë për pesë sekonda – shtrydhni shumë glutes tuaj gjatë gjithë kohës – pastaj uleni trupin në pozicionin e fillimit [B]. Bëni 10 përsëritje.

Ushtrimi 4: Side Plank

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me gjunjë të drejtë. Mbështetni trupin e sipërm në bërrylin e djathtë dhe parakrah, i cili duhet të jetë direkt nën supin tuaj të djathtë. Vendos dorën e majtë në vithen e majtë. Mundohuni të mbani stomakun tuaj brenda sa të jetë e mundur dhe ta mbani atë në atë mënyrë-kjo ju jep muskuj të shtrënguar-ndërsa merrni frymë normalisht. Pastaj ngritni vithet derisa trupi juaj formon një vijë të drejtë nga kyçet e këmbëve deri tek shpatullat. Me muskuj të shtrënguar, mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Kthehuni në anën tjetër dhe përsëriteni ushtrimin.

Side Plank i modifikuar

Nëse Side Plank është shumë i vështirë, bëjeni për pesë sekonda, pushoni për pesë sekonda dhe përsëriteni sa herë që nevojitet për gjithsej 30 sekonda. Çdo herë që kryeni ushtrimin, përpiquni të mbani çdo përsëritje pak më të gjatë, në mënyrë që të arrini qëllimin tuaj të 30 sekondave me sa më pak përsëritje.

Nëse kjo ju vie akoma shumë e vështirë, lakoni gjunjët për 90 shkallë dhe lejo që këmbët e poshtme të ulen në dysheme kur bëni stërvitjen. (Trupi juaj tani do të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët deri tek  shpatullat.)

Ushtrimi 5: Floor Raises Y-T-I

Kjo është një stërvitje e kombinuar prej tre-ushtrimesh. Ju thjesht do të bëni 8 deri në 12 përsëritje të çdo ushtrimi, njëri pas tjetrit pa pushim. Kështu bëni 8 deri në 12 përsëritje të Floor Y raise, pasuar menjëherë nga 8 deri në 12 përsëritje të Floor T raise, pasuar menjëherë nga 8 deri në 12 përsëritje të Floor I raise.

Floor Y raise

Shtrihuni me fytyrë në dysheme me krahë të shtrirë në dysheme, plotësisht drejt dhe duke formuar një kënd prej 30-shkallësh me trupin tuaj, kështu që ata formojnë shkronjën “Y”. Shuplakat duhet të ballafaqohen me njëra-tjetrën, në mënyrë që anët e gishtave të mëdhenjë të dorës tuaj të drejtohen lart [A].

Floor T raise

Bëjeni këtë si Floor Y raise, vetëm se tash lëvizni krahët në mënyrë që ata të dalin në anash – pingul me trupin tuaj me anën e gishtave të mëdhenjë të dorës suaj duke treguar lart [A] – dhe ngritni ato aq lart sa mundeni përderisa ndiheni rahat [B] .

Floor I raise

Këtë herë, lëvizni krahët në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga këmbët e deri tek majat e gishtave të dorës. Shuplakat tuaja duhet të rrinë përballë njëra tjetrës, me gishtat e mëdhenjë të duarve duke treguar lart [A]. Ngrini krahët aq lart sa mundeni përderisa ndiheni rahat [B].