9 Ushtrimet më të mira Kardio që mund të bëhen në shtëpi

Bërja e kardio-s duke ushtruar në shtëpi është një përvojë tërheqëse, duke ofruar komoditet, si dhe një mënyrë për të kursyer para dhe kohë. Për fat të mirë, një stërvitje e mirë kardio nuk kërkon shumë hapësirë ose pajisje fitnessi, por me një krijimtari të vogël, mund të krijoni një rutinë fitnesi me një gamë të gjerë ushtrimesh kardiake efektive që do të tonifikojnë muskujt, djegin kalori dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë. Më poshtë janë disa nga ushtrimet kardio që mund t’i bëni në shtëpi, kudo, në çdo kohë.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

Ushtrimet me Intensitet të Lartë

1.Duke kërcyer

Çfarë: duke kërcyer me këmbë të hapura, duke zhvendosur krahët lart, pastaj përsëri

Pse: Ushtrimet duke kërcyer djegin rreth 100 kalori në 10 minuta dhe nuk nevojiten pajisje apo aftësi të posaçme.

Kërkesat: Një palë këpucë të rehatshme, një zemër me kondicion të lartë

Masat paraprake: Kërcimi ka  ndikim të madh, gjë e cilat mund të lëndoj nyjet. Gjithashtu mund t’ju kujtojnë për lëndimet që keni përjetuar gjatë shkollës fillore ose të mesme.

Variacionet: Plyo-jacks (duke u mbledhur më pas duke kërcyer në ajër), duke rritur këmbët në vend që të kërcejnë, duke mbajtur një top medicinal, shtytje (duke kërcyer me dy këmbët së bashku)

Mënyrat më të mira për të përdorur Jacks Jumping në një stërvitje:

Në një Circuit Cardio: Hidhuni në ajër duke kërcyer, duke i bërë ato për 30-60 sekonda dhe duke ndërlidhur me ushtrime të tjera të kardio si ecja, vrapimi, hedhja e litarit etj. Provoni një ndryshim të këtyre kërcimeve çdo herë duke përsëritur për 10-30 minuta.

Në një Circuit Forca: Alternoni 30-60 sekonda kërcimin me ushtrime të tilla si squats, lunges, pushups, dhe zhytje për 10-30 minuta.

Në stërvitjen tuaj të rregullt: Shtoni me intensitet të lartë në stërvitjen tuaj të rregullt të kardios , një minutë më tepër përgjatë ushtrimeve ose në fund të stërvitjes.

2.Kërcimi me litar

Çfarë: Kthimi i një litari me dorezat në mënyrë të përsëritur, ndërsa kërcejnë mbi të dhe ndjekim ritmin.

Pse: Është kardio e shkëlqyeshme, duke djegur rreth 220 kalori në 20 minuta. Janë të lira, i bartim kudo me vete, nuk kërkojnë aftësi të veçanta dhe mund të përdoren kudo që keni hapësirë.

Kërkesat: Një litar kërcimi, një palë këpucë të mira, durim dhe praktikë

Masat paraprake: Litari për kërcim ka ndikim të madh dhe kërkon praktikim. Duket e lehtë, por fillestarët mund të kenë të gjithë hirin e një elefanti të pëllumbit dhe udhëtimit shpesh. Për rezultatet më të mira, kthejeni litarin me kyçet e dorës, jo me krahët dhe goditeni lehte për tokë. Vetëm hidhen mjaft të lartë për të pastruar litarin.

Variacionet: Kërcimi në një këmbë, këmbët e alternuara, kalimi i këmbëve, kërcimi me gjunjë të lartë, kthimi i dyfishtë i litarit

Mënyrat më të mira për të përdorur litarin e kërcimit në një stërvitje:

Në një Circuit Beginner: Fillojmë me 10-30 sekonda për 5-10 rrotullime me litar. Gradualisht punoni deri në seancat më të gjata të kërcimit.

Në një Circuit Cardio: 30-60 sekonda duke i ndërlidhur me ushtrime të tjera të kardio si ecja, vrapimi, kërcimi etj.

Në një Circuit Forca: 30-60 sekonda të kombinuara me ushtrime që kërkojnë forcë, të tilla si squats, lunges, push-ups, dhe zhytje.

3.Vrapimi në një pozicion të palëvizshëm

Çfarë: Vrapimi në një pozicion të palëvizshëm

Pse: Është e thjeshtë, e arritshme, e rritë ritmin e zemrës dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u ngrohur për ushtrime më intensive.

Kërkesat: Një palë këpucë të mira

Masat paraprake: Ka ndikim të madh, mund të lëndojë nyjet dhe mund të jetë ushtrim i mërzitshëm. Për shkak se nuk ka lëvizje përpara, nuk është aq intensiv sa është vrapimi jashtë.

Variacionet: Shtypni lart e armëve, gjunjë të lartë, prapanicë, gjunje të gjera

Mënyrat më të mira për të kryer vrapimin në një gjatë stërvitjes:

Si një Ngrohje: Filloni duke ecur në vend, pastaj ngadalë ndryshoni vendin lehtësisht për të përgatitur trupin tuaj për stërvitje më të fuqishme.

Në një Circuit Cardio: Ndërlidhni këtë vrapim me ushtrime të tjera kardio, të tilla si ecja, vraponte për sport, kërcimi në litar, prek hap, etj Bëni secili për 30-60 sekonda, duke përsëritur qark për 10-30 minuta.

Në një qark të forcës: Alternoni 30-60 sekonda vrapim në vend me ushtrime të forcës, të tilla si squats, lunges, push-ups, dhe ulet për 10-30 minuta.

Si një Pushim aktiv: Provoni të vraponi në vend kur keni nevojë për një pushim aktiv në punë ose në shtëpi.

4. Pompat 

Çfarë: Ushtrime në dysheme, duke kërcyer, duke u hedhur prapa dhe duke qëndruar lart

Pse: Është një stërvitje kardiake, duke djegur 100 ose më shumë kalori në 10 minuta (nëse mund të stomakosh 10 minuta nga ky stërvitje).

Kërkesat: Një palë këpucë të mira, përvojë me stërvitje, një vullnet të hekurtë

Masat paraprake: Janë me të vërtetë ushtrime të vështira.

Variacionet: Kthimi i këmbëve në vend që të kërcejnë, hidhen në fund, shtojini një shtytje, përdorin pajisje për një sfidë shtesë (topin e mjekësisë, BOSU, kettlebell ose disqe rrëshqitëse)

Mënyrat më të mira për të integruar këtë ushtrim në një stërvitje:

Me masë: Siç u përmend më lart janë me të vërtetë ushtrime të vështira, kështu që ritmi vetë.

Në një Circuit Cardio: Përfshini 30-60 sekonda të burpees çdo 3-4 minuta të një qark kardio që përfshin ushtrime të tjera, të tilla si marshimi, vrapimi, lundrimi, prekja e hapave etj.

Në një Circuit Forca: Shto 30-60 sekonda të burpees për çdo 3-5 ushtrime forcë, të tilla si squats, lunges, push-ups, dhe ulet për 10-30 minuta.

Në Trajnim Interval me intensitet të lartë: Bëni 30-60 sekonda të këtij ushtrimi, pushoni për 30-60 sekonda, dhe përsërisni për 10 ose më shumë minuta. Ju gjithashtu mund të përdorni burpees në një stërvitje Tabata.

Burpees

Çfarë: Ushtrime në dysheme, duke i vendosur këmbët në një pozicion anash, duke u hedhur prapa dhe duke qëndruar lart

Pse: Është një stërvitje kardiake, duke djegur 100 ose më shumë kalori në 10 minuta.

Kërkesat: Një palë këpucë të mira, përvojë me stërvitje me ndikim të lartë, një vullnet të hekurt

Masat paraprake: Janë me të vërtetë të vështira.

Variacionet: Kthimi i këmbëve në pozitën fillestare që të kërceni prap, hidhuni sërish, bëni një shtytje, përdorni pajisje për një sfidë shtesë (topin e ushtrimeve, BOSU, ose disqe rrëshqitëse)

Mënyrat më të mira për të përdorur burpees në një stërvitje:

• Me masë: Siç u përmend më lart, janëme të vërtetë të vështira, kështu që mos e mundoni shumë veten.
• Në një Circuit Cardio: Përfshini 30-60 sekonda të burpees çdo 3-4 minuta, kombinojeni me ushtrime të tjera, të tilla si ecja, vrapimi, lundrimi etj.
• Në ushtrime që kërkojnë forcë: Shto 30-60 sekonda të burpees për çdo 3-5 ushtrime, të tilla si squats, lunges, push-ups, dhe pushoni pastaj për 10-30 minuta.
• Në Trajnim Interval me intensitet të lartë: Bëni 30-60 sekonda të burpees, pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni për 10 ose më shumë minuta. Ju gjithashtu mund të përdorni burpees në një stërvitje Tabata.

Mountain Climbers

Çfarë: Duke i lëvizur gjunjët brenda dhe jashtë nga një pozicion shtytje-në lartësi.

Pse: Alpinistët rritin funksionin e zemrës duke ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri. Asnjë aftësi e veçantë nuk është e nevojshme.

Kërkesat: Duar të forta

Masat paraprake: Kjo stërvitje mund të lëndoj kyçet e dorës, krahët dhe shpatullat, si dhe tërë trupin.

Variacionet: Alternoni duke hedhur secilën këmbë përpara dhe prapa; Përdorni disqe rrëshqitëse, pllaka letre ose peshqirë; kombinoni ato me ushtrime të tjera të tilla si burpe, push-ups, ose planks

•         Mënyrat më të mira për të përdorur këtë ushtrim në një stërvitje:
• Në një Circuit Cardio: Shtoni në kardion tuaj, duke i bërë ato për 30-60 sekonda secilën herë.
• Në një stërvitje Forca: Kombinojeni me push-ups ose planks për të shtuar intensitetin.
• Në Kombinimet: Për intensitet të lartë, bëni një sërë ushtrimesh me burpe, alternoni 10 push-up me 10 mountain climbers, ose shtoni crawls.

Squat Jumps

Çfarë: Nga një pozicion i mbledhur, hidhuni aq lartë sa mundeni, duke u kthyer përsëri në pozicionin gjunjë të mbledhur

Pse: Kërcimet e këmbëve janë një ushtrim plyometric që do të rrisë rrahjen e zemrës, djeg kalori dhe do të rrisë fuqinë në këmbë. Asnjë aftësi e veçantë nuk është e nevojshme.

Kërkesat: Gjunjë të shëndoshë, përvojë me stërvitje me ndikim të lartë dhe një palë këpucë të mira

Masat paraprake: Kjo stërvitje ka ndikim të lartë dhe intensitet të lartë, dhe kërkon nyje të forta dhe zemër të qëndrueshme. Me çdo ushtrim plyo, veproni lehtë për të mbrojtur nyjet tuaja.

Variacionet: Hedhja lart (me duart tuaja prapa kokës), duke prekur tokën kur zbritni në pozitë me gjunjë të mbledhur

Mënyrat më të mira për të përdorur squat jumps në një stërvitje:

• Në një stërvitje Cardio: Përfshini 30-60 sekonda të hedhjes në stërvitjen tuaj të rregullt të kardios ose në një kardio me ushtrime të tjera, të tilla si ecja, vrapimi, hedhja e litarit, etj.
• Në një stërvitje të pjesës së poshtme të trupit: 30-60 sekondave të hedhjes lart pas çdo 3-5 stërvitjeve, të tilla si squats, lunges ose deadlifts për të rritur intensitetin, fuqinë dhe forcën.

Në Trajnimin me Intervale me intensitet të lartë: Bëni 30-60 sekonda të hedhjeve, pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni për 10 ose më shumë minuta. Ju gjithashtu mund të përdorni squat jumps në një stërvitje Tabata.

Bear Crawls

Çfarë: Zvarritje në dysheme, duke mbajtur duart anash për të bërë një shtytje-lart, duke ecur dhe duke i tërhequr duart mbrapa. dhe duke u ngritur … si një arush

Pse: Rritin ritmin e zemrës deri në ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë.

Kërkesat: Përvoja me stërvitje me intensitet të lartë

Masat paraprake: Ky veprim është më i ashpër se sa duket dhe me intensitet të lartë.

Variacionet: Asnjë shtytje, shtytje në gjunjë, duke mbajtur gjunjët poshtë ndërsa zvarriteni brenda dhe jashtë

Mënyrat më të mira për të përdorur Bear Crawls në një stërvitje:

Në një stërvitje Cardio / Forca: 30-60 sekondash në stërvitje tuaj të rregullt të kardios ose në një kardio me ushtrime të tjera të tilla si ecje, vrapimi, lundrimi, etj.

Në një stërvitje të trupit pjesa e sipërme: Shto 30-60 sekonda të crawls për çdo 3-5 ushtrime të tilla si shtytje-lart, shtytje gjoksit, për të rritur intensitetin, fuqinë dhe forcën.

Në Trajnim Interval me intensitet të lartë:  30-60 sekonda, pjesa tjetër për 30-60 sekonda, dhe përsëritet për 10 ose më shumë minuta, ose nderlidheni me ushtrime të tjera me intensitet të lartë, të tilla si squat jumps. Ju gjithashtu mund të bëni crawls në një stërvitje Tabata

Kickboxing

Çfarë: Punching, kicking, dhe kombinimet e tyre kundër një qese ajrit, ose ndaj një person tjetër(paksa e rrezikshme)

Pse: Kickboxing mund të djeg më shumë se 100 kalori në 10 minuta në intensitetin e duhur, nuk kërkon pajisje dhe mund t’ju ndihmojë të largoni agresivitetin.

Kërkesat: Njohuri themelore për goditje dhe grushta

Masat paraprake: Shtrirja e duarve dhe këmbëve gjatë gjithë goditjeve mund të lëndojë nyjet.

Variacionet: Kombinime të pafundme të goditjeve me këmbë, grushta, ose të dyja

Mënyrat më të mira për të integruar kickboxing në një stërvitje:

Bëni stërvitjen tuaj Cardio: Nëse e njoni mirë kickboxing, bëni kombinimet tuaja: Jab-cross-hook-sipërme, goditje me kokë-kryq-goditje-gjunjë goditje e fortë front-kick, squats me goditje para, duke u hedhur goditje para, ose anësore- shkelma.

Video Ushtrimi: Njihuni me elementë të ndryshëm të kickboxing me këto video mësimore: 5 Teknikat bazë në Kickboxing, Kickboxing Punching Techniques, Jump Rope dhe Kickboxing Tabata Workout. Ju gjithashtu mund të shikoni videot e stërvitjeve kickbox në shtëpi.

Ushtrimi me shkallë

Çfarë: Duke përdorur shkallët për çdo gjë, nga kardio deri tek ushtrimet më të rënda

Pse: Ushtrimet në shkallë janë një stërvitje e shkëlqyer për kardio dhe mund të bëni ushtrimet e mëposhtme për një shumëllojshmëri ushtrimesh tjera.

Kërkesat: Një shkallë të paktën

Masat paraprake: Vëzhgoni macet, qentë, lodrat dhe fëmijët. Sigurohuni që ka një siguri gjersa ushtroni.

Variacionet: Përdorni një platformë palestreje në vend të shkallëve aktuale

Mënyrat më të mira për të inkorporuar shkallët në stërvitjen tuaj:

Në një Circuit Cardio: Nëse keni një shkallë më të gjatë (më shumë se gjashtë shkallë), punoni në një qark kardio: Ndërlidhni 1-2 ushtrime të tjera të kardio, të tilla si litar, vrapim në vend, etj

Në Trajnim me intensitet të lartë: Ngjitni shkallët sa më shpejt që mundeni dhe zbritni poshtë duke përsëritur për 10 ose më shumë minuta. Ju gjithashtu mund të bëni vetëm një hap: Bëje hapin me të dy këmbët, ose qëndroni anash me një këmbë mbi shkallë dhe kërceni, duke u kthyer 180 shkallë, dhe duke e lënë këmbën tjetër në dysheme.

Në stërvitjet e fuqishme: Ngjitni një shkallë për push-ups, lunges, dips, squats, step ups , dhe më shumë.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

13 Ushtrimet e këmbëve që mund t’i bëni në shtëpi pa pajisje