Ushtrime Fizike të Cilat Mund t’i Bëni në Zyre

Nëse tani jeni ulur duke lexuar këtë artikull, ndaloni menjëherë! Mirë, mos ndaloni menjëherë, mirëpo do ju këshilloja të ngriheni për ta përfunduar leximin.

Ne do të sigurojmë që të ju japim disa ushtrime që mund të bëni në tryezën tuaj të punës dhe ne besojmë se ju do t’i bëni ato me qejf.

Pse?

Nëse ju jeni si shumica e njerëzve tjerë tani në botë, ju shpenzoni shumë kohë pranë tryezës tuaj të punës, duke klasifikuar emailat. Ose ndoshta jeni duke shpenzuar kohën në Facebook, Twitter dhe Instagram si pasojë e frikës se do humbisni diçka të re rreth botës.

Jetët tona moderne janë aq të projektuara sa që ne kalojmë shumicën e kohës mbrapa një tryeze. Fatkeqësisht, mungesa e aktivitetit fizik është duke na shkatërruar.

Stili ynë i jetës është një nga shkaktarët e rrezikut për diabetin dhe sëmundjet e zemrës si dhe humbjen e masës muskulore dhe eshtërore të trupit.

Ndoshta shqetësimi më i madh është se edhe njerëzit që bëjnë aktivitete fizike rregullisht nuk bëjnë lëvizje të mjaftueshme për të kundërvepruar efektet e të ndenjurit.

Dhe dihet se ne nuk ulemi si duhet

Ka mënyra të panumërta, që të bëni më shumë aktivitete fizike, si p.sh ushtrimeve pa paisje. Ka shumë ushtrime që ju mund të bëni mbrapa tryezës tuaj të punës me ndihmën e karriges që keni në zyre dhe zgjatjet që mund ti fusni në rutinën tuaj ditore.

Mirëpo para se të përmendim ushtrimet që mund t’i bëni afër tryezës së punës, ju duhet të mësoni si të uleni si duhet në mënyrë që t’i parandaloni mpirjet e qafës dhe dhimbjet e shpinës.

Nëse jemi të sinqertë, ne akoma nuk ulemi si duhet edhe pse gjatë shumicës së kohës qëndrojme ulur. Disa nga ne kur ulemi, kërrusemi ose peshojmë kokën përpara. Koka jonë është e rëndë dhe sa më shumë që ne e shtyjmë atë para trupit dhe jashtë rradhitjes së saj me boshtin kurrizor, aq më e rëndë ajo bëhet. Duke mbajtur një qëndrim të drejtë ju eliminoni çdo rrezik që mund të ju shpie deri te kokëdhimbja.

Nëse ju vazhdimisht prishni drejtqendrimin e kokës dhe boshtit kurrizor, ju rrezikoni të keni plogështi, dhimbje dhe rrezik më të madh për të zhvilluar sëmundje më të rënda si asmën, dhimbjet kronike në këmbë, ije, shpinë, probleme me rruazat e shpinës dhe artritin.

Rregulloni tryezën tuaj që ajo të jetë me një gjatësi të duhur dhe do ju bëjë ndryshime të dukshme në tendosjen e qafës dhe shpinës tuaj. Kur jeni ulur në karrige këmbët tuaja duhet të jenë të afta të prekin tokën dhe gjunjët dhe ijet tuaja duhet të jenë në këndin prej 90 shkallësh.

Mbështetni shpinën tuaj në karrige në mënyrë që të keni një qëndrim stabil. Një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të mos anuar kokën përpara është që një e treta e ekranit të kompjuterit tuaj të jetë mbi nivelin e syve.

Zgjatuni edhe te tryeza e punës

Këto 10 ushtrime për zgjatje që mund t’i bëni edhe të tryeza e punës do ju ndihmojnë në relaksimin e muskujve tuaj.

Lëvizja e qafës

Ngrituni në këmbë dhe lëvizni kokën ashtu që veshi juaj i djathtë të jetë paralel me supin tuaj të djathtë (nuk keni nevoj të prekni supin!) mbani atë pozicion për disa sekonda dhe përsëritni atë në anën tjetër.

Prekni yjet

Gërshetoni gishtat dhe ngritni duart sa më lart që mundeni duke mbajtur shuplakat drejtë tavanit.

Shiko përreth

Lëvizni kokën majtas dhe shikoni supin tuaj për disa sekonda…përsëritni këtë ushtrim edhe në anën e djathtë.

Rrotullimi i kokës

Lëshoni mjekrën poshtë pranë gjoksit tuaj dhe ngadalë rrotulloni atë majtas-djathtas.

Lëvizjet e supeve

Ngritni dy supet tuaja lart te veshët dhe mbani atë pozicion për disa sekonda pastaj lironi dhe përsëritni.

Hapja e gjoksit

Ngrituni në këmbë duke bashkuar duart tuaja dhe duke gërshetuar gishtat mbrapa shpinës dhe mbani atë pozicion 5-10 sekonda.

Ushtari i ulur

Uluni drejt dhe ngritni dorën tuaj të djathtë lart. Shtrini këmbën tuaj të majtë dhe ngadalë mundohuni ta prekni këmbën tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë. Përsëritni këtë ushtrim 8-10 herë në të dy anët.

Ushtrimi i gjurit

Lakoni gjurin e këmbës së djathtë dhe me duart e juaja afroni atë afër gjoksit sa më shumë që të mundeni. Mbani këtë pozicion për 5-10 sekonda dhe përsëritni ushtrimin më këmbën tjetër.

Arrij dhe lakohu

Ngritni dorën tuaj të djathtë mbi kokën tuaj sa më lart që të mundeni dhe ngadalë lakohuni në anën e majtë. Mbani këtë pozicion për disa sekonda dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.

Shtypja e gjunjëve

Më kyçin tuaj të djathtë të këmbës së majtë, butësisht shtypni gjurin e djathtë disa herë dhe pastaj përsëritni ushtrimin edhe në anën tjetër.

Kur jeni gati, këto janë ushtrimet që mund t’i bëni në tryezën tuaj të punës

Zgjatja është ç’lodhëse dhe ju duhet ta bëni atë si pjesë të rutinës tuaj ditore të ushtrimeve fizike që bëni, mirëpo çka nëse ju jeni gati për të kaluar në fazën tjetër?

Shikoni 10 ushtrimet që mund t’i bëni në tryezën tuaj të punës. Fikni telefonin dhe filloni ushtrimet!

Ecni/Vraponi në vendin ku jeni

30-45 sekonda. 3-5 herë. Kjo është edhe më e thjeshtë se sa duket. Ngrituni nga karriga dhe filloni punën. Të gjithë mund të vrapojnë dhe nëse dëshironi një sfidë më të rëndë vraponi me gjunjët në nivelin e belit tuaj.

Ushtrimet e duarve

Nëse jeni duke u shqetësuar për faktin se nuk mund të shtriheni në tokë në vendin e punës…nuk keni nevojë! Kujtoni, se jeni duke shpëtuar jetën tuaj! Ushtrimet e duarve mund t’i bëni edhe në mur ose në fundin e tryezës së punës. Përsëritni ushtrimin 10 herë.

Squats

Ngrituni nga karriga dhe përkulni gjunjët sikur jeni duke u ulur dhe ngrituni prap lartë. Përsëritni.

Ushtrimet për triceps

Ushtrimet për triceps mund të bëhen gjithkund. Ju mund të përdorni edhe tryezën e punës nëse nuk ka rrota. Poziciononi duart tuaja në distancë të njëjtë me supet dhe vendosni këmbët përpara. Drejtoni krahët dhe lakoni pak bërrylat të mbani tensionin në tricepsat tuaj dhe jo në nyjet e bërylave.

Imagjinoni një litar kërcimi

Kërceni me dy këmbët përnjëherë, rritni intensitetin duke lëvizur duart sikur të kishit me të vërtetë një litar kërcimi.

Ngritjet e kofshave

Rrini mbrapa karriges tuaj dhe mbahuni për të që të keni balans. Ngritni thembrat e këmbëve tuaja lart deri sa të jeni duke qëndruar vetëm në gishtat e këmbëve. Ngadalë lëshoni të gjithë këmbën në tokë dhe përsëritni këtë ushtrim 10 herë.

Shtrëngimi i prapanicës

Kjo është një lëvizje izometrike. Shtrëngoni prapanicën sa më shumë që të mundni dhe mbani atë 10-30 sekonda.

Shtypjet e supeve

Shikoni përreth zyrës tuaj dhe gjeni diçka që mund të peshoj disa kg. Ngritni atë në nivelin e supeve dhe pastaj mbi kokën. Përsëritni ushtrimin 10 herë.

Ulja në mur

Ulja në mur është një lëvizje tjetër izometrike. Mbështetuni në mur dhe ngadalë uluni poshtë në pozitën e njejt sikur të jeni ulur, mbani këtë pozicion 10-30 sekonda.

Përkulja

Këtë ushtrim mund ta bëni edhe para tryezës së punës dhe në korridoret e vendit të punës. Mbani njërën këmbë para tjetrës dhe ngadalë përkulni gjurin e këmbës që mbani mbrapa, sikur uleni për të propozuar martesë. Përsëritni këtë ushtrim 10 herë.