Ushtrime të Shpinës

Ushtrimet e shpinës përfshijnë edhe ushtrimet e këmbëve (të njohura si ‘squats’), ushtrimet e barkut (si ushtrimet e gjoksit dhe ushtrimet plank).

Për një shpinë sa më të drejtë, të fortë dhe funksionale bëni ushtrime që aktviziojnë këta muskuj:

• Erektorin spinal
• Latissimus dorsin
• Gluteus maximusin, medusin dhe minimusin
• Penjët e muskujve
• Muskujt e barkut
• Muskujt e ijeve
• Oblikët

Cilat ushtrime forcojnë shpinën?

Thuajse çdo ushtrim ndihmon në forcimin e shpinës tuaj. Çelësi është që të performoni çdo ushtrim duke mbajtur një qëndrim të drejtë, kjo rrit efektin e çdo ushtrimi që bëni.

Më poshtë gjeni të shënuara ushtrimet më efektive të shpinës:

• Mbajtja e harkut
  

Filloni duke u shtrirë në bark duke mbajtur këmbët dhe duart drejtë mbi kokën tuaj. Ngritni këmbët dhe gjoksin në mënyrë që të krijoni me trupin tuaj formën e bananes. Mbani atë pozicion disa sekonda dhe shtrëngoni bicepsat dhe të pasmet në mënyrë që të krijoni tension mbi trupin tuaj.

Mbani pozicionin rreth 30 sekonda, pushoni dhe përsëritni atë 2 deri në 3 herë.

• Shqelmet
  

Nga pozicioni i harkut, filloni të lëvizni duart dhe këmbët sikur të jeni duke goditur diçka. Kjo i jep ushtrimit një intenistet më të lartë. Përsëritni këtë ushtrim 50 herë.

• Planku i krahëve

Nga pozicioni i një pompe, ngadalë mbështetuni te krahët tuaj, dhe ngadalë ngritni barkun lart në nivelin e shpinës tuaj, aktivizoni këmbët dhe shtrëngoni të pasmet.

Mbani këtë pozicion rreth 1 minut dhe përsëriteni ushtrimin edhe dy herë të tjera.

• Ushtrimi i formës së zogut

Ky ushtrim është shumë i mirë për të mbajtur balancin dhe kontrollin mbi muskujt. Nga pozita e pompës, me duart tuaja përfundi supeve dhe këmbët tuaja të shtrënguara, shtrini dorën tuaj të djathtë dhe ngadalë ngritni lartë këmbën tuaj të majtë.

Bëni plankun, pastaj shtrini dorën e majtë dhe ngritni këmbën e djathtë. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë duke mbajtur pozicionin një minut.

• Squat
  

Ushtrimi squat kërkon qëndrim të drejtë të shpinës, dhe fuqi të muskujve të gluteusit. Sa më mirë që të performohet ushtrimi squat aq më efektiv do të jetë ai.

Mbani këmbët në distancë të njëjtë me supet, shtrëngoni barkun, zgjeroni eshtrat e klavikulës dhe mbani këmbët në tokë përderisa ngadalë ulni ijet poshtë nivelit të gjunjëve. Përsëritni këtë ushtrim 20 herë.

Ushtrimet e lartpërmendura nuk kanë nevojë për pajisje të veçanta për t’u përformuar, mirëpo dy ushtrimet në vijim do kërkojnë pesha.

Nëse nuk mund të përdorni pesha të palestrës gjeni diçka në shtëpi që ka përkatësisht peshën e njëjtë.

• Lakimi
  

Filloni duke qëndruar në këmbë dhe duke mbajtur distancën e këmbëve tuaja njësoj me distancën e ijeve, mbani dy pesha në duar dhe ngadalë lakoni gjunjët duke u përkulur.

Shtyni barkun tuaj përbrenda dhe zgjeroni gjoksin. Lakoni bërrylat dhe ngritni peshat afër eshtrave tuaja të gjoksit duke shtrënguar shpatullat.

Pastaj drejtoni duart dhe kthehuni mbrapa në pozitën e mëparshme. Përsëritni këtë ushtrim 10 herë.

• Ngritja
  

Qëndroni me këmbët në distancë të njëjtë me ijet dhe më pesha në duar. Zgjeroni gjoksin dhe përkulni pak gjunjët. Filloni të përkulni trupin dhe ngadalë ngritni peshat në nivelin e kofshave tuaja.

Shpina juaj duhet të jetë e rrafshët përderisa ktheheni në pozicionin paraprak.

Përsëritni këtë ushtrim 10 herë.

Ushtrimet më të mira për zgjatjen e shpinës

Edhe pse ushtrimet e shpinës ndihmojnë në sforcimin e shpinës, ushtrimet për zgjatje janë po aq të rëndësishme.

Elasticiteti dhe lëvizshmëria janë komponentët kryesorë të një trupi të shëndetshëm.

Muskujt e tendosur mund të çrregullojnë rradhitjen e nyjeve në trupin tonë dhe kjo mund të shpie deri te dhimbjet. Dhimbjet siatike dhe sindroma e piriformisë shkaktohen si pasojë e pickimit të nervave në shpinë.

Trajtimi i këtyre dy sëmundjeve përfshinë zgjatjen.

Si mund të zgjatni shpinën?

Një nga metodat më efektive janë jogat (yogat). Jogat dhe ushtrimet për zgjatje janë konstatuar se kanë efekte eliminuese dhe shmangëse të këtyre dy sëmunjeve.

Thuajse çdo ushtrim i jogave ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Çdo ushtrim aktizivon penjët e muskujve, muskujt e shpinës dhe muskujt e të pasmeve. Për çdo ushtrim merrni frymë thellë në mënyrë që të arrini të mbani pozicionin e kërkuar për së paku një minutë.

• Palosja
  

Uluni në tokë dhe futni gishtat tuaj të këmbës në kofshat e këmbëve. Ngritni duart lart mbi kokën tuaj dhe përkuluni përpara, zgjeroni gjoksin tuaj sa të mundeni dhe ju do të filloni të ndjeni zgjatjen në këmbët dhe shpinën tuaj.

• Palosja nga koka te gjunjët
  

Uluni në tokë dhe futni këmbën e djathtë nën mollaqen tuaj të majtë ose nën gjurin tuaj të majtë. Ngritni dorën e djathtë lart dhe lakoni torson tuaj në mënyrë që të jetë përballë me gjurin tuaj të majtë dhe përkuluni.

Provoni të prekni këmbën tuaj dhe zgjatuni sa më shumë që mundeni. Ky ushtrim do të aktivizoj muskujt e shpinës tuaj dhe penjët e muskujve tuaj. Pas një minuti performoni ushtrimin edhe në anën tjetër.

• Pozicioni i maces
  

Filloni me duart dhe gjunjët tuaj. Mbani presionin në duar përderisa jeni duke rregulluar qëndrimin e shpinës. Mbani kokën lartë dhe ngadalë lakoni shpinën tuaj për të krijuar fromën e trupit të një maceje.

Shtrëngoni shpatullat dhe pastaj kthehuni në pozitën e mëparshme. Përsëritni këtë ushtrim 10 herë.

• Kryqëzimi i këmbëve
  

Uluni në një pozicion të rehatshëm duke kryqëzuar këmbët. Ngritni duart mbi kokën tuaj dhe përkuluni përpara duke i prekur duart në tokë.

Vazhdoni të mbani duart zgjatur dhe mbani këtë pozicion për një minutë, dhe pastaj performoni ushtrimin duke ndërruar kryqëzimin e këmbëve.

• Shtrirja në shpinë

Shtrihuni në shpinë dhe poziciononi këmbën e majtë në tokë, duke vendosur këmbën e djathtë mbi gjurin e këmbës së majtë. Largoni gjurin e këmbës së djathtë nga gjoksi dhe afroni gjurin e këmbës së majtë.

Futni dorën në mes këmbëve tuaj dhe poziciononi atë në ijen e këmbës së majtë. Afroni gjurin e majtë tani me anë të dorës dhe relaksoni trupin duke mbështetur kokën dhe shpinën në tokë.

Mbani këtë pozicion për një minutë dhe performoni ushtrimin në këmbën tjetër.

• Përdredhja e shpinës
  

Shtrihuni në shpinën tuaj duke shtrirë edhe këmbën e majtë, pastaj lakoni gjurin e këmbës së djathtë dhe afroni atë afër gjoksit tuaj. Përdredhni trupin tuaj në anën e djathtë duke mbajtur këmbën e djathtë në anën e majtë, dhe pasi që keni arritur të mbani këtë pozicion shtrini edhe dorën e djathtë para jush.

Mbani këtë pozicion për 1 minutë dhe performoni ushtrimin edhe në anën tjetër.