6 Lloje të Farave të Shëndetshme që Duhet t’i hani

Farat përmbajnë të gjitha materialet fillestare të nevojshme për t’u shëndërruar në bimë komplekse. Për shkak të kësaj, ato janë jashtëzakonisht ushqyese. Farërat janë burime të mëdha të fibrave. Ato përmbajnë yndyrna të shëndetshme të ngopura, yndyrna të pangopura dhe shumë vitamina të rëndësishme, minerale dhe antioksidantë.

Kur konsumohet si pjesë e një diete të shëndetshme, fara mund të ndihmojë në zvogëlimin e sheqerit në gjak, kolesterolit dhe presionit të gjakut.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

Sa kalori ka në farat e lulediellit?

• Fara Liri

Farat Liri janë një burim i madh i fibrave dhe yndyrnave të omega-3, veçanërisht acidit alfa-linolenik (AAL). Sidoqoftë, yndyrat omega-3 gjenden brenda guaskës së jashtme fibroze të farës, të cilën njerëzit nuk mund ta tretin lehtësisht.

Prandaj, nëse doni të rrisni nivelet e omega-3, është mirë të hani fara liri.
Një fije liri (28 gram) përmban një përzierje të gjerë të vlerave ushqyese:

• Kalori: 152
• Fibra: 7.8 gram
• Proteina: 5.2 gram
• Yndyrna të ngopura: 2.1 gram
• Yndyrna Omega-3: 6.5 gram
• Omega-6 yndyrna: 1.7 gram
• Mangani: 35% e RDI
• Thiamine (vitamina B1): 31% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Magnezi: 28% të Sasisë së Rekomanduar Ditore

Farat liri gjithashtu përmbajnë yndyrna të pangopura (sidomos ligand) të cilat veprojnë si antioksidantë të rëndësishëm në trup. Të gjitha këto mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Fara liri mund të ndihmojë edhe në uljen e presionit të gjakut. Një analizë studimi zbuloi se fara liri mund të zvogëlojë dukshëm presionin e gjakut sidomos nëse hahet çdo ditë për më shumë se 12 javë.

Studime tjera kanë treguar se konsumimi i farave të lirit  mund të zvogëlojë rreziqet e rritjes së kancerit të gjirit te gratë si dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit në përgjithësi.

Përveç reduktimit të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, farat e lirit mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe në uljen e rrezikut të diabetit.

• Farat  Chia

Farat Chia janë shumë të ngjashme me farat e lirit. Sikurse farat e lirit, farat Chia janë burime të mira të fibrave dhe yndyrnave omega-3 si dhe lëndëve tjera ushqyese.

28 gram të farës Chia përmban:

• Kalori: 137
• Fibra: 10.6 gram
• Proteina: 4.4 gram
• Yndyrë monounsaturated: 0.6 gram
• Yndyrna Omega-3: 4.9 gram
• Omega-6 yndyrna: 1.6 gram
• Thiamine (Vitamina B1): 15% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Magnezi: 30% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Mangani: 30% të Sasisë së Rekomanduar Ditore.

Farat chia përmbajnë një numër të polifenoleve të rëndësishme antioksidante.

Është interesante që një numër studimesh kanë treguar se konsumimi i farave Chia mund të rrisin sasinë e ALA në gjak. ALA është një acid yndyror i rëndësishëm omega-3 që mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit.

Trupi juaj mund të konvertojë ALA-në në yndyrna të tjera omega-3, të tilla si acid Eikosapentenoik dhe acid Dokosaheksaenoik, të cilat yndyrna gjenden në mishin e peshkut. Megjithatë, ky proces i konvertimit në trup është i paefektshëm.

Fara Chia mund të ndihmojë në zvogëlimin e sheqerit në gjak. Disa studime kanë treguar se të gjitha farat Chia janë efektive në reduktimin e sheqerit në gjak menjëherë pas një vakti.

Fara Chia ndikojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

• Fara e kërpit

Farat e kërpit janë burim i shkëlqyer i proteinave vegjetariane. Në fakt, ato përmbajnë më shumë se 30% proteina, si dhe shumë ushqyes të tjerë thelbësorë.

Farat e kërpit janë një nga bimët e pakta që janë burime të plota proteinave, që do të thotë se ato përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale që trupi juaj nuk mund t’i bëjë.

28 gram të farës së kërpit përmban:

• Kaloritë: 155
• Fibra: 1.1 gram
• Proteina: 8.8 gram
• Yndyrë e ngopur: 0.6 gram
• Yndyrë e pangopur: 10.7 gram
• Magnezi: 45% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Thiamine (Vitamina B1): 31% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Zink: 21% të Sasisë së Rekomanduar Ditore.

Përqindja e omega-6 në yndyrna omega-3 në vajin e farës së kërpit është afërsisht 3:1, që konsiderohet si një raport i mirë. Farat e kërpit gjithashtu përmbajnë acid gama-linolenik, një acid yndyror i rëndësishëm anti-inflamator.

Kjo është arsyeja që shumë njerëz marrin si shtesa vajrat e farës së kërpit.

Vajrat e farës së kërpit mund të kenë një efekt të dobishëm në shëndetin e zemrës duke rritur sasinë e acideve yndyrore omega-3 në gjak.

Veprimi anti-inflamator i acideve yndyrore omega-3 mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të ekzemës.

• Farat e susamit

Fara e susamit konsumohen në masë të madhe në Azi, si dhe në vendet perëndimore si pjesë e një paste të quajtur tahini.

Ngjashëm me farat e tjera, ato përmbajnë vlera të mëdha të lëndëve ushqyese.

28 gramë e farave të susamit përmban:

• Kalori: 160
• Fibra: 3.3 gram
• Proteina: 5 gram
• Yndyrë e ngopur: 5.3 gram
• Omega-6 yndyrna: 6 gram
• Bakri: 57% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Mangani: 34% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Magnezi: 25% të Sasisë së Rekomanduar Ditore

Ashtu si farat e lirit, farat e susamit përmbajnë shumë ligande, veçanërisht një të quajtur sesamin. Në fakt, farat e susamit janë burimi më i njohur dietetik i ligandeve.

Enterolaktoni mund të veprojë si estrogjeni i hormoneve seksuale. Nivelet e ulëta të sasisë së lignandit në trup mund të ndikojnë në sëmundjet e zemrës dhe kancerit të gjirit.

Farat e susamit mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ.

• Farat e kungullit

Farat e kungullit janë një nga llojet që konsumohen më së shumti. Janë burime të mira të fosforit, yndyrnave të ngopura dhe yndyrnave omega-6.

28 gram të farës së kungullit përmban:

• Kalori: 151
• Fiber: 1,7 gram
• Proteina: 7 gram
• Yndyrë të ngopur: 4 gram
• Omega-6 yndyrna: 6 gram
• Mangani: 42% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Magnezi: 37% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Fosfori: 33% të Sasisë së Rekomanduar Ditore

Farat e kungullit jane gjithashtu burime te mira te fitosterolit, komponime këto të bimëve që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak.

Raportet tregojnë që farat e kungullit kanë një numër të madh përfitimesh shëndetësore, për shkak të sasisë së madhe të vlerave ushqyese.

Farat e kungujve dhe vaji i farave të kungujve janë burime të mira të yndyrnave të ngopura dhe omega-6 dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe simptomave të çrregullimeve urinare.

• Farat e lulediellit

Farat e lulediellit përmbajnë një sasi të mirë të proteinave, yndyrnave të ngopura dhe vitaminës E.

28 gram të një fare të lulediellit përmban:

• Kalori: 164
• Fibra: 2.4 gram
• Proteina: 5.8 gram
• Yndyrë e ngopur: 5.2 gram
• Omega-6 yndyrna: 6.4 gram
• Vitamina E: 47% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Mangani: 27% të Sasisë së Rekomanduar Ditore
• Magnezi: 23% të Sasisë së Rekomanduar Ditore

Farat e lulediellit ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit te njerëzit e moshës së mesme dhe të shtyer. Në këtë mënyrë zvogëlohet edhe rreziku i sëmundjeve të zemrës.

Konsumimi i farave të lulediellit më shumë se pesë herë në javë ndikon në reduktimin e niveleve të proteinës C-reaktive (CRP), substancë kyqe që shkakton inflamcionin.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

A mund t’i Hani Farat e Sheges?