10 Përfitimet Mahnitëse Shëndetësore të Ngrënjes së më shumë Fibrave

Të ngrënit e më shumë fibrave sjell një mori përfitimesh shëndetësore. Këtu janë 10 përfitime shëndetësore nga fibrat, që do t’ju inkurajojnë të konsumoni më shumë.

Do të humbni peshë

Edhe nëse ndryshimi i vetëm që bëni në dietën tuaj është rritja e sasisë së konsumuar të fibrave, ju do të humbni kilogram. Personat në dietë, të cilëve iu ishte thënë të konsumonin të paktën 30 gram fibra në ditë, por nuk iu ishte dhënë ndonjë parameter tjetër diete, kanë humbur sasi të konsiderueshme të peshës, ka zbuluar një studim i ri i Analeve të Mjekësisë së Brendshme (Annals of Internal Medicine).

Në fakt, ata kanë humbur gati aq peshë sa një grup, të cilët iu janë nënshtruar një diete më komplekse, e cila kërkonte kufizimin e kalorive, yndyrës, sheqerit, kripës dhe rritjen e konsumimit të pemëve, perimeve dhe ushqimeve nga drithëra të papërpunuara.

Ushqimet e pasura me fibra jo vetëm që iu ngopin më shpejtë dhe iu mbajnë të ngopur më gjatë, ato gjithashtu e pengojnë trupin tuaj në absorbimin e disa prej kalorive nga ushqimet që hani. Fibrat lidhen me molekulat e yndyrërave dhe sheqerërave ndërkohë që ato kalojnë nëpër traktin digjestiv, çka e redukton numrin e kalorive që ju merrni,

Njerëzit që kanë dyfishuar sasinë e fibrave që kanë konsumuar sipas sasisë së rekomanduar, kanë zvogëluar sasinë ditore të kalorive të konsumuara mes 90 deri 130 kalori – që është e barabartë me humbjen e peshës prej 9 deri 13 pound (4 deri 6 kilogram) për një vit.

Mbani peshë të shëndetshme gjatë tërë kohës

Po, ato iu ndihmojnë që të shmangni shtimin e peshës. Njerëzit, të cilët kanë konsumuar më shumë fibra, në përgjithësi kanë qenë më të prirur të jenë me peshë ideale – ndërkohë që ata të cilët kanë qenë obez kanë marrë gati 1 gram më pak fibra në ditë se sa pjesëmarrësit me peshë normale.

Minjtë e vënë në dietë të mangët me fibra – veçanërisht fibra të tretshme – kanë shtuar peshë dhe kanë pasur më shumë yndyrë trupore në krahasim me ata që nuk kanë pasur mungesë të fibrave.

Për më shumë, minjtë, të cilëve u janë dhënë fibrat adekuate të tretshme i kanë rezistuar shtimit të peshës – madje edhe kur janë vënë në dietë me sasi të lartë të yndyrës.

Zvogëloni rrezikun tuaj nga Diabeti i tipit 2

Është një fakt i vërtetuar. Një analizë e kohëve të fundit e 19 studimeve, për shembull, ka zbuluar se njerëzit që kanë ngrënë më shumë fibra – më shumë se 26 gram në ditë – kanë zvogëluar mundësinë e sëmundjes për 18%, krahasuar me ata që kanë konsumuar më pak fibra (më pak se 19 gram në ditë).

Hulumtuesit besojnë se aftësia e dyfishtë e fibrave për ta mbajtur në nivel sasinë e sheqerit në gjak dhe t’ju mbajnë në një peshë të shëndetshme mund të ndihmoj në parandalimin e zhvillimit të diabetit.

Zvogëloni rrezikun tuaj nga sëmundjet e zemrës

Për çdo 7 gram fibra të konsumuara në ditë, rreziku juaj nga sëmundjet e zemrës zvogëlohet për 9%. Kjo është pjesërisht si rrjedhojë e aftësisë së fibrave për të thithur sasinë e tepërt të kolesterolit në sistemin tuaj dhe për ta nxjerrur atë jashtë para se të mund t’i bllokoj arteriet tuaja.

Të keni baktere më të shëndetshme të zorrëve

Bakteret e mira që përbëjnë mikrobiomin tuaj, ushqehen nga fibrat – dhe lulëzojnë. Ndërkohë që bakteret e zorrëve gëlltitin fibrat që janë fermentuar në traktin tuaj gastrointestinal, ato prodhojnë acide yndyrore me zingjirë të shkurtë që kanë një mori përfitimesh – duke përfshirë zvogëlimin e inflamacionit sistemik, i cili është i lidhur me obezitetin dhe pothuajse me çdo problem të madh kronik shëndetësor.

Një studim i ri italian ka zbuluar se ngrënja e një diete mesdhetare me sasi të lartë të fibrave ka qenë e lidhuar me sasinë më të lartë të acideve yndyrore me zingjirë të shkurtë. Dhe ju mund të filloni t’i shihni ndryshimet në bakteret e zorrëve brenda vetëm disa ditëve.

Nga kjo kuptojmë se: Ju duhet të konsumoni vazhdimisht mjaftueshëm gram – idealisht çdo ditë, nëse jo shumicën e ditëve të javës – në mënyrë që të vazhdoni të përfitoni. Moskonsumimi i fibrave shkakton ndryshim në popullimin e baktereve në atë mënyrë që rritë inflamacionin në trup.

Zvogëloni rrezikun nga kancerë të caktuar

Çdo 10 gram të fibrave që hani lidhet me një zvogëlim prej 10% të rrezikut nga kanceri kolorektal dhe 5% të rrezikut nga kanceri i gjirit, thotë një studim i publikuar në Analet e Onkologjisë (Annals of Oncology). Përveç efekteve të fibrave kundër kancerit, ushqimi që i përmban ato – si perimet dhe frutat – janë gjithashtu të pasura me antioksidant dhe fitokemikale, gjë e cila mund t’i zvogëloj edhe më tej gjasat për t’u prekur nga kanceri, përmend Sheth.

Jetoni më gjatë

Hulumtuesit në Shkollën e Shëndetit Publik të Harvardit (Harvard School of Public Health) së fundi kanë zbuluar se njerëzit që shpesh kanë ngrënë drithtëra të pasura me fibra kanë pasur 19 dhe 17%, respektivisht, zvogëlim të rrezikut të vdekjes – nga çfarëdo shkaku – krahasuar me ata që kanë ngrënë ushqime me më pak fibra.

Jeni më mirë, rregullisht

Qeshni sa të doni, por “kapsllëku është një prej ankesave më të zakonshme gastrointestinale në Shtetet Bashkuara,” thotë Zuckerbrot. Dhe nuk keni nevoj të na thoni se nuk është qesharake. Fibrat e bëjnë jashtëqitjen tuaj më të butë dhe më të madhe – të dyja këto e shpejtojnë nxjerrjen nga trupi juaj.

Bëni një detoksifikim krejtësisht natyral

Kush ka nevoj për një pastrim me lëngje? Fibrat në mënyrë natyrale pastrojnë dhe ndihmojnë eliminimin e toksinave nga trakti gastrointestinal. Zuckerbrot shpjegon: “Fibrat e tretshme thithin përbërësit potencialisht të dëmshëm, të tilla si estrogjeni i tepërt dhe yndyrëra të pashëndetshme, para se ato të mund të absorbohen nga trupi”.

Dhe, shton ajo, për arsye se fibrat e patretshme i bëjnë gjërat të lëvizin më shpejtë, kjo kufizon kohën që kimikalet si BPA, merkuri dhe pesticidet qëndrojnë në sistemin tuaj. Sa më shpejtë që ato të largohen, aq më pak ka gjasa që ato të shkaktojnë dëme.

Keni kocka më të shëndetshme

Disa lloje të fibrave të tretshme – të quajtura “prebiotik” dhe që gjinden në shparg, presh, sojë, grurë dhe tërshërë – kanë treguar të rrisin biodisponueshmërinë e mineraleve të tilla si kalciumi në ushqimet që hamë, që mund të ndihmoj në ruajtjen e dendësisë së kockave.