Buka me një Drith, Shumë Drithëra, me Brum të Ardhur: Cili lloj është më i Shëndetshmi?

Në kërkimin për ushqim të shëndetshëm, buka duket se është një ushqim me të cilin ballafaqohen shumë.

Dhe me kaq shumë zgjedhje që mbulojnë raftet e dyqaneve ushqimore, mund të jetë e vështirë të dihet dallimi ushqyes që çdo bukë ka për të ofruar dhe nëse zgjedhja që po bëni po ju përfiton në mënyrën që ju shpresoni.

Buka me llojet të ndryshme të miellit, me një drithë të vetëm të papërpunuar, brumi I ardhur, brumi me miell të pasitur, buka me thekër dhe buka me vlerë të ulët të IG konsiderohen si opsionet më të shëndetshme të bukës – por a e dini se cili është, në fakt, më i shëndetshmi?

Dietëdhënësi i regjistruar Andy De Santis thyen çdo opsion dhe zbulon se cilin lloj të bukës duhet të përdorim nëse dëshirojmë përfitime maksimale shëndetësore.

Buka me drithëra të përziera

Buka me lloje të shumëfishta të miellit bëhet shpesh nga mielli i bardhë dhe përfshin disa drithëra shtesë.

Në mënyrë që një bukë të etiketohet “bukë me miell të shumëfishtë”, ajo duhet të përmbajë të paktën dy drithëra të ndryshme që secila përfaqësojnë të paktën dy për qind të produktit të përgjithshëm, thotë De Santis.

Drithërat mund të përfshijnë elbin, tërshërën, grurin dhe lirin, ndër të tjera.

Ky lloj buke është gjithashtu i ulët në yndyrë, shton më shumë fibra në dietën tonë dhe përfshin 26 për qind të konsumit të përditshëm të manganit, zbulon Livestrong. Ajo gjithashtu siguron 12 përqind të konsumit tuaj të përditshëm të selenit, i cili është thelbësor për njerëzit, thotë Instituti Kombëtar i Shëndetësisë.

Buka me një llojë të papërpunuar të drithit

Ky lloj i bukës është bëhet me miell të një drithi.

“Teknikisht, mielli i papërpunuar duhet të përfshijë të gjitha pjesët e farës origjinale (krundet, embrionin, endospermën) dhe të jetë i rafinuar minimalisht.

Sigurohuni që të kërkoni termin “bukë me miell 100 për qind të plotë” në etiketë, paralajmëron Klinika Cleveland ose “100 për qind grurë I plotë”.

Jini të kujdesshëm, megjithatë, me terma që nuk e cekin përqindjen në paketim. Kjo, thotë klinika, shpesh nënkupton që buka është bërë pjesërisht me miell të bardhë ose kryesisht të rafinuar.

Ngrënia e bukës me drith të plotë, është gjetur se redukton inflamimin në trup, gjë që mund të ndihmojë në luftimin e diabetit të tipit 2, një studim i vitit 2017 nga Universiteti Teknik i Danimarkës.

Është gjetur se njerëzit gjithashtu hanë më pak kur konsumojnë bukë me drith të tërë, sepse kjo shkakton ngopje dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Brumi i ardhur

Çdo lloj i bukës që bëhet përmes fermentimit duke përdorur maja dhe lactobacilli (bakteret natyrale) është bukë e shijshme. Kjo baktere që shfaqet natyrshëm është ajo që në fakt i jep bukës shijen e saj.

Ushqyesit e gjetur brenda bukës varen nga lloji i miellit që përdoret për ta bërë atë, shpjegon Healthline – mielli i përpunuar kundrejt atij të rafinuar.

Mesatarisht, megjithatë, përfitimet e saj ngjajnë me ato të shumë bukave të tjera. Por, për shkak të procesit të fermentimit, buka konsiderohet të ketë përfitime shtesë.

Për shembull, kjo e bën më të lehtë për trupin tuaj të thithë sasinë e mirë të mineraleve si kalium, fosfat, magnez dhe zink – katër lëndë ushqyese të cilat shpesh pengohen nga prania e acidit fitik në bukë të tjera (që është minimalisht i pranishëm në bukë me brum të ardhur).

Buka me miell të pasitur

Mielli i pasitur është versioni britanik i grurit të plotë, thotë De Santis.

Gruri i plotë, megjithatë, nuk do të thotë drith i plotë. Në Kanada, mielli i grurit të plotë largon disa prej embrioneve dhe krundeve(që përmbajnë lëndë ushqyese dhe fibra), shton ai.

Sipas Telegraph, një pjesë e bukës me mielltë pasitur siguron rreth 15 përqind të konsumit të përditshëm të fibrave të rekomanduara për një të rritur.

Buka e thekrës

Një produkt që është etiketuar “bukë e thekrës” përmban më së shumti 20 përqind miell thekre, i cili mund ose nuk mund të përbëhet nga gjithë drithi i thekrës, thotë De Santis.

Ngrënia e bukës së thekrës mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur, gjë që është e mrekullueshme në qoftë se kërkoni të humbni peshë. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak.

Ju rekomandojmë këta artikuj:

Pse Buka Ezekiel është Buka më e Shëndetshme që Mund të Konsumoni

Plan i Vakteve të Ulëta në Karbohidrate për të Përmirësuar Shëndetin

Vlerë e ulët e GI

Ky nuk është një përcaktim zyrtar i përdorur në pako ushqimore kanadeze, thotë De Santis.

“GI është shkurtesë për Indeksin Glicemik, një masë se sa dhe sa shpejt një ushqim i dhënë rrit sheqerin në gjak pasi ta hani”, thotë ai. “Miell më pak i rafinuar zakonisht nënkupton GI më të ulët.”

Dhe fituesi është…

Sipas De Santis, opsioni më i shëndetshëm është buka me drith të plotë.

“Meqë buka me drith të plotë përpunohet shumë pak dhe nuk i largohet ndonjë përbërës i shëndetshëm, ato janë më të mirat për ne”, thotë ai. “Nëse shikojmë në hulumtimet shkencore, kuptojmë se ata që hanë këtë lloj buke kanë tendencë të jenë në rrezik më të ulët ndaj një sërë sëmundjesh kronike”.

Drithi i plotë është i pasur me vitamina B si niacin dhe tiamin, minerale si zink dhe hekur, proteina dhe antioksidantë si acid fitik dhe përbërës të squfurit, thotë Healthline.

Ky lloj i bukës gjithashtu mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës midis 22 dhe 47 përqind, varësisht nga sasia që hani, sipas disa studimeve. Drithi i plotë gjithashtu ul rrezikun e goditjes në zemër dhe ndihmon në tretje.

Buka që duhet shmangur

Nëse doni të përfitoni maksimumin shëndetësor nga buka, mos përdorni bukë nga e cila kanë hequr shumë nga drithi origjinal gjatë përpunimit, thotë De Santis.

Kjo përfshin bukën e bardhë, e cila konsiderohet më pak e dobishme për ne.

“Megjithëse ato kanë disa lëndë ushqyese të shtuara pas procesit (dmth. të pasuruara), ato janë ende më të ulëta në fibra, lëndë ushqyese dhe përbërje të tjera të shëndetshme që janë pjesë e grurit të plotë”, thotë ai.

Dhe pavarësisht nga reputacioni negative që buka ka në përgjithësi, De Santis thotë se ai nuk arrin të shohë “dobësi” në asnjërin lloj të bukës.

“E vetmja pengesë e vërtetë që mund të shoh nga ngrënia shumë bukë është konsumi i shumë kalorive në total – nëse ndodh të jesh adhurues i bukës – dhe humbja e përfitimeve dhe shijimit të ushqimeve të tjera të shëndetshme me drithëra të plota sikurse tërshëra”.