Cilat janë Shtesat më të Mira të Fibrave

Fibra është e rëndësishme për tretje të shëndetshme dhe dietat që janë të larta në fibra janë të lidhura me përmirësimin e shëndetit të zemrës. Burimet ushqimore të larta në fibra përfshijnë bizele të ndara, thjerrëza, fasule të zeza, fasule lima, artiqokë dhe manaferrat.

Administrata amerikane e ushqimit dhe ilaqeve (AUI) rekomandon që të rriturit konsumojnë rreth 25 gramë në ditë nga ushqimi, por marrja mesatare e të rriturve në Shtetet e Bashkuara është vetëm rreth gjysma e kësaj.

Shtojcat e fibrave janë në dispozicion në shumë forma dhe lejojnë njerëzit të rrisin sasinë e fibrave në dietat e tyre, nëse nuk hani apo nuk merrni mjaftueshëm nga ushqimi.

Ndihma afatshkurtër nga kapsllëku dhe parregullsia e zorrëve janë shkaqe të zakonshme që njerëzit përdorin shtesat e fibrave. Shtojcat e fibrave dietike përdoren gjithashtu në menaxhimin e peshës, sepse ndihmon njerëzit të ndihen më gjatë të plotë.

Llojet e fibrave

Ka dy lloje fibrash: të tretshme dhe të patretëshme.

Fibra e tretshme

Fibra e tretshme absorbon ujin në ushqimin tuaj, i cili ngadalëson tretjen. Tretja e ngadaltë mund të ndihmojë rregullimin e sheqerit në gjak. Gjithashtu është treguar se ndihmon në zvogëlimin e kolesterolit të keq “LDL”.

Ju mund ta gjeni këtë lloj fibre në ushqime si:

• bullgurë
• fara liri
• elb
• bizele të thata
• portokall
• mollë
• karrota

Fibrat e patretëshme

Fibrat e patretëshme shtojnë pjesën më të madhe në stol, gjë që ndihmon në lëvizjen e shpejtë të sistemit tuaj të tretjes dhe heq kapsllëkun. Është treguar se ndihmon në balancimin e pH-së në zorrët dhe parandalimin e kancerit të zorrës së trashë.

Ju mund ta gjeni në ushqime si:

• fara
• arra
• perimet me gjethe të gjelbërta të errëta
• krunde gruri

Inulina

Inulina është një nga llojet e fibrave prebiotike, që do të thotë se ajo shkakton ndryshime të rëndësishme dhe të favorshme për popullsinë bakteriale të zorrës së trashë.

Kjo është e rëndësishme sepse këto bakterie tretëse luajnë një rol të madh në atë se sa mirë ju absorboni ushqyes dhe madje prodhoni hormone që lidhen me ankthin dhe oreksin.

Inulina mund të gjendet në formën e tabletës si “Fiber Choice”, e cila është 100 për qind fibër e tretshme.

Përfitimet: Inulin ndihmon në ruajtjen e baktereve të zorrëve.

Përmbajtja e fibrave të tabletave të Fiber Choice: 3 gram për 2 tableta.

Metilceluloza (Citrucel)

Një tjetër fibër e përbashkët e tretshme është metilceluloza, e cila është bërë nga celuloza, një strukturë e rëndësishme në bimë. Ai ndryshon nga psilliumi sepse nuk është fermentues, që do të thotë se ka më pak gjasa të kontribujë në fryerje dhe gazra.

Meticeluloza është gjetur më shpesh në raftet e produkteve si Citrucel me SmartFiber, e cila është 100 për qind fibër e tretshme dhe gjendet në formë pluhur ose si pilulë.

Është shitur edhe për trashje dhe emulsifier në botën e kuzhinës. Për shkak të strukturës kimike të metilcelulozës, ajo tretet vetëm në lëng të ftohtë dhe jo të nxehtë.

Përfitimet: Më pak gjasa se psyllium të shkaktojë fryerje dhe gazra.

Përmbajtja e fibrave të Citrucel me pluhur SmartFiber: 2 gram për lugë gjelle të rrumbullakosura.

Përmbajtja e fibrave të Citrucel me kapsula SmartFiber: 1 gram për 2 tableta.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, i cili quhet edhe ispaghula, është bërë nga farat e farës së bimës plantago ovata. Psyllium përmban 70 për qind fibra të tretshme, që do të thotë se mund të ndihmojë në rritjen e plotë dhe tretjen e ngadaltë.

Ajo gjithashtu përmban disa fibra të patretëshme, kështu që kalon përmes zorrëve relativisht të paprekur, duke siguruar pjesën më të madhe dhe duke ndihmuar për t’ju mbajtur të rregullt.

Përveç ndjenjës së përgjithshme të të qenit të rregullt, hulumtimi ka treguar se psyllium – më së shpeshti i gjetur si Metamucil – mund të lehtësojë simptomat e dhimbshme që lidhen me sindromin e zorrëve të irrituara(SZI), sëmundjen e Crohn, hemorroide dhe çarjes anale.

Përfitimet: lehtëson simptomat e dhimbshme të SZI dhe sëmundjes së Crohn.

Përmbajtja e fibrave të Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gram për 2 lugë të gjellës.

Përmbajtja e fibrave të kapsulave Metamucil Fiber: 2 gram për 5 kapsula.

Dekstri i grurit (Benefiber)

Dekstri i grurit, më së shpeshti i shitur nën emrin e markës Benefiber, është një nënprodukt prodhimi i bimës së grurit. Është pa shije dhe mund të tretet në lëngjet e nxehta dhe të ftohta.

Gjithashtu mund të përdoret në gatim dhe nuk trashet. Ashtu si fibrat më të tretshme, gjithashtu ndihmon rregullimin e tretjes suaj dhe stabilizimin e sheqerit në gjak.

Benefiber përmban vetëm fibra të tretshme, kështu që është e dobishme për njerëzit që përpiqen të menaxhojnë sheqerin e tyre në gjak, si njerëzit me diabet të tipit 2. Ajo gjithashtu përmban më pak se 20 pjesë për milion gluten, kështu që i plotëson kërkesat për t’u etiketuar pa gluten.

Përfitimet: Është pa gluten dhe mund të shtohet në ushqim kur gatuhet.

Përmbajtja e fibrave të pluhurit Benefiber: 3 gram për 2 dy lugë qaji.

Shtesat e sigurta

Ndërsa nuk ka dëshmi të sugjeruar se shtesat e fibrave janë të dëmshme, është më mirë të merrni fibra nga burimet natyrale, sepse ju merrni edhe vitaminat dhe mineralet që sigurojnë ushqimet.

Nëse e rrisni marrjen e fibrave duke përdorur një shtojcë ose duke ngrënë një dietë më të lartë të fibrave, sigurohuni që të rrisni futjen tuaj të lëngjeve teksa rritni fibrat tuaja. Lëngu është i nevojshëm për të ndihmuar shtytjen e fibrave përmes traktit të tretjes, dhe pak ujë dhe më shumë fibra mund të përkeqësojë kapsllëkun.

Keni parasysh

Rritja e marrjes të fibrave në dieten tuaj në përgjithësi konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve, por nëse jeni duke përjetuar probleme gastrointestinale përveç kapsllëkut të rastësishëm, bisedoni me mjekun tuaj para se të shtoni shtesë të fibrave në rutinën tuaj.