Si të Ushqehemi Shëndetshëm

Fibrat janë shumë të rëndësishme.

Ato dalin nga organizmi pa u tretur dhe përfundojnë në zorrën e trashë, ku ushqejnë bakteret e  mira të zorrëve, duke sjellë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Disa lloje të fibrave mund të nxisin gjithashtu humbjen e peshës, uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe luftimin e kapsllëkut.

Marrja e rekomanduar ditore është 25 gram për gratë dhe 38 gram për meshkujt.

Megjithatë, shumica e njerëzve hajnë vetëm gjysmën e kësaj mase, ose 15-17 gram fibra në ditë.

Për fat të mirë, rritja e marrjes së fibrave është relativisht e thjeshtë – thjesht integroni në dietën tuaj ushqime që kanë përqindje të lartë të fibrave.

Ja se si të ushqehemi shëndetshëm me këto 22 ushqime të pasura me fibra që janë të kënaqshme.

Dardhat (3.1%)

Dardha është një lloj i njohur i frutave që janë të shijshëm dhe ushqyes. Është një nga burimet më të mira të fibrave.

Përmbajtja e fibrave: 5.5 gram në një dardhë mesatare, ose 3.1 gram për 100 gram dardhë.

Dredhëzat (2%)

Dredhëzat janë tepër të shijshme. Plus, ato janë një mundësi shumë më e shëndetshme se ushqimet e pashëndetshme.

Çuditërisht, ato janë gjithashtu ndër frutat më ushqyese – të pasura me vitaminë C, mangan dhe antioksidantë të ndryshëm të fuqishëm.

Përmbajtja e fibrave: 3 gram në një kupë (filxhan), ose 2 gram për 100 gram. Kjo është shumë e lartë për shkak të përmbajtjes së ulët të kalorive.

Avokadot (6.7%)

Avokado është ndryshe nga shumica e frutave tjerë. Në vend që të jetë i pasur me karbohidrate, avokado është i pasur me yndyrna të shëndetshme.

Avokadot janë shumë të pasura me vitaminë C, kalium, magnez, vitaminë E dhe vitamina të ndryshme B. Ata gjithashtu kanë përfitime të shumta shëndetësore.

Përmbajtja e fibrave: 10 gram në një filxhan, ose 6.7 gram për 100 gram avokado.

Mollat (2.4%)

Mollët janë ndër frutat më të shijshme dhe më të kënaqshme që mund të hani. Ato janë gjithashtu relativisht të pasura me fibra.

Përmbajtja e fibrave: 4.4 gram në një mollë të mesme, ose 2.4 gram për 100 gram mollë.

Mjedrat (6.5%)

Mjedrat janë shumë ushqyese me një aromë shumë të fortë. Ato janë të pasura me vitaminë C dhe mangan.

Përmbajtja e fibrave: Një filxhan përmban 8 gram fibra, ose 6.5 gram për 100 gram mjedra.

Bananet (2.6%)

Bananet janë një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminën C, vitaminën B6 dhe kaliumin.

Një banane e gjelbër ose e papjekur gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme niseshteje rezistente, një lloj karbohidrati i patretur që funksionon si fibër.

Përmbajtja e fibrave: 3.1 gram në një banane të mesme, ose 2.6 gram për 100 gram banane.

Fruta të tjerë të pasur me fibra

Boronicat (2.4%) dhe manaferrat (5.3%).

• Karrotat (2.8%)

Karrota është perime rrënjë që është e shijshme, e pjekur dhe shumë ushqyese.

Është e pasur me vitaminë K, vitaminë B6, magnez dhe beta-karoten, një antioksidant që kthehet në vitaminë A kur hynë në organizëm.

Përmbajtja e fibrave: 3.6 gram në një filxhan, ose 2.8 gram për 100 gram. Kjo është vlerë shumë e lartë për shkak të përmbajtjes së ulët të kalorive.

Panxhari (2.8%)

Panxhari, ose rrënja e panxharit, është një perime rrënjore që është e pasur me ushqyes të ndryshëm të rëndësishëm, si folate, hekur, bakër, mangan dhe kalium.

Panxhari është gjithashtu i pasur me nitrate inorganike, të cilat janë ushqyes që kanë përfitime të ndryshme në lidhje me rregullimin e presionit të gjakut dhe performancën e ushtrimeve.

Përmbajtja e fibrave: 3.8 gram për filxhan, ose 2.8 gram për 100 gram.

Brokoli (2.6%)

Brokoli është një nga ushqimet më ushqyese në planet.

Ajo është e pasur me vitaminë C, vitaminë K, folate, vitaminë B, kalium, hekur dhe mangan dhe përmban antioksidantë dhe ushqyes të fuqishëm për luftimin e kancerit.

Brokoli është gjithashtu relativisht i lartë në proteina, krahasuar me shumicën e perimeve.

Përmbajtja e fibrave: 2.4 gram për filxhan, ose 2.6 gram për 100 gram brokoli.

Artiçoket (8.6%)

Artiçoka nuk përmendet shumë shpesh. Megjithatë, kjo perime është e pasur me shumë lëndë ushqyese dhe një nga burimet më të mira të fibrave në botë.

Përmbajtja e fibrave: 10.3 gram në një karçofë, ose 8.6 gramë për 100 gram.

Lakra e Brukselit (2,6%)

Lakra e Brukselit është një lloj perime që lidhet me brokolin.

Ato janë shumë të pasura me vitaminë K, kalium, folate dhe antioksidantë të fuqishëm kundër kancerit.

Përmbajtja e fibrave: 4 gram për filxhan, ose 2.6 gram për 100 gram.

Perime të tjera të pasura me fibra

Pothuajse të gjitha perimet përmbajnë sasi të konsiderueshme të fibrave. Shembuj të tjerë të rëndësishëm përfshijnë lakrën e gjelbër(3.6%), spinaqin (2.2%) dhe domatet (1.2%).

Thjerrëzat (7.9%)

Thjerrëzat janë shumë të lira dhe bëjnë pjesë në mesin e ushqimeve më ushqyese në tokë. Ato janë shumë të pasura me proteina dhe janë të ngarkuar me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Përmbajtja e fibrave: 15.6 gram për një filxhan thjerrëza të gatuara, ose 7.9 për 100 gram.

Fasulet e kuqe (6.4%)

Fasulet e kuqe janë një lloj popullor i fasuleve. Ashtu si bishtajoret e tjera, ato janë të pasura me proteina të bazuara në bimë dhe ushqyes të ndryshëm.

Përmbajtja e fibrave: 11.3 gram për një filxhan fasule të gatuara, ose 6.4 për 100 gram.

Bizelet e ndara (8.3%)

Bizelet e ndara përgatiten nga farat e thata, te ndara dhe te qëruara të bizeleve.

Përmbajtja e fibrave: 16.3 gram për filxhan bizele të ndara, ose 8.3 për 100 gram.

Qiqrat (7.6%)

Qiqra është një lloj tjetër i fasuleve që është i pasur me ushqyes, duke përfshirë mineralet dhe proteinat.

Përmbajtja e fibrave: 12.5 gram për filxhan të qiqrave të gatuara, ose 7.6 për 100 gram.

Bishtaja të tjera të pasura me fibra

Shumica e bishtajore janë të pasura me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme. Kur përgatiten siç duhet, ato janë ndër burimet më të lira në botë të ushqyesve cilësor.

Bishtajore të tjera të pasura me fibra përfshijnë fasulet e zeza (8.7%), edamamet (5.2%), fasulet (5.3%) dhe fasulet e pjekura (5.5%).

Kuinoa (2.8%)

Kuinoa është një pseudo-drithër që është bërë tepër popullor në vitet e fundit në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin.

Është e pasur me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë proteina, magnez, hekur, zink, kalium dhe antioksidantë.

Përmbajtja e fibrave: 5.2 gram për një filxhan të kuinoas së gatuar, ose 2.8 për 100 gram.

Tërshëra (10.6%)

Tërshëra është ndër ushqimet më të shëndetshme drithërore në planet. Ata janë shumë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Ato përmbajnë një fibër të fuqishme të tretshme të quajtur beta-glukan, e cila ka efekte të mëdha të dobishme në nivelin e sheqerit në gjak dhe kolesterolit.

Përmbajtja e fibrave: 16,5 gram për filxhan tërshëre të pagatuar, ose 10,6 gram për 100 gram.

Kokoshkat(14.5%)

Nëse keni për qëllim të merrni më shumë fibra, kokoshkat mund të jenë ushqimi më i mirë që mund të hani.

Kokoshkat janë shumë të pasura me fibra. Megjithatë, nëse shtoni shumë yndyrë, atëherë raporti fibër-kalori do të reduktohet ndjeshëm.

Përmbajtja e fibrave: 1.2 gram për një kokërr kokoshke , ose 14.5 gram për 100 gram kokoshka.

Drithëra të tjerë të pasur me fibra

Pothuajse të gjitha drithërat janë të larta në fibra.

Bajamet (12.5%)

Bajame janë një lloj i njohur i pemëve.

Ata janë shumë të pasura me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë yndyrna të shëndetshme, vitaminë E, mangan dhe magnez.

Përmbajtja e fibrave: 12.5 gram për 100 gram.

Farërat Chia (34.4%)

Farërat Chia janë fara të vogla të zeza që janë jashtëzakonisht të popullarizuara në komunitetin e shëndetit natyror.

Ata janë shumë ushqyese, përmbajnë sasi të mëdha të magnezit, fosforit dhe kalciumit.

Farat Chia gjithashtu mund të jetë burimi i vetëm më i mirë i fibrave në planet.

Përmbajtja e fibrave: 10.6 gram për 28 gram të farave të thara, ose 34.4 gram për 100 gram.

Arra dhe farëra të tjera të pasura me fibra

Shumica e arrave dhe farave përmbajnë sasi të konsiderueshme të fibrave. Shembujt përfshijnë kokosin (9%), fistikët (10%), arrat (7%), farat e lulediellit (8.6%) dhe farat e kungullit (18.4%).

Patatet e ëmbla (2.5%)

Patatja e ëmbël është zhardhok  që është shumë i mbushur dhe ka aromë të shijshme të ëmbël. Është shumë e pasur me beta-karoten, vitamina B dhe minerale të ndryshme.

Përmbajtja e fibrave: Një patate e ëmbël mesatare (pa lëkurë) ka 3.8 gram fibra, ose 2.5 gram për 100 gram.

Çokollata e zezë (10.9%)

Çokollata e zezë është padyshim një nga ushqimet më të shijshme në botë.

Është gjithashtu çuditërisht e pasur me ushqyes dhe një nga ushqimet dendësisht të pasura me antioksidantë dhe me lëndë ushqyese në planet.

Sigurohuni që të zgjidhni çokollatë të zezë që ka përmbajtje kakao prej 70-95% ose më e lartë dhe shmangni produktet e ngarkuara me sheqer të shtuar.

Përmbajtja e fibrave: 10.9 gram për 100 gram.

Në fund

Fibrat janë lëndë ushqyese e rëndësishme që mund të nxitin humbjen e peshës, të ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe të luftojë kapsllëkun.

Shumica e njerëzve nuk plotësojnë marrjen e rekomanduar ditore prej 25 gramë për gratë dhe 38 gramë për meshkujt.

Provoni të shtoni disa nga ushqimet nga lista e mësipërme në dietën tuaj për të lehtësuar furnizimin e organizmit tuaj me fibra.