Mango: Vlerat Ushqyese, Dobitë Shëndetësore dhe Mënyra e Ngrënies

Në disa pjesë të botës, mango (Mangifera indica) quhet “mbreti i frutave”.

Mango është frut me bërthamë, ose frut guri, që do të thotë se ka një farë të madhe në mes.

Mango është indigjen në Indi dhe Azinë Juglindore dhe është kultivuar për më shumë se 4000 vjet. Ka qindra lloje mangosh, secila me një shije unike, formë, madhësi dhe ngjyrë.

Ky frut nuk është vetëm i shijshëm por gjithashtu mburret me një profil të rëndësishëm ushqyes.

Në fakt, studimet lidhin mangot dhe lëndët ushqyese të saj me përfitime shëndetësore, si imunitet, shëndeti i tretjes dhe shikimi i përmirësuar, si dhe një rrezik më të ulët për kancer.

Këtu keni një pasqyrë të mangos, vlerat ushqyese, përfitimet dhe disa këshilla se si të shijojmë atë.

I mbushur me vlera ushqyese

Mango është i ulët në kalori por plot me vlera ushqyese.

Një filxhan (165 gram) mango ofron:

• Kalori: 99
• Proteina: 1,4 gram
• Karbohidrate: 24.7 gramë
• Yndyrë: 0.6 gram
• Fibra dietare: 2.6 gram
• Vitamina C: 67% e referimit të përditshëm (RDI)
• Bakër: 20% e RDI
• Folate: 18% e RDI
• Vitamina B6: 11.6% e RDI
• Vitamina A: 10% e RDI
• Vitamina E: 9.7% e RDI
• Vitamina B5: 6.5% e RDI
• Vitamina K: 6% e RDI
• Niacin: 7% e RDI
• Kalium: 6% e RDI
• Riboflavin: 5% e RDI
• Mangan: 4.5% e RDI
• Thiamin: 4% e RDI
• Magnez: 4% e RDI

Gjithashtu përmban sasi të vogla të fosforit, acid pantotenik, kalcium, selen dhe hekur.

Një filxhan (165 gram) mango siguron rreth 70% të RDI për vitaminën C – një vitaminë e tretshme në ujë që ndihmon sistemin tuaj imunitar, ndihmon trupin tuaj të përthithë hekurin dhe nxit rritjen dhe riparimin.

I pasur me antioksidantë

Mango është i mbushur me polifenole – komponimet e bimëve që funksionojnë si antioksidantë.

Ajo ka mbi një duzinë lloje të ndryshme, duke përfshirë mangiferin, catechins, anthocyanins, quercetin, kaempferol, rhamnetin, acid benzoik dhe shumë të tjerë.

Antioksidantët janë të rëndësishëm pasi mbrojnë qelizat tuaja kundër dëmtimeve të radikaleve të lira. Radikalet e lira janë komponime shumë reaktive që mund të lidhen dhe dëmtojnë qelizat tuaja.

Hulumtimet kanë lidhur dëmet e radikaleve të lira me shenjat e plakjes dhe sëmundjeve kronike.

Në mesin e polyphenoleve, mangiferin ka fituar më shumë interes dhe nganjëherë quhet një “super antioksidant” pasi ai është veçanërisht i fuqishëm.

Studimet e tubave dhe të kafshëve kanë gjetur se mangiferina mund të kundërshtohet me dëmet e radikaleve të lira të lidhura me kancerin, diabetin dhe sëmundjet e tjera.

Mund të rrisë imunitetin

Mango është një burim i mirë i vlerave ushqyese që rrisin imunitetin.

Një filxhan (165 gram) mango siguron 10% të nevojave tuaja të përditshme të vitaminës A (2).

Vitamina A është thelbësore për një sistem të shëndetshëm imunitar, pasi ndihmon në luftimin e infeksioneve. Ndërkohë, mos marrja e mjaftueshme e vitaminës A është e lidhur me rritje të rrezikut nga infeksioni.

Në krye të kësaj, e njëjta sasi e mangos siguron gati tre të katërtat e nevojave të përditshme të vitaminës C. Kjo vitaminë mund të ndihmojë trupin tuaj të prodhojë më shumë qelizat të bardha të gjakut që luftojnë sëmundjet, për të ndihmuar këto qeliza të punojnë më efektivisht dhe për të përmirësuar mbrojtjen e lëkurës suaj.

Mango gjithashtu përmban folate, vitaminë K, vitaminë E dhe disa vitamina B, të cilat gjithashtu ndihmojnë imunitetin.

Mund të mbështesë Shëndetin e Zemrës

Mango përmban vlera ushqyese që mbështesin një zemër të shëndetshme.

Për shembull, ajo ofron magnez dhe kalium, të cilat ndihmojnë në mbajtjen e pulsit të shëndetshëm dhe të relaksojnë enët e gjakut, duke promovuar nivele të ulëta të presionit të gjakut.

Mango gjithashtu përmban një antioksidant unik të quajtur mangiferin.

Studimet e kafshëve kanë gjetur se mangiferin mund të mbrojë qelizat e zemrës kundër inflamacionit, stresit oksidativ dhe apoptozës (vdekja e kontrolluar e qelizave).

Përveç kësaj, mund të ulë kolesterolin, trigliceridet dhe nivelet e acidit yndyror të lirë.

Ndërsa këto zbulime janë premtuese, aktualisht mungon kërkimi mbi mangiferin dhe shëndetin e zemrës tek njerëzit. Prandaj, nevojiten më shumë studime para se të mund të rekomandohet si trajtim.

Mund të përmirësojë shëndetin e sistemit tretës

Mango ka disa cilësi që e bëjnë të shkëlqyeshëm për shëndetin e sistemit tretës.

Fillimisht, ai përmban një grup enzimesh të tretjes quajtur amilaza.

Enzimat ndihmuese të tretjes shkatërrojnë molekulat e mëdha ushqimore në mënyrë që ato të absorbohen lehtësisht.

Amilazat zbërthejnë karbohidratet komplekse në sheqerna, të tilla si glukoza dhe maltoza. Këto enzime janë më aktive në mango të pjekur, prandaj edhe janë më të ëmbla sesa ato të papjekura.

Për më tepër, meqenëse mango përmban shumë ujë dhe fibra dietare, mund të ndihmojë në zgjidhjen e problemeve të tretjes si kapsllëku dhe diarrea.

Një studim katërjavor tek të rriturit me kapsllëk kronik zbuloi se konsumi ditor i mangos ishte më i dobishëm në lehtësimin e simptomave të gjendjes sesa një shtojcë që përmban një sasi të ngjashme të fibrave të tretshme.

Kjo tregon se mango ka komponente të tjera përveç fibrave dietare që ndihmojnë shëndetin e sistemit  tretës.

Mund të mbështesë Shëndetin e syve

Mango është plot me vlera ushqyese që ndihmojnë në mbështetjen e syve të shëndetshëm.

Dy lëndë ushqyese kryesore janë antioksidantë lutein dhe zeaxanthin. Këto grumbullohen në retinë të syrit – pjesa që konverton dritën në sinjale të trurit, kështu që truri juaj mund të interpretojë atë që po shihni – veçanërisht në thelbin e saj, makulën.

Brenda retinës, luteina dhe zeaxanthini veprojnë si një mbrojtës dielli natyror, duke adsorbuar dritën e tepërt. Përveç kësaj, ato duket se i mbrojnë sytë nga drita e dëmshme blu.

Mangot janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës A, që mbështet shëndetin e syve.

Mungesa e vitaminës dietike A ka qenë e lidhur me sytë e thatë dhe verbërinë e natës. Mangësitë më të rënda mund të shkaktojnë probleme më serioze, të tilla si dhëmbja e kornesë.

Mund të përmirësojë flokët dhe shëndetin e lëkurës

Mango është i lartë në vitaminë C, e cila promovon flokë dhe lëkurë të shëndetshme.

Kjo vitaminë është thelbësore në krijimin e kolagjenit – një proteinë që i jep strukturë lëkurës dhe flokut tuaj. Kolagjeni i jep lëkurës tuaj fryrjen e saj dhe lufton lëshimin dhe rrudhat.

Përveç kësaj, mango është një burim i mirë i vitaminës A, i cili inkurajon rritjen e flokëve dhe prodhimin e sebumit – një lëng që ndihmon hidratimin e lëkurës suaj të kokës për të mbajtur flokët tuaj të shëndetshëm.

Për më tepër, vitamina A dhe retinoide të tjera migrojnë në lëkurën tuaj dhe e mbrojnë atë nga dielli.

Përveç vitaminave A dhe C, mango është e lartë në polifenol, që funksionojnë si antioksidantë.

Këta antioksidantë ndihmojnë në mbrojtjen e folikulave të flokëve kundër dëmtimit nga stresi oksidativ.

Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancereve të caktuar

Mango është i lartë në polifenole, të cilat mund të kenë veti antikancerike.

Polifenolet mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër stresit oksidativ, i cili është i lidhur me shumë lloje të kancerit.

Testet e tubave dhe studimet e kafshëve zbuluan se polifenolët në mango reduktuan stresin oksidativ dhe ndaluan rritjen ose shkatërruan qelizat e ndryshme të kancerit, duke përfshirë leukeminë dhe kancerin e zorrës së trashë, mushkërive, prostatës dhe gjirit.

Mangiferin, një polifenol i madh në mango, kohët e fundit ka fituar vëmendjen për efektet e saj premtuese antikancerike. Në studimet e kafshëve, ai reduktoi inflamacionin, mbrojti qelizat kundër stresit oksidativ dhe, ose ndaloi rritjen e qelizave të kancerit ose i shkatërrojë ato.

Megjithëse këto studime janë premtuese, studimet njerëzore janë të nevojshme për të kuptuar më mirë efektet anti-kancerike të mangos në njerëz.

I shijshëm, i gjithanshëm dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Mango është i shijshëm, i gjithanshëm dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Megjithatë, mund të jetë i vështirë të pritet për shkak të lëkurës së saj të ashpër dhe bërthamës së madhe.

Këtu janë disa mënyra që ju mund të shijoni mangon:

• Shtojeni në smoothies.
• Priteni dhe shtojeni në salca.
• Hidheni në një sallatë verore.
• Priteni dhe servojeni me fruta të tjera tropikale.
• Priteni dhe shtojeni në sallatat quinoa.

Mbani në mend se mango është i ëmbël dhe përmban sheqer më shumë se shumë fruta të tjera. Moderimi është kyç – është më mirë të kufizohet mango në jo më shumë se dy gota (330 gramë) në ditë më së shumti.