Përfitimet Shëndetësore të Portokajve

Ne të gjithë e dimë proverbën “një mollë në ditë”, por ç’të themi rreth portokajve?

Portokajtë janë të ulët në kalori dhe plot me vlera ushqyese, ato ndihmojnë për lëkurë të pastër dhe të shëndetshme dhe mund të ndihmojnë për të ulur rrezikun për shumë sëmundje si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të larmishme.

Pemët e portokallit janë pemët frutore më të zakonshmet të kultivuara në botë. Portokajtë janë një frut i popullarizuar për shkak të ëmbëlsisë së tyre natyrore, shumëllojshmërisë dhe larmisë së gjerë së përdorimeve, nga lëngjet dhe marmalatat deri te maskat për fytyrë ​​dhe feta të ëmbla portokalli.

Një portokall ka mbi 170 lloje të ndryshme të fitokemikave dhe më shumë se 60 flavonoide. Shumë nga këto kanë treguar se kanë vetitë anti-inflamatore dhe efekte të forta antioksiduese.

Përfitimet

Vetitë ushqyese të portokajve ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Goditjet në zemër

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës , ngrënja e sasive më të larta të një komponimi të gjetur te agrumet si portokalli dhe grejpfruti mund të ulë rrezikun ishemik të goditjes në zemër tek femrat.

Ata që hëngrën sasi më të larta të agrumeve kishin një rrezik prej 19 për qind më të ulët të goditjes ishemike sesa gratë që konsumonin më pak.

Presioni i gjakut

Mbajtja e një konsumimi të ulët të natriumit është thelbësor për uljen e presionit të gjakut, megjithatë rritja e konsumimit të kaliumit mund të jetë po aq e rëndësishme për shkak të efekteve të vazodilimit të tij.

Sipas një studimi më pak se 2 për qind e të rriturve amerikanë plotësojnë rekomandimet e përditshme 4700 mg.

Gjithashtu, vini re, një konsum i lartë i kaliumit është i lidhur me një ulje prej 20 përqind të vdekjes nga të gjitha shkaqet.

Kancer

Sipas një studimi konsumimi i bananeve, portokajve dhe lëngut të portokallit në dy vitet e para të jetës mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të leukemisë së fëmijërisë.

Si një burim i shkëlqyer i vitaminës C, portokajtë mund të ndihmojë në luftimin e formimit të radikaleve të lira të njohura për të shkaktuar kancer.

Ndërsa një marrje adekuate e vitaminës C është e nevojshme dhe shumë e dobishme si një antioksidant, shuma e nevojshme për të konsumuar për qëllime terapeutike për kancerin është më shumë sesa mund të konsumojmë.

Një studim ka arritur në përfundimin se vitamina C nga portokajtë mund të përdoret një ditë për të dëmtuar qelizat e kancerit kolorektal, por do të nevojiten 300 lloje të vitaminës C.

Konsumimet e larta të fibrave nga pemët dhe perimet shoqërohen me një rrezik të ulur të kancerit kolorektal.

Megjithatë, në vitin 2015, një studim lidhi grejpfrutin dhe lëngun e portokajve me një rrezik më të lartë të kancerit të lëkurës. Studiuesit zbuluan se njerëzit që konsumonin sasi të mëdha të lëngut të grejpfrutit ose portokallit ishin më shumë se një e treta për të zhvilluar melanoma(melanoma është një formë e kancerit të lëkurës që lind kur qelizat që prodhojnë pigmente – të njohura si melanocite – ndryshojnë dhe bëhen kancerogjene) krahasuar me ata që konsumonin sasi të vogla.

Shëndeti i zemrës

Fibra, kaliumi, vitamina C dhe përmbajtja e kolinës në portokall mbështesin shëndetin e zemrës.

Një rritje në futjen e kaliumit së bashku me një ulje të konsumimit të natriumit është ndryshimi më i rëndësishëm dietik që një person mund të bëjë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Në një studim, ata që konsumonin 4069 mg kalium në ditë kishin një rrezik 49 për qind më të ulët të vdekjes nga sëmundja e zemrës ishemike krahasuar me ata që konsumonin më pak kalium (rreth 1000 mg në ditë).

Konsumimi i lartë i kaliumit shoqërohen gjithashtu me një rrezik të reduktuar të goditjes në zemër, mbrojtjes kundër humbjes së masës së muskujve, ruajtjes së dendësisë së mineralit të kockave dhe zvogëlimit të formimit të gurëve në veshka.

Diabeti

Studimet kanë treguar se diabetikët e tipit 1 që konsumojnë dietat me fibra të lartë kanë nivele më të ulëta të glukozës në gjak dhe diabetikët e tipit 2 mund të kenë përmirësuar nivelin e sheqerit në gjak, lipidet dhe nivelin e insulinës. Një banane e mesme siguron rreth 3 gram fibra.

Lëkura

Vitamina C antioksiduese, e ngrënë në formën e saj natyrale (si në një portokall) ose të aplikuar topikisht, mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimeve të lëkurës të shkaktuara nga dielli dhe ndotja, zvogëlimin e rrudhave dhe përmirësimin e strukturës së lëkurës. Vitamina C luan një rol jetësor në formimin e kolagjenit, sistemit mbrojtës të lëkurës suaj.

Vetitë ushqyese

Një portokall mesatar (rreth 154 gramë) përmban 80 kalori, 0 gram yndyra, 250 miligramë kaliumi, 19 gram karbohidrate (14 gramë sheqer dhe 3 gram fibra diete) si dhe 1 gram proteina.

Një portokall siguron 130 për qind të nevojave të vitaminës C për një ditë, 2 për qind të nevojave të vitaminës A, 6 për qind të kalciumit dhe 0 për qind të hekurit.

Portokajtë gjithashtu përmbajnë thiamin, riboflavin, niacin, vitaminë B-6, folate, acid pantotenik, fosfor, magnez, mangan, selen dhe bakër. Për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminës C (mbi dyfishin e nevojës ditore), portokallët lidhen me ngritjen e sistemit imunitar.

Portokajtë gjithashtu përmbajnë koline, zeaxanthin, dhe karotenoide.

Koline është një lëndë ushqyese e rëndësishme e gjetur në portokall që ndihmon me gjumin, lëvizjen e muskujve, të mësuarit dhe kujtesën. Koline gjithashtu ndihmon për të ruajtur strukturën e membranave qelizore, ndihmon në transmetimin e impulset nervore, ndihmon në thithjen e yndyrës dhe zvogëlon inflamacionin kronik.

Zeaxanthin dhe karotenoidet kanë efekte antioksidant dhe kanë treguar se kanë një marrëdhënie të anasjelltë  me normat e përgjithshme të kancerit dhe kancerin e prostatës në veçanti.

Këshilla dietike

Portokallët duhet të zgjidhen në kulmin e pjekurisë, sepse ndryshe nga disa fruta të tjera, ato nuk pjekën ose përmirësohen në cilësi pasi të jenë zgjedhur. Portokallët duhet të ruhen në temperaturë dhome, larg nga rrezet e diellit direkte.

Ndërsa është e vështirë për të gjetur fruta dhe perime të mira në dimër, është koha e përkryer për të blerë agrume. Dimri është sezoni për portokaj dhe fruta të tjera agrume.

Ka shumë lloje të ndryshme të portokajve në dispozicion të tilla si, mandarina, cara cara (portokaj të kuqrremtë), portokalli Valencia dhe Seville, vetëm për të përmendur disa. Disa janë shumë të ëmbla dhe të tjerët kanë më shumë shije të thartë.

Këshilla për portokall:

Mbani një pjatë në tryezën e kuzhinës ose banak të pajisur me fruta të freskëta nga sezoni. Shikimi i frutave të gatshme në dispozicion do t’iu bëjë që ju të zgjidhni ato si një meze të lehtë më shpesh sesa bastisjen e dollapët për një meze më pak të shëndetshëm.

Bëni një sallatë frutash me dredhëza, ananas, portokall mandarin dhe rrush.

Shtoni disa feta portokalli në sallatën tuaj në drekë ose darkë.

Bëni lëngun tuaj! Asgjë nuk shije më mirë se lëng portokalli të shtrydhur në mëngjes. Kur e bëni vetë, mund të jeni të sigurtë që nuk ka ruajtës apo ëmbëlsues të shtuar.

Rreziqet

Beta-blockers, një lloj ilaçesh që zakonisht përshkruhen për sëmundje të zemrës, mund të shkaktojnë rritjen e nivelit të kaliumit në gjak. Ushqime të larta kaliumi si portokalli dhe bananet duhet të konsumohen me moderim gjatë marrjes së beta-bllokuesve.

Konsumi i tepërt i kaliumit mund të jetë i dëmshëm për ata tek të cilët veshkat nuk janë plotësisht funksionale. Nëse veshkat tuaja nuk mund ta largojnë kaliumin e tepërt nga gjaku, kjo mund të jetë fatale.

Ata me sëmundje të refluksit gastro-ezofageal mund të përjetojnë një rritje të simptomave të tilla si urthi dhe rigurgitim kur konsumojnë ushqime shumë acide si psh agrume, megjithatë reagimet individuale variojnë.

Është dieta e përgjithshme ose modeli i përgjithshëm i të ngrënit që është më i rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve dhe arritjen e shëndetit të mirë. Është më mirë të hani një dietë me shumëllojshmëri sesa të përqëndroheni në ushqime individuale si çelësi i shëndetit të mirë.