Sa Fruta Duhet të Hani në Ditë?

Frutat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.

Në fakt, dietat të pasura me fruta janë të lidhura me shume lloje të përfitimeve shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve.

Megjithatë, disa njerëz janë të shqetësuar me përmbajtjen e sheqerit në fruta dhe shqetësohen se ngrënia e tepërt e saj mund të jetë e dëmshme.

Pra, sa servime të frutave duhet të hani çdo ditë për të qenë të shëndetshëm? Dhe a është e mundur të hamë shumë? Ky artikull shqyrton hulumtimin aktual mbi temën.

Frutat janë të pasur me shumë lëndë ushqyese

Përbërja ushqyese e frutave ndryshon shumë në mesin e llojeve të ndryshme, por të gjitha llojet përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Për fillim, frutat kanë tendencë të kenë nivele të larta të vitaminave dhe mineraleve. Këto përfshijnë vitaminën C, kaliumin dhe folatin, nga të cilat shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm.

Frutat janë gjithashtu të pasur me fibra, të cilët kanë shumë përfitime shëndetësore.

Konsumimi i fibrave mund të ndihmojë uljen e kolesterolit, të rrisë ndjenjat e plotësisë dhe të kontribuojë në humbjen e peshës me kalimin e kohës.

Për më tepër, frutat janë të ngarkuara me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira që mund të dëmtojnë qelizat. Ushqimi i një diete të lartë në antioksidantë mund të ndihmojë ngadalësimin e plakjes dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve.

Për shkak se fruta të ndryshme përmbajnë sasi të ndryshme të lëndëve ushqyese, është e rëndësishme ngrënia e një shumëllojshmërie të tyre për të maksimizuar përfitimet shëndetësore.

Ngrënie e frutave mund t’ju ndihmojë të humbni peshë

Frutat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe nivel relativisht të ulët të kalorive, duke i bërë ato një zgjedhje të mrekullueshme për ata që kërkojnë të humbin peshë.

Për më tepër, ato kanë nivele të larta të ujit dhe fibrave, të cilat i’u ndihmojnë të ndiheni të plotë.

Për shkak të kësaj, zakonisht mund të hani fruta derisa të jeni të kënaqur, pa konsumuar shumë kalori.

Në fakt, studimet e shumta tregojnë se ngrënia e frutave është e lidhur me konsum më të ulët të kalorive dhe mund të kontribuojë në humbjen e peshës me kalimin e kohës.

Molla dhe fruta të agrumeve, si portokall dhe grejpfrut, janë ndër më ngopësit.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se të gjithë frutat e ngurtë janë shumë më të mbushur se frutat pure ose lëngjet, të cilat zakonisht mund të konsumoni shumë pa u ndjerë plotë.

Studimet tregojnë se pirja e shumë lëngjeve të frutave lidhet me rritjen e konsumit të kalorive dhe mund të rrisë rrezikun e trashjes dhe sëmundjeve të tjera të rënda.

Me fjalë të tjera, mos të pini shumë lëng frutash dhe të shijoni fruta të plota në vend.

Ngrënia e frutave mund të ulë rrezikun e sëmundjeve

Hulumtimet vazhdimisht tregojnë se dietat e larta në pemë dhe perime janë të lidhura me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve të rënda duke përfshirë kancerin, diabetin dhe sëmundjet e zemrës.

Ndërsa shumë studime analizojnë konsumin e frutave dhe perimeve si një e tërë, ka disa studime që eksplorojnë përfitimet e frutave në mënyrë specifike.

Rritja e marrjes së frutave mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e presionit të gjakut dhe reduktimin e stresit oksidativ, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Konsumi i madh i frutave dhe perimeve është gjithashtu i lidhur me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek personat me diabet ..

A janë frutat të sigurtë për njerëzit me diabet?

Shumica e rekomandimeve dietike për njerëzit me diabet sugjerojnë të konsumohen shumë fruta dhe perime.

Udhëzimet aktuale të të ushqyerit rekomandojnë që njerëzit me diabet të konsumojnë 2-4 servime të frutave në ditë, e cila është e njëjtë me popullsinë e përgjithshme.

Sidoqoftë, disa njerëz e kufizojnë sasinë që hanë, sepse janë të shqetësuar për përmbajtjen e sheqerit.

Megjithatë, studimet tregojnë se kur sheqeri konsumohet në një frut të tërë, ajo ka shumë pak efekt në nivelet e sheqerit në gjak.

Për më tepër, frutat janë të pasura me fibra, e cila në fakt ngadalëson tretjen dhe thithjen e sheqerit, duke përmirësuar kontrollin e përgjithshëm të sheqerit në gjak.

Fibrat në fruta mund të zvogëlojnë rezistencën e insulinës dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër diabetit të tipit 2.

Frutat gjithashtu përmbajnë polifenole, të cilat kanë treguar për të përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak.

Për më tepër, konsumi më i madh i frutave dhe perimeve është lidhur me nivele më të ulëta të stresit oksidativ dhe inflamacionit tek njerëzit me diabet.

Çfarë ndodh me njerëzit që ndjekin një dietë me pak karbohidrate?

Disa njerëz e konsiderojnë ngrënien e 100-150 gram karbohidrateve në ditë të jetë dietë me “pak karbohidrate.” Të tjerët përpiqen të futen në ketozë nutricionale dhe të zvogëlojnë marrjen e karbohidrateve nën 50 gram në ditë. Ky lloj i dietës quhet një dietë ketogjenike dhe shkon përtej dietës standarde të ulët të karbeve.

Pjesa mesatare e frutave përmban diku nga 15-30 gram carbs, kështu që shuma që ju duhet të hani varet tërësisht nga sa gram karbohidrate ju doni të konsumoni çdo ditë.

Eshtë e panevojshme të thuhet, nuk ka shumë vend për të përfshirë fruta në një dietë ketogjenike.

Në fund të ditës, frutat janë shumë ushqyese, por ato nuk përmbajnë asnjë ushqyes thelbësorë që nuk mund të merrni nga ushqimet e tjera, si perimet.

Nëse vendosni të ndiqni dietën ketogjenike dhe kufizoni në masë të madhe marrjen e karbohidrateve, është mirë të shmangni frutat për aq kohë sa jeni duke marrë ato lëndë ushqyese nga ushqime të tjera.

Për të gjithë të tjerët, frutat mund dhe duhet të jenë pjesë e një diete të shëndetshme me pak karbohidrate.

A është e mundur të hahen tepër fruta?

Është vërtetuar se frutat janë të mirë për ju, por a mund të jetë “sasia e tepërt” e dëmshme? Para së gjithash, kur hani fruta të tërë, është mjaft e vështirë të hani shumë. Kjo është për shkak se frutat janë shumë të larta në ujë dhe fibra, gjë që i bën ato tepër mbushëse – deri në pikën ku ka të ngjarë të ndiheni të plotë pas vetëm një copë.

Për shkak të kësaj, është shumë e vështirë ngrënia e sasive të mëdha të frutave çdo ditë. 

Edhe pse ngrënia e sasive të mëdha të frutave çdo ditë është shumë e vështirë, disa studime kanë ekzaminuar efektet e ngrënies së 20 servimeve çdo ditë.

Në fund të ditës, nëse hani fruta derisa të ndiheni të plotë, është pothuajse e pamundur të hani “shumë”. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se frutat duhet të konsumohen në mënyrë ideale si pjesë e një diete të ekuilibruar që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh të tjera.

Sa shumë fruta është optimale?

Megjithëse është e mundur të hani në mënyrë të shëndetshme, ndërsa hani shumë pak ose shumë fruta, shuma ideale qëndron diku në mes.

Rekomandimi i përgjithshëm për marrjen e frutave dhe perimeve është të paktën 400 gram në ditë, ose pesë sevime prej 80 gramësh.

Një sevim prej 80 gramësh është ekuivalent me një copë të vogël në madhësinë e një topi tenisi. Për fruta dhe perime që mund të maten me kupë, një shërbim është afërsisht 1 filxhan.

Mbani në mend se këto studime hulumtuan si frutat ashtu edhe perimet. Duke supozuar se gjysma e këtyre sevimeve vinë nga frutat, ju duhet të konsumoni diku midis dy deri në pesë sevime me fruta çdo ditë.

Rekomandimet nga autoritetet e ndryshme shëndetësore ndryshojnë pak, por në përgjithësi duket se përputhen me hulumtimet aktuale.