Ushqime të Shëndetshme për Zemër

Ndjekja e një diete të shëndetshme është mënyra më e rekomanduar për të parandaluar sëmundjet e zemrës. Shumë ushqime të caktuara po hulumtohen për përfitimet e tyre të mundshme kardiovaskulare.

Edhe pse shumica e hulumtimeve janë në fazat e hershme, ushqimet e mëposhtme mund të shtojnë shumëllojshmëri në një dietë me bazë bimore:

Domatet

Domatet mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Në një përmbledhje të studimeve të publikuara më parë, shkencëtarët konkluduan se përdorimi i shtuar i produkteve të domates ka efekte pozitive në kolesterolin ‘LDL’ (i njohur si kolesteroli i keq) dhe në funksionin endotelial (funksionimi i qelizave në pjesën e brendshme të enëve të gjakut).

Hulumtuesit kanë gjetur gjithashtu se furnizimi me likopene-antioksidantë në domate, redukton presionin e gjakut sistolik.

Farat e lirit

Konsumimi i farave të lirit mund të ndihmojë në reduktimin e presionit të gjakut, sipas një studimi kërkimor. Hulumtuesit kanë ekzaminuar efektet e një diete të plotësuar me ushqime që përmbajnë 30 gram fara liri të bluara ose 30 gram grurë tek disa njerëz me sëmundje të arterieve periferike. Në fund të studimit, studiuesit zbuluan se farat e lirit ulën nivelin e kolesterolit ‘LDL’ dhe kishin efekt shtesë në uljen e LDL-së tek njerëzit që veç merrnin medikamente.

Pasi që farat e lirit janë të pasura me fibra dhe me vaj omega-3, ato kanë benefite të ndryshme tek njerëzit me diabet, lehtësojnë simptomat e menopauzës dhe ndikojnë në uljen e presionit të lartë të gjakut.

Tërshëra

Një substancë që është gjetur në përmbatjen e tërshërës mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të kolesterolit, sugjeron një rishikim i hulumtimeve. Hulumtuesit kanë rishikuar 58 studime të publikuara më parë për beta-glukan të tërshërës  në uljen e rrezikut të kolesterolit dhe rrezikut kardiovaskular dhe zbuluan se një dozë prej tre deri në pesë gram në ditë të beta-glukanit ulë ndjeshëm kolesterolin ‘LDL’.

Çokollata

Ekstrakti i kakaos ndikon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, mbanë kolesterolin nën kontroll dhe parandalon dëmtimin e enëve të gjakut tek njerëzit me diabet, për shkak të përmbajtjes së flavonoidit. Disa studime sugjerojnë se konsumimi i çokollatës mund të ulë rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare. Konsumimi i më pak se 100 gram çokollatë në javë mund të shoqërohet me rrezik të reduktuar të sëmundjeve kardiovaskulare. 

Farat Chia

Të pasura me fibra, farat chia shërbejnë si një burim i pasur i acidit alfa-linolenik (një lloj acidi yndyror omega-3 që është dëshmuar në luftimin e inflamacioneve). Për më tepër, hulumtimet paraprake sugjerojnë që farat chia mund të ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të kolesterolit dhe ulin faktorët e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare.

Shumë përkrahës pohojnë se shtimi i farave chia në dietë mund të përmirësojnë shëndetin tuaj duke rritur energjinë, disponimin, duke rregulluar sheqerin në gjak dhe duke ruajtur shëndetin e kockave. 

Edhe pse farat chia janë gjithashtu gjerësisht të përmendura si një ndihmë natyrale për humbjen e peshës, evidenca për efektet nxitëse të humbjes së peshës është e dobët. Në fakt, hulumtimet ekzistuese tregojnë se chia mund të mos ketë efekt fare në peshën e trupit. Sidoqoftë, shtimi i farave Chia në dietën tuaj mund të rrisë marrjen e fibrave.

Shegat

Në vitet e fundit, lëngu i shegës është bërë i njohur për përfitimet në shëndetin e zemrës. 

Një studim zbuloi se një pije e përditshme 500 ml e lëngut të shegës redukton presionin e gjakut tek njerëzit me sindrom metabolik, por gjithashtu rrit nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit ‘VLDL’.

Në vend që të pini lëngun, provoni të hani farat e shegës si rostiçeri ose shtoni ato në kos.

Arrat

Të pasura me antioksidantë, përbërës anti-inflamatorë, minerale dhe acide yndyrore esenciale si acidi linoleik dhe acidi linolenik (një lloj i acidit yndyror omega-3), arrat shpesh emërohen si mjet natyror për rritjen e shëndetit kardiovaskular dhe luftimin e sëmundjeve të zemrës.

Rezultatet e hulumtimeve zbuluan se konsumi i arrës është i lidhur me përmirësime të mëdha në disa aspekte të shëndetit kardiovaskular (kolesterol total i ulët, trigliceride dhe nivelet e ApoB). Edhe pse arrat përmbajnë rreth 65 për qind të yndyrës sipas peshës, dieta e pasur me arra nuk rezulton në rritjen e peshës trupore.

Kefiri

Ashtu si kosi, kefiri është një ushqim i bërë zakonisht nga qumështi i fermentuar. I pasur me probiotikë, kefiri thuhet të përmirësojë shëndetin duke rritur imunitetin, duke stimuluar sistemin e tretjes dhe duke mbrojtur trupin kundër një numri problemesh të zakonshme shëndetësore. Për shembull, përkrahësit sugjerojnë se kefiri mund të mbrojë shëndetin e zemrës duke e mbajtur kolesterolin nën kontroll.

Pijet e kefirit shpesh ëmbëlsohen, kështu që kefiri mund të konsumohet më së miri herë pas here në kombinim me forma të tjera të qumështit me yndyrë të ulët.

Manat e bardha

Pasi që thuhet që antioksidantët pengojnë formimin e pllakave në arterie (të njohura si ateroskleroza), disa njerëz konsumojnë ushqime të pasura me antioksidantë, si manat e bardha për të rritur shëndetin e zemrës.

Një nga përbërësit më të rëndësishëm antioksidues në fruta të manave janë antocianina. Antocianina gjendet gjithashtu në boronicë, qershi, etj.

Provo mana të bardha të pjekura në një sallatë frutash ose ndonjë recetë të ngjashme. Sidoqoftë, manat e bardha të papjekura janë toksike dhe nuk duhet të konsumohen.

Manaferrat Acai

Për ndihmë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare, disa njerëz shtojnë manaferrat Acai në dietat e tyre. Acai përmban një klasë të përbërësve antioksidues të quajtur antocianinë. Gjithashtu të bollshme në manaferra, qershi dhe rrush të errët, antocianinat kanë dëshmuar se ulin tensionin e gjakut dhe luftojnë arteriosklerozën, madje mbajnë nën kontroll edhe kolesterolin.

Edhe pse hulumtimi mbi efektet potenciale të mbrojtjes së zemrës nga Acai është i kufizuar, disa studime paraprake sugjerojnë se manaferrat e pasura me antioksidantë mund të ndihmojnë. Një studim i botuar në American Journal of Nutrition Clinical në vitin 2016, gjeti se konsumi i një lëngu të butë me bazë Acai ishte i lidhur me funksionin e përmirësuar vaskular, gjë që mund të zvogëlonte rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Mollët

Mollët janë të pasura me antioksidantë të tillë si kuercetin flavonoid. Disa kërkime paraprake sugjerojnë se ngrënia e mollëve mund të ulë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Në një studim të publikuar në Nutrients në vitin 2016, studiuesit analizuan të dhënat në 1052 gra mbi moshën 70 vjeçare dhe zbuluan se konsumimi më i lartë i mollës ishte e lidhur me nivele më të ulëta të kalcifikimit aortal të barkut (një masë ateroskleroze).

Boronicat e kuqe

Hulumtimet tregojnë se boronica mund të rrisë shëndetin e zemrës. Boronicat e kuqe përmbajnë përbërës të njohur për të parandaluar shtrëngimin e enëve të gjakut dhe nga ana tjetër, mbrojnë nga presioni i lartë i gjakut.

Në një studim të publikuar në Journal of Nutrition në vitin 2015, shkencëtarët vlerësuan efektet kardioprotektuese të lëngut të boronicës së kuqe. Gjetjet e tyre zbuluan se konsumimi i përditshëm i lëngut të boronicës për tetë javë, uli nivelin e triglicerideve, proteinave C-reaktive, glukozës dhe tensionit diastolik të gjakut.