6 Mënyra Efektive për të Rritur Nivelet e Vitaminës D

Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore për të cilën trupi juaj ka nevojë për shumë procese jetësore, përfshirë ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave të forta.

Marrja e ulët e vitaminës D konsiderohet si një shqetësim kryesor i shëndetit publik në të gjithë globin. Në fakt, mungesa e vitaminës D vlerësohet se prek 13% të popullsisë së botës.

Këtu janë 6 mënyra efektive për të rritur nivelet tuaja të vitaminës D.

1.Kaloni kohë në dritën e diellit

Vitamina D shpesh quhet “vitamina e diellit” sepse dielli është një nga burimet më të mira të kësaj lënde ushqyese.

Lëkura juaj pret një lloj kolesteroli që funksionon si pararendës i vitaminës D. Kur kjo përbërje ekspozohet ndaj rrezatimit UV-B nga dielli, bëhet vitaminë D.

Në fakt, vitamina D e marrë nga dielli mund të qarkullojë për dy herë më shumë sesa vitamina D nga ushqimi ose suplementet

2.Konsumoni peshk të yndyrshëm dhe prodhime deti

Peshku yndyror dhe prodhimet e detit janë ndër burimet më të pasura ushqimore natyrore të vitaminës D.

Në fakt, një racion i konservuar me 3.5 ons (100 gram) salmon i konservuar mund të sigurojë deri në 386 IU të vitaminës D – rreth 50% të RDI.

Përmbajtja e saktë e ushqimeve të detit në vitaminën D mund të ndryshojë në varësi të llojit dhe specieve në fjalë. Për shembull, disa studime sugjerojnë që salmoni i fermës mund të përmbajë vetëm 25% të sasisë së salmonit të kapur në të egra.

3.Hani më shumë kërpudha

Kërpudhat janë i vetmi burim plotësisht i bazuar në bimë i vitaminës D.

Ashtu si njerëzit, kërpudhat mund të krijojnë vetë vitaminën D pas ekspozimit ndaj dritës UV. Njerëzit prodhojnë një formë të vitaminës D e njohur si D3 ose kolecalciferol, ndërsa kërpudhat prodhojnë D2 ose ergokalciferol.
Të dy format e kësaj vitamine mund të rrisin nivelet e qarkullimit të vitaminës D, megjithëse hulumtimet sugjerojnë që D3 mund të rrisë nivelet në mënyrë më efektive dhe efikase sesa D2.

4.Përfshini të verdhat e vezëve në dietën tuaj

Të verdhat e vezëve janë një tjetër burim i vitaminës D që mund ta shtoni lehtë në rutinën tuaj.

Si shumë burime të tjera ushqimore natyrore, të verdhat e verdhë kanë përmbajtje të ndryshueshme të vitaminës D.

Pulat e rritura në mënyrë konvencionale që nuk kanë qasje në ambiente të jashtme zakonisht prodhojnë vetëm vezë që strehojnë 2-5% të RDI. Sidoqoftë, disa hulumtime tregojnë se vezët nga pulat e rritura në kullota ose me rreze të lirë ofrojnë deri në 4 herë më shumë – ose deri në 20% të RDI – në varësi të sa kohë kalojnë zogjtë jashtë.

5.Hani ushqime të fortifikuara

Për shkak se pak ushqime natyrshëm përmbajnë nivele të larta të vitaminës D, kjo lëndë ushqyese shpesh u shtohet mallrave bazë në një proces të njohur si fortifikim.

Megjithatë, duhet të keni parasysh se disponueshmëria e ushqimeve të pasura me vitaminë D ndryshon nga vendi, dhe sasia e shtuar në ushqime mund të ndryshojë sipas markës dhe llojit.

Disa mallra të fortifikuara zakonisht përfshijnë:

-qumështi i lopës
-alternativat e qumështit me bazë bimore si soja, bajamja dhe qumështi i kërpit
-lëng portokalli
-drithëra të gatshëm për të ngrënë
-lloje të caktuara të kosit
-tofu

6.Merrni Suplemente

Për shumë njerëz, marrja e një suplementi të vitaminës D mund të jetë mënyra më e mirë për të siguruar marrjen adekuate.

Vitamina D ekziston në dy forma kryesore biologjike – D2 (ergokalciferol) dhe D3 (kolecalciferol). Në mënyrë tipike, D2 vjen nga bimët dhe D3 nga kafshët. Hulumtimet sugjerojnë që D3 mund të jetë dukshëm më efektiv në ngritjen dhe ruajtjen e niveleve të përgjithshme të vitaminës D sesa D2, prandaj kërkoni një suplement me këtë formë.