Lart

5 Nga Peshqit më të Shëndetshëm për tu Ngrënë (dhe 5 për tu shmangur)

Këtu janë zgjedhjet më të mira të peshkut që janë të shëndetshme për ju – dhe planetin

Ju ndoshta e dini se duhet të hani peshk dy herë në javë. Peshqit janë burim i shëndetshëm i proteinave – dhe llojet e peshqve vajor, si salmoni, toni, sardelet etj., furnizojnë yndyrna të omega-3 të shëndetshme për zemër dhe tru për të cilat keni dëgjuar se duhet t’i përfshini në dietë.

Për fat të mirë, “Program për ushqime deti”, programi i drejtuar nga Monterey Bay Aquarium, ka kombinuar të dhëna nga organizatat kryesore shëndetësore dhe grupet mjedisore për të dalë me listën e tyre (“Lista Super Gjelbër”) të ushqimeve të detit që janë të mira për ju dhe për mjedisin.

Për të bërë listën, peshku duhet: a) të ketë nivele të ulëta të ndotësve – nën 216 pjesë për miliard [ppb] merkur; b) të jenë të lartë në yndyrna shëndet-promovuese omega-3, duke siguruar të paktën 250mg / ditë (duke pasur parasysh rekomandimin për të ngrënë 230 gr / javë); dhe c) të jetë ‘’zgjedhja më e mirë” e programit për ushqime të detit.

Shumë opsione të tjera janë në listën e programit “Zgjedhjet më të mira”. Qendra Safina gjithashtu ka vlerësime të qëndrueshmërisë dhe informacione të hollësishme.

peshqit shendetshem dhe dëmshëm

Ju rekomandojmë këtë artikull:

Si Duhet të Konsumojmë Peshkun?

5 peshqit më të shëndetshëm për t’u ngrënë

Këtu janë 5 lloje të peshkut – që janë të shëndetshëm për ju dhe planetin – që programi për Ushqime Deti thotë se duhet të hani.

 

  1. Skumbri i Atlantikut (Seine purse, nga Kanadaja dhe SHBA)

Kjo specie është një peshk që rritet shpejtë, që do të thotë se mund të ripopullohet lehtë dhe t’i përballojë peshkimit. Mekanizmi që përdoret për të kapur skumbri të Atlantikut është efikas dhe nuk ka të ngjarë të shkaktojë shkatërrime të mëdha të habitatit, një arsye tjetër që ky lloj është një zgjedhje e përshtatshme për oqeanin. Ky peshk me  shije të fortë është i lartë në omega-3 të shëndetshme për zemër, burim i mirë i proteinave – 20 gramë në një fileto prej 90 gramësh-dhe përshtatet mirë me erëza të forta.

 

  1. Salmoni Coho i ujërave të ëmbla (i kultivuara në sistemet e rezervuarëve, nga SHBA)

Salmoni i freskët Coho është salmoni i parë dhe i vetmi për fermë që merr një vlerësim super të gjelbër. Shumica e salmoneve të tjera të kultivuar ende bien në listën e ushqimeve që duhet “shmangur”  të Programit Ushqime Deti të Monterey Bay Aquarium për disa arsye. Shumica e fermave përdorin lapsa neto të hapura në oqean, ku grumbulli me salmon infektohet lehtë me parazitë, mund të trajtohen me antibiotikë dhe mund të përhapin sëmundje në peshq të egër (një arsye pse Alaska ka ndaluar fermat e salmoneve). Megjithatë, një numër në rritje fermash përdorin rrethoja të mbyllura të ujërave të ëmbla (aka recirkulimi i sistemeve të akuakulturës), duke zvogëluar ndikimet e pafavorshme mjedisore. Të gjithë  salmonët janë burime të shëndetshme i omega 3-një porcion prej 90 gramësh ofron 700 deri 1.800 miligramë.

 

  1. Sardelet, Paqësor (të kapura në habitatin e tyre natyral)

Sardina e vogël dhe e lirë po i’a del të depërtojë në shumë lista të superushqimeve dhe për arsye të mirë. Paketon më shumë omega-3 (1,950 mg!) për një porcion 90 gramësh më shumë se salmoni, toni ose thjeshtë ndonjë ushqim tjetër; ajo është gjithashtu një nga shumë, shumë pak ushqime që natyrisht janë të larta në vitaminë D. Shumë peshq në familjen harengë zakonisht quhen sardele. Të shpejta për t’u  riprodhuar, sardelet e Paqësorit janë rikthyer pas një peshkimi të tepruar dhe një kolapsi të natyrshëm në vitet 1940.

 

  1. Salmoni (kapur në habitatin e tij natyral, nga Alaska)

Për t’ju dhënë një ide se sa i mirë është menaxhimi i peshkimit të salmonit në Alaskë,  konsideroni këtë: biologët janë të vendosur në grykat e lumenjve për të numëruar sa peshq të egër kthehen në pjellori. Nëse numrat fillojnë të zvogëlohen, peshkimi mbyllet para se të arrijë kufijtë e saj, siç ishte bërë kohët e fundit me disa vende peshkimi në Chinook. Ky monitorim i ngushtë, së bashku me kuotat strikte dhe menaxhimin e kujdesshëm të cilësisë së ujit, do të thotë se salmoni i kapur nga Alaska është i shëndetshëm (paketojnë 1,210 mg omega-3 për porcion 90 gramësh dhe mbajnë pak ndotës) dhe më i qëndrueshëm sesa ndonjë vend tjetër peshkimi për salmon.

 

  1. Salmoni, i konservuar (kapur në habitatin e tij natyral, nga Alaska)

Ka një arsye që salmoni e bën këtë listë të peshkut të shëndetshëm në shumë forma; me të vërtetë është një central ushqyes. Përveç përmbajtjes së shëndetshme të omega-3, salmoni i konservuar është një nga burimet më të mira të kalciumit joqumështor – në 85 gram ka 170 mg. Salmoni i kapur nga Alaska është i ulët në ndotës, duke përfshirë zhivën dhe plumbin, dhe vjen nga vendpeshkimi i menaxhuar mirë. Salmoni i egër i konservuar zakonisht është sockeye ose rozë nga Alaska. Blerja e salmonit në kanaçe është mënyrë më e përballueshme për t’a përfshirë këtë ushqim të shëndetshëm në dietën tuaj.

 

5 lloje peshku që duhet shmangur

Një numër organizatash mjedisore gjithashtu kanë larguar shumë peshq jashtë menusë. Peshqit e mëdhenj të listuara më poshtë janë vetëm pesë shembuj që EatingËell zgjodhi për të nxjerrë në pah: peshqit popullor që janë të varfëruar dhe në shumë raste mbartin nivele të larta të merkurit dhe PCB-ve. Fondi i Mbrojtjes Mjedisore (FMM) ka publikuar këshilla shëndetësore për disa prej këtyre peshqve në edf.org.

 

  1. Tuna bluefin

Fondi Botëror i Jetës së Egër vuri tunën bluefin në listën e specieve të rrezikuara, dhe Programi për Ushqime Deti paralajmëron se popullatat e tyre janë të varfëra dhe të mbipeshkuara. Bluefin ka nivele të larta të merkurit dhe mund të jetë i lartë në PCB, kështu që FMM  rekomandon që të hahet jo më shumë se 1 porcion në muaj nga ky peshk.

 

  1. Roughy portokalli

Ky peshk jeton një jetë të gjatë, por është i ngadalshëm në riprodhim, duke e bërë të prekshëm nga mbipeshkimi. Siç tregon “Programi për Ushqime Deti”: “Roughy portokalli jeton 100 vjet ose më shumë, kështu që fileto në frigoriferin tënd mund të jetë nga një peshk më i vjetër se gjyshja juaj!” Kjo gjithashtu do të thotë se ka nivele të larta të merkurit, duke shkaktuar FMM që të lëshojë këshillë shëndetësore.

 

  1. Salmoni (Atlantik, i kultivuar në ferma)

Shumica e salmonit të kultivuar rriten në stoqe të mbushura fort, ferma të hapura shpesh të mbushura me parazitë dhe sëmundje që kërcënojnë salmonin e egër duke u përpjekur të notojë pranë ujërave të tyre për riprodhim. Fermat me rrjetë të hapur shpesh japin antibiotikë për të luftuar sëmundjet, dhe ushqimi dhe mbetjet e tyre ndotin oqeanin. Salmoni i kultivuar nga uji i freskët ka fituar statusin e zgjedhjes më të mirë  nga Programi Ushqimi i Detit dhe disa sisteme të hapura neto janë vlerësuar si alternativa të mira. Ka shpresë se presioni i konsumatorit do të inkurajojë më shumë fermerë të vazhdojnë të miratojnë praktika më të mira.

 

  1. Mahi-Mahi (Kosta Rika, Guatemala & Peru)

Mahi-mahi i gjatë i importuar, ose peshku i delfinës, është vlerësuar si një nga peshqit më pak eko-miqësor nga Fondi për Mbrojtjen e Mjedisit. Ekziston shqetësimi për keqpeshkim, duke përfshirë breshkat e detit, zogjtë e detit dhe peshkaqenët, duke ngatërruar mjetin e peshkimit kur peshkohet mahi-mahi. Sidoqoftë, mahi-mahi i kapur në SHBA dhe Ekuador me linja troll është renditur si Alternativë e Mirë nga Programi për Ushqime Deti dhe është zgjedhja më e mirë në qoftë se jeni duke kërkuar për këtë peshk të veçantë.

 

  1. Halibuti (Atlantik, i egër)

Ky peshk rritet dhe maturohet ngadalë (duke jetuar për 50 vjet), prandaj është i ndjeshëm ndaj mbipeshkimit. Rrjedhimisht, për shkak të zbrazjes së popullatës së halibutit të Atlantikut, SHBA ndalon peshkimin komercial të kësaj race, që gjendet në Oqeanin Atlantik të Veriut dhe Programi për Ushqime Deti e ka markuuar këtë peshk si ‘’shmangie’’. Halibuti i Paqësorit është një alternativë e mirë, pasi vjen nga peshkataria e menaxhuar mirë me dëmtim të vogël të habitatit dhe shkallë të ulët të kapjes gabimisht  të llojeve të tjera detare gjatë peshkimit për halibut.

Ju rekomandojmë këtë artikull:

Pula vs Peshku : Cila është më e mirë për ju?

faqja probleme.me
Shpërndaj
Nutricione - Probleme.meNutricione - Probleme.me
Nutricione - Probleme.me

Në Probleme.me mund të mësoni si të bëni zgjedhje të mençura për të shmangur glutenin dhe të ushqyerit shëndetshëm. Nëse keni ndonjë sygjerim apo koment na kontaktoni në [email protected]