Çfarë Sasie e Mishit është e Sigurtë për t’u Ngrënë

A ju kanë shqetësuar hulumtimet e reja rreth implikimet shëndetësore të të ngrënit mish të kuq dhe të përpunuar? Lexo më tutje për të gjetur se çfarë do të thonë gjetjet më të fundit dhe nëse keni nevojë për të larguar proshutën e derrit njëherë e mirë.

Hulumtimi i fundit nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) thotë se mishi i përpunuar mund të rritë rrezikun e kancerit dhe mishi i kuq ndoshta paraqet gjithashtu rrezik. Pra, a është mishi një ushqim tjetër për t’u shmangur? Përgjigja e shkurtër për këtë është jo, nuk duhet të jetë, gjithçka është rreth cilësisë dhe sasisë …

Përfitimet shëndetësore të mishit

Mishi është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe siguron shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, nga të cilat trupi ynë duhet të rritet dhe të punojë.

Mishi i kuq, i tillë si ai i qengjit, viçit, derrit dhe drerit, është një burim i pasur hekuri dhe është i rëndësishëm në parandalimin e anemisë. Të ngrënit mish të kuq një ose dy herë në javë mund të përshtatet në një dietë të shëndetshme, sidomos për të vegjëlit dhe gratë në moshën riprodhuese.

Mishrat e ligë, të tillë si mishi i pulës dhe gjeldetit, janë opsione të lehta dhe mund të luajnë rol në ruajtjen e një peshë të shëndetshme. Përveç kësaj, përmbajtja e lartë e proteinave mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit dhe t’ju mbajë ‘më të ngopur për më gjatë’.

Çfarë është mishi i përpunuar?

Megjithatë, mishi i përpunuar është një histori tjetër. Kjo i referohet çdo mishi që ruhet nga tymosja, konservimi, kriposja ose shtuarja e prezervativëve. Proshuta e derrit, salçiçet, sallama, proshuta dhe pashtetat janë të gjitha shembuj të mishit të përpunuar. Këto ushqime janë shpesh të larta si në yndyrë të ngopur dhe në kripë dhe sigurojnë shumë pak në aspektin e vitaminave dhe mineraleve.

Çfarë sasie është e sigurt për tu ngrënë?

Nëse hani mish të përpunuar ose të kuq çdo ditë që tejkalon 90g, rekomandohet që ta redukoni këtë për shkak të shoqërimeve të mundshme me rrezikun e kancerit të zorrës së trashë. Është gjithashtu mirë të reduktoni konsumin e mishit të përpunuar në një minimum dhe të synoni që të mos merrni më shumë se 50g në ditë (peshë e gatuar). Për ta vënë këtë në kontekst:

• Dy feta të hollë të mishit të pjekur të lopës = 60gr
• Një porcion salcë Bolognese = 60gr
• Një kotëletë qengji= 70gr
• Një fetë proshutë = 25gr
• Një copë biftek = 80gr

Nëse jeni duke ngrënë më shumë se kjo, ndërprerja nuk është aq e vështirë sa mund të mendoni.  Shkëmbime të vogla në dietën tuaj mund të ndihmojnë pa bërë ndryshime rrënjësore.

Synoni të konsumoni mish të kuq vetëm një ose dy herë në javë dhe të zëvendësoni mishin e përpunuar me thjerrëza, fasule, bizele, fasule gjalpi ose fasule të pjekura. Këto janë më pak të kushtueshme, të larta në fibra dhe më të ulëta në yndyrë.

Zëvendësoni mishin e qengjit ose mishin e lopës me mish gjeldeti në shpageta Bolognese, lazanja dhe tava të djegësta. Shtoni më shumë peshq të bardhë në planin e ushqimit. Synoni të përdorni peshk me vaj si skumbri, harenga, sardele dhe salmon një herë në javë. Këto janë burime të mëdha të vajrave të shëndetshme si omega-3.

10 mënyra për të ndërprerë mishin

• Gatuani ushqime rreth perimeve dhe shtoni pak mish, në vend që të jetë e kundërta. Për shembull, zvogëloni sasinë e mishit në gjyveçe dhe kërri, dhe shtoni më shumë perime, bishtaja dhe drithëra.
• Përdorni perime me cilësi të ‘mishit’, të tilla si kërpudhat dhe patëllxhanët.
• Pas lënies së kërpudhave të thata (të tilla si porcini dhe shitake) në ujë të nxehtë, ruani lëngun për t’u përdorur për të shtuar shijen e “mishit”.
• Përcaktoni një mënyrë që funksionon për ju për të zvogëluar konsumin e mishit. Për shembull, konsideroni të hani mish vetëm në fundjavë, ose kufizoni mishin në një vakt në ditë.

• Bleni mish më rrallë, por merreni cilësinë më të mirë që mund të përballoni.

• Përzgjidhni specialitete vegjetariane aziatike, të Lindjes së Mesme ose Jug-Lindore që përdorin shumë erëza dhe bimë – keni më pak të ngjarë të vini re mungesën e mishit.

• Shtoni djathë! Perimet thjeshtë të pjekura shijojnë mahnitshëm kur spërkaten me djathë të fortë, të tillë si djathë çedër (kaçkavall), kah fundi i kohës së gatimit.

• Në sanduiçe, zëvendësoni sallamëm, proshutën apo mishrat e tjerë të përpunuar me ton të konservuar, sardele ose skumbri, ose përdorni pulë rosto.

• Nëse e doni proshutën, skuqini një fetë deri sa të rreshket, copëtojeni dhe shtojeni në sallatë, omëletë ose pasta.

• Hani një salçiçe dhe një fetë proshutë, në vend të dy pjesëve prej secilës, shtoni një vezë dhe fasule shtesë nëse jeni të uritur.